说起便宜好用的抗衰方式，少不了热度不减的“16+8”断食法。抗衰行动派们想必早已在自我摸索中积累了百般经验，但对于蠢蠢欲动的保守派，踌躇之下或许还在等一个确凿的临床证据来下定决心。
就在近期，中国医学科学院和中南大学的教授们在国际权威期刊《Redox Biology》上联合发表了一项人体临床研究，首次证实了早上9点至下午5点之间进食的“16+8”断食法，具有多重抗衰的神奇功效[1]，来一起瞧瞧！
限时进食（TRE）是一种将用餐时间固定在4~12小时内的饮食模式。此次研究中的“16+8”断食法（即只在8小时内用餐，在剩余的16小时内禁食）就是其中的一种。
实验中49名健康参与者接受了为期30天的TRE。在连续30天的时间里，他们摄入研究团队提供的均衡饮食，并且被限制在上午9点到下午5点之间进食。在相应的时间点，研究者们采集了参与者的体重、外周血和粪便样本进行分析。
图注：TRE组的进食窗口、采样时间线和样本收集
首先，研究证实了30天TRE后的减重效果：95.9%的参与者持续减重，多数人减掉了体重的2-4%。此外，研究者还观察到受试者们在正常范围内的体重相关指标如身体质量指数（BMI）和脂肪重量等参数的显著降低，以及身体水分和骨骼肌率值的增加。
多数参与者表示，TRE期间他们感到身体负担在减轻。
图注：TRE前后体重及相关指标的变化
TRE减重，实则意料之中，毕竟它的流行就和减重塑形效果深有联系。但反观TRE抗衰延寿实效，在人身上，尤其在延缓免疫衰老方面，四字总结起来就是“知之甚少”。因此接下来，研究者对30天TRE后参与者体内与衰老密切相关的免疫系统和代谢变化展开了重点观察：
No.1
调节免疫细胞平衡，减少老化免疫细胞
研究显示，30天TRE后，参与者体内负责监控、识别和清除异物的淋巴细胞比例发生了变化。例如，在CD4+辅助T细胞亚群中，TRE不单会增加对病原体有防御作用的Th1细胞，也增加能抑制过度免疫反应的Treg细胞，通过调节免疫反应中这些作用互补的细胞的比例，TRE促进了机体的免疫平衡。
图注：30天TRE后CD4+辅助T细胞亚群中部分细胞比例的变化
更令人欣喜地是，TRE还显著减少了健康人体内循环中衰老T细胞（CD4+CD27-CD28-）的数量，特别是在年龄较大的人群中。这种积极效应在TRE结束后仍然可以持续一段时间。免疫细胞衰老是机体衰老的重要促进方面，而TRE巧妙地将这一危险因素扼杀在了摇篮之中。
图注：TRE期间衰老T细胞CD4+CD27-CD28-的数量显著降低
No.2
“整顿行动”，免疫受体在前，抗体在后
T细胞受体（TCR）和B细胞受体（BCR）是免疫淋巴细胞的“雷达”，具有高度的多样性，能够识别广泛的抗原。TCR和BCR共同构成了免疫受体库（IRs），IRs的多样性反映了机体免疫系统的强度和灵活性。
研究者对受试者在30天TRE前后进行IR测序，发现TRE在不损减免疫受体库整体多样性的同时，增加了TCR中α链和β链的比例，减少了BCR中κ链和λ链的比例，这种链的变化反映了受体多样性和比例的改变，对在不同免疫反应中维持受体动态平衡以应对外界抗原十分有利。BCR大克隆（有相同或相似BCR的B细胞群体）显著减少的现象也证实了这点。
图注：TRE使TCR和BCR的分布变得更加平衡（PS：TCR由α链和β链组成，BCR由重链和轻链组成，轻链又分为κ链和λ链，它们的变化反映了T细胞和B细胞受体发生了变化）
免疫受体整顿完，TRE还改变了相关抗体（IgA、IgM等）的类型和数量，研究者推测，这可能与B细胞激活能力降低有关，也可能与TRE降低自身免疫jb风险和减少yan症有关，需要进一步的实验来确认。
图注：TRE使 IgA比例下降，IgM比例增加（左）；从IgM和IgD到IgG、IgE或IgA表达的类别转换重组指数值下降（右）
No.3
改变代谢物丰度，减少血清炎症
免疫系统变得更好了，与其紧密关联的代谢表型也出现了积极的改变。
研究显示，TRE通过改变与yan症相关代谢物的丰度减轻了血清yan症。例如，在鞘脂代谢通路中，TRE 显著增加了鞘氨醇-1-磷酸（S1P，能延缓衰老和增强免疫）和L-丝氨酸（能抑制yan症和氧化应激）的血清水平，表现出了潜在的抗yan、免疫增强和抗衰老效应。
图注：TRE显著增加了相关代谢通路中S1P、L-丝氨酸等代谢物的血清水平
此外，研究者还意外发现，在免疫系统中观察到的衰老T细胞和Treg细胞数量的变化与这些yan症代谢物的变化密切相关（如N4-乙酰胞苷和LysoPE等代谢物的增加与衰老T细胞减少相关）。看来免疫系统和血清yan症代谢物之间存在着微妙的相互作用，有待继续深入研究。
回看仅仅30天的TRE，就能凭一己之力实现免疫和代谢的双重焕新，实力不容小觑！
减肥、免疫增强、代谢改善…..如果推理无误，获益的应该还有肠菌……推理满分！TRE的最后一件惊喜便是——年轻的肠道微生态。
研究显示，TRE通过增加肠道微生物的种类和数量，改善了肠道微生物的多样性，尤其在年龄较大的人群中表现更为突出。
具体地，TRE减少了与肥胖和肠道yan症有关的厚壁菌门类和变形菌门类微生物，增加了对代谢和肠道健康有利的拟杆菌门和放线菌门类微生物。在属水平上，TRE使有益菌Akkermansia属、Rikenellaceae属和部分丁酸产生菌（能发酵膳食纤维并产生丁酸，有维护肠屏障、抗yan、调节免疫的作用）的相对丰度显著增加。
综合来看，TRE使肠道微生态更加趋向于年轻化。
图注：TRE使肠道微生态趋向年轻化
值得一提的是，肠道微生态的这种健康转变与之前的血清代谢物和免疫细胞亚群的变化也都显示出关联性。例如，与抗yan有关的N4-乙酰胞苷的水平和Akkermansia的丰度呈正相关、衰老T细胞的减少和诱发jb的Burkholderia和Thiohalomonas的减少呈正相关……
图注：TRE后肠道微生物变化与血清代谢物和免疫细胞亚群之间的内在联系
免疫细胞衰老可以加剧全身的衰老，不管是血清代谢物水平的波动还是肠道微生物群的变化，可能都与TRE对免疫反应的精细调控有关。在积极的连锁效应下，通过TRE就可以收获免疫增强、代谢改善和肠道年轻化的三重延寿收益，实在是香！
自古就有“过午不食”、“日食两顿”的戒律和习俗，想来少吃饭与身体健康之间一定存在着某种耐人寻味的关联。相较于动辄上千万的抗衰手段，每天控制在早上9点至下午5点进食的抗衰方式就经济实惠的多了。不过呢，前提是得先拥有一颗入党般坚定的断食决心！
话再说回来，尽管研究中16+8断食法显示出了惊人的多重抗衰效果，但长期效果未明，普适性未明。还是那句老话，因人而异。对于想要尝试TRE的人，派派建议，暂以一个月期限为小目标，同时结合实际情况做具体调整。毕竟，适合自己的节奏，才是真的健康之道。
[本文的名称是《Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human》，发表于杂志《Redox Biology》，通讯作者是中国医学科学院北京协和医学院皮肤病医院陆前进教授、中南大学湘雅二医院皮肤性病科吴海竞教授和南华大学衡阳医学院李松教授。第一作者是Yiran Chen。本研究资助来源：中国国家重点研发计划（2022YFC3601800）、国家自然科学基金特别项目（32141004）、中国医学科学院医学创新基金（2021-I2M-1-059）、中国医学科学院中央公益性科研院所基金项目（2021-RC320-001）、国家自然科学基金项目（82173425、82373488、82273540、82473530）、湖南省自然科学基金项目（2024JJ4077）]
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参考文献