提到女性最需要补的微量营养，很多朋友都认为是铁。真真真不是！这篇文章咱们就来看看女性最容易缺什么微量营养，以及具体怎么补。
一、女性真的没有那么缺铁
▲图：摄图网
什么叫微量营养？微量营养是跟宏量营养(蛋白、脂肪和碳水)相对的，也就是矿物质和维生素。
矿物质里，咱们女性每月都要来上一次月经，会流失一部分铁，这自然就让咱们联想到最缺的微量营养应该是铁。
但是《2018年中国居民慢性病及危险因素监测》的数据显示，中国18岁以上的女性低血清蛋白率只有24.1%，血清铁蛋白是反映缺铁的灵敏指标，这就是说76%的女性并不缺铁。
因为动物性食物里的铁吸收率高，所以如果你有天天吃肉，偶尔还吃猪肝或鸭血，缺铁的概率就极小。
二、相比铁，女性更容易缺钙和镁
国家疾控中心在2015-2017年，针对17622名中国育龄女性的监测显示，常见微量营养素中，钙的适宜比最低，只有0.46。[1]
也就是说，钙的每天摄入量只占到平均需要量的46%，再看看铁都高达98%，所以相比铁，女性更容易缺钙。
另外国家疾控中心，2018年针对4865名18-64女性的膳食调查显示，66.4%的女性缺镁。[2]
补钙和补镁的策略
1、补钙：
缺钙会增加骨质疏松风险骨质疏松，也会影响睡眠和心血管健康。在补钙方面，推荐3大类食物，分别是奶制品、豆制品和绿叶菜。
（1）奶制品：
推荐牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪，最好每天吃够300~500克牛奶或对应的奶制品。
按照同等量的蛋白质来换算：
100克鲜牛奶相当于12.5克奶粉，300克就相当于37.5克奶粉。
100克鲜牛奶相当于100克酸奶，300克就相当于300克酸奶。
100克鲜牛奶相当于10克奶酪，300克就相当于30克奶酪。
（2）豆制品：每天吃够25克大豆对应的豆制品，比如北豆腐、南豆腐、豆腐丝、豆干等。吃的量上，建议吃够5个麻将块大小的豆腐或1拳头豆腐丝或2块豆腐干。
老豆腐（北豆腐）的凝固剂是卤水（主要成分是氯化钙或氯化镁），嫩豆腐（南豆腐）的凝固剂是石膏（主要成分是硫酸钙）。
老豆腐和嫩豆腐的钙含量分别为105毫克/100克、113毫克/100克，所以嫩豆腐更补钙，但是这个优势并不是很明显。
（3）绿叶菜：每天吃够300~500克新鲜蔬菜，其中绿叶菜最好吃到200克。100克绿叶菜做熟后大约是1拳头，推荐荠菜、芥菜、木耳菜、茴香、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜。
2、补镁：
镁不仅能促进骨骼生长，在调节心肌细胞和肠胃功能方面也发挥重要作用，如果缺乏会增加心血管疾病、神经系统疾病和胃肠道疾病的风险。
绿叶蔬菜、全谷物和坚果是镁的良好食物来源。建议每天吃够做熟后2拳头的绿叶菜，主食含有1/3～1/2的全谷物，每天吃10克坚果。
为了每天吃够绿叶菜，可以把吃绿叶菜的时间给固定下来，比如我们家基本上就是早餐会吃绿叶菜，烹调方法也简单，要么直接炒，要么就是沸水焯一下，然后淋点油醋汁凉拌一下。
为了保证全谷物充足，带饭的朋友可以每周末集中焖一锅杂粮饭，分装成7份，每天中午吃一份。
坚果的话，可以自己准备，也可以直接买那种每日坚果放到公司，作为下午茶，这样一来富含镁的食材，每天都能充足吃到了。
10克坚果相当于：七八个腰果/开心果/巴旦木，或者1~2个纸皮核桃，或者2~3个山核桃，或带壳不超2把的瓜子。
三、维生素中女性更容易缺这3种
国家疾控中心针对38220名女性的监测显示，95.81%的女性缺维生素B2，86.96%的女性缺乏维生素B1。[3]
另外女性缺维生素D的比例也很高。
国家疾控中心监测了全国3251名育龄女性的血清25羟基VD，结果显示，维生素D正常的只有31.28%，剩下的68.72%的女性都缺维生素D。[4]
其中城市女性比农村女性更容易缺VD，这跟城市空气质量差，降低了紫外线的辐射(紫外线照射皮肤可以合成VD)有关系，也跟城市女性防晒做的更到位，阻碍了紫外线的作用，有关系。
对了，南方梅雨天气多，让人容易认为南方女性更容易缺VD，其实北方女性更容易缺VD，这是因为南方虽然下起雨来晒不到太阳，但是不下雨的时候紫外线更强烈。
补维生素B1、维生素B2和维生素D的策略
1、女性补维生素B1：
维生素B1是能量代谢中不可缺少的成分，有助于维持神经系统的正常生理功能。缺乏维生素B1不仅会影响食欲，也容易疲劳和烦躁不安。
富含维生素B1的食物可选择：五谷杂粮、蔬菜水果，建议主食粗细搭配，其中粗粮占到每餐主食的1/3-1/2。
2、女性补维生素B2：
维生素B2广泛参与机体代谢过程，有助于皮肤、黏膜和眼睛健康。缺乏维生素B2会出现口角炎、唇炎、舌炎、怕光、流泪、视力模糊、怕冷等症状。
维生素B2在动物内脏、蛋类、奶类中含量较高，谷类、水果、蔬菜中也有一定含量。
3、女性补维生素D：
大多天然食物含有的维生素D比较少，蘑菇和牛奶中含有少量维生素D。少部分食物维生素D含量相对高一些可以常吃，比如虹鳟鱼、青花鱼、动物肝脏、蛋黄。
超推荐挪威青花鱼：吃100克就能补643IU维生素D，可满足每日推荐量的160%呢！
更推荐吃维生素D补充剂，一般人群每天补充10微克（400IU）就可以。65岁以上老人可补充15微克/天。
▲图：摄图网
总结：
相比于铁，女性朋友们更容易缺钙、镁、VB1、VB2、VD这些营养，平时一定要注意补充，富含这些营养的各类食物也要常吃哦！
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参考文献：
[1]高鹏,杨振宇,赵丽云,等.2015—2017年中国育龄妇女膳食多样化和微量营养素充足性[J].卫生研究,2024,53(06):942-946.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.06.015.
[2]郝丽鑫,王柳森,王邵顺子,等.2018年我国15个省份18～64岁成年人膳食镁摄入现状及其主要食物来源[J].环境与职业医学,2022,39(09):962-967.
[3]李彧格,黄坤,杨宇祥,等.2015年中国成年居民膳食维生素日常摄入量分布及不足率[J].卫生研究,2024,53(02):215-222.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.02.007.
[4]胡贻椿,陈竞,王睿,等.我国育龄女性维生素D营养状况分析[J].营养学报,2020,42(06):537-541.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2020.06.006.