都知道减肥得管住嘴，可是我真的食欲太旺盛了，有没有什么东西吃了能抑制抑制食欲呢？
上网搜一下还真有，藤黄果是最火的那个，宣传说吃它不仅能抑制食欲还能减少脂肪合成，这么说它对减肥的帮助可是加倍的。
真实效果如何呢？这篇文章就来系统说说。
一、藤黄果常被用来？
▲图：摄图网
藤黄果又名马拉罗望子，主产于东南亚、非洲中西部、印度南部等地。
藤黄果既是树木的名字也是果实的名字，成熟的藤黄果果实酸味和苦味太重，不能像水果一样生食。
不过藤黄果干了的果皮可以作为一种香料，用于提升肉类及海鲜的风味，也可以作为咖喱的一种配料，还曾经还被用于鱼的保鲜。
▲电商平台：干的藤黄果
藤黄果的个头和小个橙子差不多，切开的果肉也类似橙子，不过外表的模样却有南瓜的棱角。
近几年它在减肥群体中这么火，可不是因为它这般清秀的样子，而是因为藤黄果提取物里含有一种物质：羟基柠檬酸（HCA）。
动物研究显示，HCA能影响乙酰辅酶A的生成，从而抑制脂肪的合成 (乙酰辅酶A是脂肪酸合成所需的原料)[1]；另外HCA还能增加血清素的水平[2]。而血清素也许能抑制食欲，因此才有了藤黄果提取物能抑制脂肪合成、抑制食欲，进而有利于减肥的说法。
真实效果如何呢？一起来看研究吧。
二、藤黄果减肥效果如何？
2011年发表在《Journal of Obesity》杂志上的一篇综述对12项随机对照试验的研究(涉及706人)进行了荟萃分析，结果显示：
其中9个研究的结果表明，与安慰组相比，服用2-12周藤黄果提取物(1000-2800毫克HCA/天)在短期内平均多减了0.88千克体重。但是大多数研究存在方法学问题，所以结果不足采信。[3]
另外两个实验设计很严格的研究却显示，跟安慰组相比，服用藤黄果提取物对减肥并没有啥帮助。
2013年的另外一篇综述也得出了类似的结论，作者指出，藤黄果提取物/HCA是否有利于减肥，还需要更大规模更长期的临床实验来证明。[4]
2018年发表在《美国卫生系统药学杂志》上的研究[5]，对2017年之前的8篇随机、双盲、安慰剂对照实验进行了荟萃分析。
结果仍然是：现有证据表明藤黄果提取物对肥胖患者不太可能有效，反而可能会造成伤害，不推荐使用藤黄果提取物来减肥。
三、吃藤黄果提取物有哪些副作用？
上面提及藤黄果提取物可能对人体有害，是指？
目前藤黄果提取物相关的研究，基本是2-12周，短期实验中确实没发现什么安全问题，但仍有少数人出现头疼、恶心、腹泻、胃胀气等症状；至于长期吃藤黄果提取物是否安全，尚不清楚。
另外，对藤黄果提取物过敏的人不能吃它，患有心血管疾病、高血压、心律失常、贫血的患者也应谨慎地吃，这是因为市面上的HCA可能含有大量的钙、钾、铁，会妨碍到这些疾病的正规治疗。[5]
HCA还可能影响血糖水平，也可能影响血小板聚集，如果要做手术，手术前至少2周都不能吃藤黄果提取物。
再有，2009年美国食药局(FDA)收到了23例与服用hepatotoxicity有关的肝毒性报告，hepatotoxicity是含有藤黄果提取物和很多成分的一种复合减肥产品，因为成分复杂，所以中毒具体原因没能确认，但是FDA建议消费者尽量避免使用hepatotoxicity，考虑到hepatotoxicity中含有藤黄果提取物，不能排除是不是它引起了肝脏毒性。
因此谨慎起见，营养师不建议服用藤黄果提取物来减肥。
四、真正抑制食欲6个办法
▲图：摄图网
1、餐前多喝汤/水
餐前喝汤能明显增加饱腹感，让吃饭的量相对减少一些，帮我们更好的控制食欲，减少能量摄入。
推荐脂肪和钠含量都低的清淡的汤，可以是纯蔬菜汤，也可以是蔬菜蛋汤、蔬菜豆腐汤，蔬菜肉汤，或单纯的鸡汤、鱼汤，做鸡汤、鱼汤时注意鸡去皮，煎鱼少加油，喝汤的时候，撇掉上层浮油。
另外为了让汤更粘稠，也尽量少增加能量，还可以加一丢丢魔芋精粉。如果没有汤，那就喝白开水吧，最好能喝到300毫升。
2、慢点吃饭
多项研究都显示，吃饭慢点餐后饱腹感更强，满足感更强，进食欲望更低。
咱们就每餐吃饭的时候细嚼慢咽即可，每餐吃饭时间控制在15分钟左右。
3、先吃蔬菜
蔬菜热量低、体积大，膳食纤维高，进餐的时候先吃蔬菜能增加饱腹感，帮我们控制食欲。
如果方便，可以多准备一些能生吃的蔬菜，比如西红柿、水果黄瓜、生菜、苦苣等。
4、适当吃点辣
一项发表于《食欲》杂志的研究探讨了吃辣和食欲的关系：研究者邀请了15 位参与者，要求他们每餐服用辣椒素（约 1 克的小红辣椒）。[4]
结果发现，受害者的食欲降低了不少，饱腹感也增加了。每顿吃点小辣椒，可以让受试者一天少吃 120 千卡的食物，这可是多半碗米饭呢！
不过，需要注意的是，高油高盐的有辣椒的菜可不行，因为这种菜太好吃，反而会促进食欲，让你吃得更多。
5、睡个好觉
瘦素是一种抑制食欲的激素，睡眠不足会干扰瘦素分泌，从而让人白天食欲大增，尤其渴望富含脂肪的食物。
发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究显示，与睡7-12小时的人相比，少睡3.5-5.5小时的人，随后的24小时平均会多摄入385千卡热量，这些热量得慢跑近1小时才能消耗掉。
如果你常常熬夜还胖，先尝试着每天睡够7小时吧。睡好觉真的可以帮你抑制食欲哦！
6、天冷就多穿点
天气冷的时候，人就特别想吃东西，因为吃点东西会产生食物热效应，身体才会暖和，可以抵御寒冷。
多穿点衣服，把自己裹的暖和点，这就能避免多吃东西，避免食欲旺盛，有利于控制食欲。
总结：
指望吃藤黄果抑制食欲来减肥，看起来并不靠谱，营养师也不建议服用藤黄果提取物来减肥。除了文中提到了6个抑制食欲的办法，你还有其他有效的建议吗？评论区聊聊吧。
参考文献：
[1]Jena BS, Jayaprakasha GK, Singh R, Sakarih KK. Chemistry
and biochemistry of (–)-hydroxycitric acid from Garcinia. J
Agric Food Chem. 2002; 50:10-22.
[2] Ohia SE, Opere CA, LeDay AM et al. Safety and mecha-
nism of appetite suppression by a novel hydroxycitric acid
(HCA-SX). Mol Cell Biochem. 2002; 238:89-103.
[3] Onakpoya I, Hung SK, Perry R, Wider B, Ernst E. The use of garcinia extract (hydroxycitric acid) as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. J Obes 2011;2011:509038. [PubMed abstract]
[4] Chuah LO, Ho WY, Beh BK, Yeap SK. Updates on antiobesity effect ofGarcinia Origin(-)-HCA. Evid Based Complement Alternat Med 2013;2013:751658. [PubMed abstract]
[5]Haber S L , Awwad O , Phillips A , et al. Garcinia cambogia for weight loss[J]. American Journal of Health-System Pharmacy, 2018, 75(2):17-22.
[6]Janssens PL, Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance. Appetite. 2014;77:44-49.