营养师谷传玲

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【冬天基础代谢升高，利于减肥？】
#为什么冬天是减肥黄金期# #把健康带回家# 冬季人体的基础代谢会有提高，让我们在不知不觉中增加热量的消耗。所以，其实冬季和减脂更配哦！要减肥的小伙伴多多努力呀！如果温度低又穿得单薄，皮肤散热后体温就会降低；为了维持体温身体就会额外燃烧能量产热，这个过程基础代谢就升高了。这算是基本常识了。 2004年发表在期刊《Fhysiology & Behavior》上的一个研究除了证实了这点，还发现了一个有趣的现象，那就是：同样是把室温从22℃降到15℃，然后让被研究者在15℃下持续暴露3小时，夏天做这个实验，被测试者的基础代谢只升高了7%，同一批人冬天再做这个实验，基础代谢却升高了15%，增幅显著高于夏天。而且夏季实验结束后，代谢就趋于稳定了；冬季实验结束后，代谢还在增加。由此可见，冬天挨冻真的很升高基础代谢。但是，没谁会为了升高点儿基础代谢，就故意挨冻吧，而倘若冻得超级想吃东西暖身，一不小心吃多很可能就白挨冻了。其实，就算不挨冻也能多消耗能量，这是因为冷了就得穿更多的衣服保暖，人体为这部分负重，也会增加2%～5%的能量消耗呢。所以冬季减肥不用挨冻，穿得暖暖的，也能帮你瘦哦。关键是，饮食要均衡营养，清淡一些，七八分饱，多运动。图：摄图网 #乘风计划，动态激励#

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【肉没有饭好消化，孩子老人都得少吃？】
#把健康带回家# #健闻登顶计划# #全民营养提升计划# 有传言说：老人和孩子要少吃肉，因为肉消化起来比较困难，不如米饭。真的是这样吗？解读：肉的主要成分是蛋白和脂肪，确实没有主食富含的碳水容易消化；不过只要没有胃肠疾病，都能很好地消化。小宝宝吃得少是因为身体需要不了那么多，至于老人，推荐的吃肉量和成人一样，畜禽肉40-75克，75克相当于6-7卷涮火锅的牛肉卷，水产品40-75克，75克相当于8只虾。所以，无论是老人还是小孩，适量吃肉没问题的哦！图：摄图网 #乘风计划，动态激励#

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【每天吃够12种食材很难？4个建议安排上！】
#全民营养提升计划# #把健康带回家# #健闻登顶计划# 根据《中国居民膳食指南》的建议，我们每天的饮食中要尽量吃够12种食物，每周要吃够25种。之所以建议食物多样化，是为了让大家可以从不同的食材中摄取营养，营养更全面均衡，也更安全。很多朋友感慨到：“这也太难了吧！”真的很难吗？其实只要你稍微花点心思，并不难哦！ 1、白米饭换成杂粮饭：如果你之前吃的是白米饭，换成杂粮杂豆饭即可。比如加点黑豆、燕麦米、荞麦，这样主食中就含有4种食材了。 2、每餐搭配蔬菜：比如早餐吃绿叶菜、午餐吃瓜茄类蔬菜、晚餐吃菌藻类，这样蔬菜就是3种。 3、每餐搭配蛋白：比如早餐吃一个鸡蛋、午餐吃牛肉、晚餐吃鱼/虾，加餐喝1~2包牛奶。全天提供蛋白的食材就有4种了。 4、其他搭配：每天吃1~2种水果、1种坚果（核桃、腰果、巴旦木等）。这样很轻松的就能达到指南要求的12种食材，根据这样的饮食，每天再更换不同的蔬果和肉类，每周25种就很容易达到了。算算你今天的饮食，吃到12种了吗？如果没有，那就要努力了哦！图：摄图网 #乘风计划，动态激励#

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【这样做的蒸菜，美味营养又解腻】
#全民营养提升计划# #把健康带回家# #健闻登顶计划# 不知道有多少朋友吃过蒸菜，看似清淡，实则味道浓郁，很美味。土豆、南瓜可蒸，各种叶菜也可蒸，我们就拿叶菜类来说吧。其实蒸菜做法很简单。清洗干净、沥水、拌点面粉，直接就可以上锅蒸就行，像芹菜叶、蒿子杆这样的叶菜，水开上蒸屉，蒸2分钟就行，像豆角、胡萝卜这类菜，蒸10分钟也够了。蒸后蘸酱汁(比如小米辣、醋、蒜、生抽、少许香油)，口感清爽，还减少了烹调油用量。另外有实验表明，与炒相比，蒸对β-胡萝卜素的保留率更高（胡萝卜、南瓜、甜椒、番茄、菠菜、绿菜花、莴笋、小茴香等蔬菜炒时β-胡萝卜素保留率为81.6±1.73%，蒸时β-胡萝卜素保留率则可达到88.7±1.45%）。有研究对十字花科类的蔬菜娃娃菜、芥菜、芥蓝进行了不同的烹调处理，结果随着煮制时间延长，硫苷物质含量快速下降，而微波和蒸制处理硫苷物质保留率呈现先下降后上升继而缓慢下降的趋势，其中蒸制处理对硫苷类物质的保留率最高，3种蔬菜蒸制3分钟时硫苷保留率均超过98%。并且，蒸损失的维生素C、维生素B2、叶黄素、类黄酮等营养也不多。你家都常做哪些蒸菜呀？ #乘风计划，动态激励#

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【豆腐烹调容易碎，试试这种方法】
#全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #把健康带回家# 豆腐水分含量高，营养也比较丰富，每天吃5个麻将块大小的北豆腐，就能满足一天豆制品的需求了，还能摄入105毫克的钙，可满足每天钙需求量的13%。很多朋友也都喜欢豆腐柔嫩的口感，可是它烹调时也娇嫩，无论炖还是炒都容易碎。这可怎么办呢？建议把豆腐切成块后沸水焯一下再炖或煮，另外还可以在沸水中加入一点盐，盐和高温都能加速豆腐表面蛋白质的凝固，使豆腐成型，这样再烹调就不容易碎了哦。你还有更好的妙招吗？欢迎评论区分享哦~ 图：摄图网 #乘风计划，动态激励#

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【预防心梗，控制好体重很关键！】
#心电图检查有没有必要# #心电图正常也可能心梗# #健闻登顶计划# 心梗是冠心病中表现最为凶险的一种发作形式，现在年轻人也有不少患心梗的，这和家族病史、饮食习惯、生活方式等都有关系。大家都知道过度劳累、熬夜容易诱发心梗，其实如果控制不好体重，任由其增长也会增加心梗的发病风险。有研究表明：在BMI约为31 kg/m2)的人群中，其心肌梗死的发生率是BMI指数在20～21 kg/m2之间人群的3倍。BMI与心肌梗死事件的发生密切相关，在预测心梗事件发生风险时，BMI的长期变化情况更值得重视。[1] 所以，建议超重和肥胖者减轻体重，将BMI保持在18.5-23.9之间。BMI =体重（kg）/身高（m）的平方。另外，还建议改变生活方式，适量运动、戒烟限酒、尽量不熬夜，如果出现了胸部不适要及时就医。你的BMI是多少呀？参考文献： [1]张长翼,江思维,吴炜强,陈志超,陈有仁,吴寿龄.长期体质指数变化与心肌梗死事件发生率之间的关联性[J].汕头大学医学院学报,2017,30(04):202-205.DOI:10.13401/j.cnki.jsumc.2017.04.004. 图：摄图网 #乘风计划，动态激励#

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【想要缓解便秘，更推荐选哪种芹菜？】
#全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #把健康带回家# 芹菜是很多便秘小伙伴餐桌上的常见蔬菜，因为比较难嚼烂，所以给人感觉膳食纤维很高的样子，而丰富的膳食纤维可以促进胃肠蠕动，缓解便秘。于是，很多人都会把芹菜当做预防便秘的食材。其实，不同的芹菜在膳食纤维的含量上差异还不小呢。我们常见的芹菜有两种，分别是旱芹和西芹。这两种芹菜相比，西芹的膳食纤维含量更有优势，是普通旱芹的2.4倍，这在常见蔬菜中算是比较高的了呢。并且西芹的芹菜味儿也比旱芹更浓郁。所以，如果要想缓解便秘，不妨多吃点西芹哦。 #乘风计划，动态激励#

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【极端减肥不可取，胖瘦要看3个数据】
#今年的减脂指标完成了吗# #把健康带回家# 2024年即将迎来尾声，还有1个多月就过年了，很多减肥的小伙伴为了让自己更瘦一些，不惜选择极端的减肥方法，追求瘦成一道闪电。谷老师提醒大家，并不是越瘦越美，是否需要减肥要看以下3个数据： 1.体质指数：体质指数（BMI），BMI=体重（kg）/身高（m²）具体见下图，如果是超重和肥胖，就需要适当减肥了。体重最低也别减到低于BMI18.5，否则骨密度降低、闭经、不孕等健康风险都会增加。。 2.腰臀比：体重正常但腰围或腰臀比超标，需要减肥。 WHO规定男性腰臀比＞0.9，女性腰臀比＞0.8可诊断为腹部肥胖。腰围上，如果男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就可以确定为腹部脂肪堆积过多，也就是我们常说的中心型肥胖。 3.体脂率：体脂率是比BMI衡量到底需不要减肥的更佳指标。 WHO规定，男性体脂率＞25%，女性＞30%可诊断为肥胖。结合体重、体脂、腰围或腰臀比，才能综合判断自己是否需要减肥，所以不要盲目减肥，为了健康更不要追求极致瘦，一切失去健康的瘦都没有意义。 #乘风计划，动态激励#

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【选荞麦面，关键看这3点】
有没有爱吃荞麦面的小伙伴呀？这就跟大家分享挑选荞麦面条的4个要点。 1、优先选择苦荞麦面苦荞麦营养更胜甜荞麦，选荞麦面时，推荐优先选择苦荞麦面。到底是苦荞麦面还是甜荞麦面，配料表里往往不会明确标注，需要我们仔细看一下宣传页面。（图1、图2） 2、荞麦粉含量30%完全ok（图3）市面上的荞麦面，除了少数荞麦粉含量是100%、50%，大多数荞麦粉含量都是30%，剩下的70%主要是黑全麦粉或黑小麦粉。我个人觉得这样的配料组合完全ok，可以保证口感的劲道，而且即使用的是苦荞麦粉，味道也不会怎么苦，另外一种配料如果是黑全麦粉，还可摄入更多膳食纤维。 3、选钠含量低的我搜的26款荞麦面，有4款钠含量比较高，高于300毫克/100克，其它的大都低于100毫克/100克，后者更值得推荐。（图4） 4、注意是即食或加热如果你不方便加热就选免煮荞麦面，或荞麦方便面，这样开水泡几分钟就能吃了，比较适合不便于开火的宿舍党。你喜欢吃荞麦面吗？都怎么吃呀？ #乘风计划，动态激励#

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【天气冷为啥吃羊肉感觉暖和？真相是……】
经常听老一辈人说，冬天要多吃羊肉，这样身体才能暖和，可以御寒暖身。这是为啥呢？其实，未必只能吃羊肉才暖和，其他食物也行。天气寒冷吃了羊肉觉得暖和一点儿，原因可能有两个。 1、羊肉富含的蛋白食物热效应大，即吃后身体产热多。 2、羊肉富含铁，而铁可以合成血红蛋白，把氧气运到全身各处，利于身体氧化供能，各处能量供应充足了就不冷了。可是像猪牛肉和一些贝壳类的海产品比如蛏子，也有这样的特点，所以冬季御寒不一定吃羊肉哦，其实冷最应该做的是穿暖和一点儿，靠吃来御寒很容易吃多胖人哦。图：摄图网 #乘风计划，动态激励#

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