李静从产后160斤到现在的105斤,她的减肥之路大多以难以坚持、容易反弹导致最后的失败。而这一次减重的成功,表面上看的是体重秤上她瘦下的斤数,而真正改变的是,她在营养师的调整下,重新养成了好的饮食习惯以及找对了如何吃饱也能瘦的关键。
通过饮食以及健康的生活方式让身体养出了易瘦模式,新陈代谢快了,也不容易堆积脂肪和浮肿,搭配一点自己喜欢的运动,能看到静姐不仅没有那种吃不饱的憔悴感,反而心态和气质都更年轻有气血了。
说到这里很多人肯定对静姐的食谱非常感兴趣,当然她也毫无保留地把14天减肥食谱分享了出来。每一餐的碳水,脂肪,蛋白质,蔬菜一样不少,营养搭配丰富,做法只要少盐少油也不局限只有水煮,口味丰富也能更好地融入我们的日常生活中。
选择了健康的食物后,搭配上她一直在贯彻的“211饮食法”——一餐的量主要是两拳蔬菜、一拳蛋白质、一拳主食。还可以养成——一口菜、一口肉、一口主食的吃饭顺序。最后再保证每天摄入2L水,控制零食在200大卡以内,不断激活身体的新陈代谢,吃着瘦就达成了。
不得不说,对比曾经一些明星减肥相对单一或者没有味道的减肥食谱,静姐的瘦身食谱绝对称得上是快乐减肥的模板,而且很适合中国胃,不用只吃草或者生酮。但依照这个食谱想要在短期内迅速掉秤就有点不现实,她更像是引导你用一个更健康的饮食习惯和方式去保持身材,所以更适合小基础女生减重或者愿意长期坚持来瘦身的女生。
正常人一天需要1500-1800千卡以上的能量,如果摄入的热量控制在1200千卡到1500千卡,就会消耗原本的脂肪。像CRD饮食法也被称作适度能量限制饮食法,它遵循的食物搭配是:
优质蛋白质,低脂肪、低热量的肉蛋豆制品。
搭配适量碳水化合物。
保证高纤维的蔬菜和水果。
这样饮食减少200-300千卡的摄入,同时增加200-300千卡的运动消耗,每日制造500-600千卡的热量差,虽然减重不快(每周1-3斤)但健康可以长期使用。
社交媒体上还风靡过一种彩虹饮食法,也是美国抗癌协会推荐的一种饮食方法,通过摄入不同颜色的蔬菜、水果、谷物等补充人体所需要的特殊营养素,在欧美很多名人通过此方法瘦身至少10kg。
这个饮食法可以理解成每天吃的东西要想彩虹一样,主要颜色有红、橙(黄)、绿、蓝(紫)、黑和白。每一种颜色的代表了一种营养价值,像红色食物番茄、苹果、辣椒等主要富含维C有抗炎抗氧化的作用,橙色食物像胡萝卜、南瓜富含β-胡萝卜素可以调节内分泌系统健康,蓝紫色食物则是富含花青素,可以抵抗自由基、抗衰老等等。
我们每天至少摄入五种颜色的食物,以原型食物为主,避免高温烹调,这样可以满足一天人体所需要的各种营养元素,摄取原则按照8:2,即80%的蔬果和20%的谷物杂粮。
李静在减重的后期,开始利用碎片化时间去运动,像是走路去吃饭,不乘电梯走楼梯等等,尽量不让自己偷懒去选择那些省力的方法而是让自己动起来,这样一天也能消耗200大卡左右。
如今身材迷人的宋雨琦从55kg瘦到了44kg后,一直保持得很好,除了健康的饮食方法以外,她的运动都很实用。坚持起床晨跑或者睡前仰卧起坐,她还会利用滚筒按摩小腿肌并且坚持每天靠墙拉筋,这些都不需要太多场地在家就可以完成了。
通过有氧或无氧等运动会让你的肌肉更紧致有弹力,就算体重没有减少,但整体身型会更fit,看上去更瘦。而很多的居家运动不一定非要去到瑜伽室或者健身房,家中只要能让你动起来的运动都可以放到你的碎片化时间中,每天坚持15分钟,长期看就会有很大的不同了。
图源:Weibo、小红书@李静、Pinterest