基础代谢值占身体总代谢65%-70%左右，决定了一个的大额热量消耗。基础代谢值旺盛的人，每天可以燃烧更多热量，身材就不容易发胖。
一个基础代谢约 1500 大卡的人为例，代谢率提升 20%，意味着每天凭空多消耗约 300 大卡。这相当于白赚了一顿加餐的热量，不用多运动、不用饿肚子，身体自己就把脂肪烧了。换句话说：代谢高了，你真的能"躺着瘦"。
怎么才能提升代谢值？学会这些方法，让你的代谢提升15%：
1、足量饮水，每天 2 杯茶水
身体的一切化学反应都离不开水，喝水量不足的人，身体代谢循环就会受到影响。而一个人喝下约 500 毫升水后，人体的能量消耗会在短时间内明显上升。
想要提升代谢，我们要主动喝水，而不是口渴了才喝水，口渴是身体已经缺水的信号，身体代谢已经下降了。
建议，每天喝水量在2L左右，搭配2杯茶水，选择绿茶、乌龙茶，茶叶里的儿茶素和咖啡因能轻微刺激中枢、促进脂肪氧化。
2、菜里吃点辣
辣椒里的辣椒素，能让体温短暂升高、心率略快，带来所谓"食物热效应"的小幅提升。不仅如此，菜中加点辣，可以让你产生饱腹感，进而减少进食量，有助于控制总热量摄入。
我们可以在烹饪的时候，在菜里加一点点小辣椒，同时控制油盐的用来，有助于体重管理。你可以选择小米椒、黑胡椒、姜蒜，都能起到类似的温热促代谢作用。
3、进行 16:8 轻断食
16:8 轻断食是公认科学、可持续进行的减脂饮食方式，意思是把一天的食物集中在 8 小时内吃完（比如早 9 点到晚 5 点），其余 16 小时只喝水、不进食。
在长时间的禁食窗口里，胰岛素水平下降，身体更容易从"囤脂肪"模式切换到"燃脂肪"模式；同时细胞自噬被激活，相当于给代谢系统做一次"大扫除"。
新手可以先从 12:12 过渡到 14:10，再慢慢到 16:8，给身体适应期，坚持一段时间你会发现这种饮食方式可以减少不必要的零食、宵夜摄入，身体代谢水平也会提升。
4、吃够蛋白质
蛋白质的食物热效应高，身体消化蛋白质消耗的热量，远高于消化碳水和脂肪；其次，蛋白质能保住肌肉，而肌肉正是代谢的"发动机"。
减肥期间，不要只吃蔬菜，而要补充优质蛋白。建议，每餐保证一掌心的优质蛋白（鸡蛋、鱼、虾、瘦肉、豆制品），既能抗饿、提升食物热效应，又能提供长时间饱腹感，减少乱吃零食。
5、多练肌肉
肌肉量多的人，即便躺着，基础消耗也越高。但是，减肥期间要保持热量缺口，这个过程中肌肉容易流失，这个时候我们应该多做力量训练来刺激肌肉生长，做到减脂不减肌。
记忆，每周 2—3 次力量训练（深蹲、俯卧撑、哑铃、弹力带都行），每次 20—30 分钟，坚持三个月，肌肉量和静息代谢都会有所提升。
6、睡够觉
睡眠不足的人更容易发胖，这是因为身体得不到充足休息，会推高皮质醇（压力激素），皮质醇一高，身体倾向于囤脂肪、尤其是内脏脂肪；同时，缺觉会扰乱饥饿素和瘦素，让你第二天更想吃高糖高脂的东西。
想要提升代谢，应该确保每天睡够 7—8 小时，才能稳定激素分泌，促进细胞修复，第二天的代谢和食欲都更稳，身体也不容易陷入囤脂模式。