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Hi大家早，今天又是带着硬核科普&瘦身干货的Ling上线~
前两周分享了（戳蓝字可回顾），大受好评！评论区也“炸”出了好多平时潜水的小伙伴来分享“独家keep fit”小技巧~受宠若惊><
感谢小伙伴们的捧场呀！
作为常年体脂在30%以上浮动的“微胖”女孩，深知减重减脂不容易！
平时除了会多去挖掘不一样的轻松运动让自己动起来，进入30岁以后也开始注重饮食、控制摄入（毕竟代谢是真比不上20来岁的身体了），我就很爱听各种科普播客“涨知识”~
刚好最近又听了一期干货满满的播客——来自斯坦福神经生物学教授Andrew Huberman的播客Huberman Lab的《Sugar & Your Health（糖对健康的影响）》。
推荐了好多次，每一期都是满满的干货！
这一期采访了加州大学旧金山分校儿科内分泌学教授Dr. Robert Lustig，他俩讨论了糖、加工食品对健康的影响。
三个多小时的硬核科普，虽然分了好几天才听完，但真心觉得很有用！听完又双叒打开了我的新世界，还get到了不少控糖和减肥的新知识。
不过这期知识点太多、咱推送的篇幅也有限，整理和总结了一些我觉得比较实用且有用的干货给大家~也欢迎感兴趣的小伙伴去听原文！听完一起来分享&讨论。
PS.Huberman Lab播客里还有非常多实用且有用的干货，比如睡眠、压力管理、学习、锻炼……不同领域都有！
如果大家对这档播客的其他内容感兴趣，记得到文末点在看＋点赞，留言告诉我们还想了解什么，小分队可以帮大家总结干货，一起学习和应用科学前沿的知识和工具呀！
声明：文中提到的相关内容仅供学习和参考
由于个体差异，如需实操相关方法请先咨询医生和相关专业人士哦！
容易忽略的
减肥&控糖小知识
1.
低卡≠健康，脂肪≠不健康！
不同类型的卡路里和脂肪对健康有着不同的影响
以前我总“单纯”地认为，卡路里越高就等同于越不健康、卡路里越低就等同于越健康，同时也很抗拒”脂肪“，总觉得吃了就会变胖。
实际上，同等卡路里的价值并不相同，需要考虑其成分及来源。
比如说，同样 是1g的脂肪代表着9大卡，但鱼油和人造黄油所代表的价值完全不同。鱼油里所含有的Omega-3脂肪对心脑血管有益，但人造黄油则有可能导致慢性病。
同理，同样热量的碳水或蛋白质，其背后所代表的价值也可能完全不同，不能单纯的把低卡等同于健康。
2.
“吃”的卡路里≠“吸收”的卡路里
并不是所有吃进嘴巴里的卡路里都会被身体吸收！
比如吃160卡的杏仁，由于杏仁中的纤维会阻止人体吸收，再加上食物热效应的损失，我们吃进去大约只能 吸收130卡的能量，并不会“照单全收”。
而没有被吸收的纤 维，会在肠道里成为肠道菌群的粮食、产生对身体有益的脂肪酸。
小科普：纤维在我们的消化过程中起着至关重要的作用，会在我们的肠道中形成一种凝胶状物质，阻止卡路里的完全吸收。
反过来说，经过精加工的食品，比如那些美味的小蛋糕、巧克力什么的，由于纤维比较少、几乎无法阻断吸收，通常都是吃多少就吸收多少，所以就算吃得不多，也容易吃胖！
3.
控糖更重要的是控制果糖的摄入！
现在提起健康饮食、减重瘦身、甚至抗老抗衰都会提到一个概念：控糖。
并不是所有”糖“都对身体有害，比如葡萄糖。它是生命的能量，大脑和身体的主要供能物质，播客里说：”地球上每一个生命的每一个细胞都在燃烧葡萄糖来获取能量“。
但葡萄糖过量也不行，因为它最终会进入尿酸、然后通过肾脏释放。如果尿酸过多，也会抑制线粒体功能、从而影响代谢。
我们要着重控制的是果糖。
首先，人体内没有任何生物反应需要果糖。其次，果糖会抑制人体用于分解脂肪酸供能的三种生物酶，换句话说，果糖会降低我们身体消耗脂肪的能力、导致肝脏脂肪堆积影响代谢、甚至还会导致肠漏。
总的来说，果糖对人体没有任何益处，且很容易让人上瘾！会在潜移默化中让我们吃得更多、饱腹感更低，而且会越来越上瘾……所以日常要尤其注重减少果糖的摄入。
但由于葡萄糖很难被单独摄取，更多时候都是和果糖同时出现的，尤其是现代工业食品中的各种玉米糖浆、我们平时日常使用的蔗糖、白砂糖等等，所以无可避免会摄入，我们要有意识避开或控制含有添加糖的食品摄入量。
最简单的方法少吃加工食品！
4.
减肥不只是”卡路里消耗＞卡路里摄入“
还得控制胰岛素水平！
播客里提到，减肥不仅仅与卡路里摄入、消耗有关，控制胰岛素水平更是关键。
胰岛素会影响瘦素信号的传递——瘦素（Leptin）是一种发出饱腹感信号的激素，能告诉大脑你已经吃饱了。
高胰岛素水平会抑制瘦素的传递。而高胰岛素水平通常是因为食用了精制碳水化合物和糖。
因此通过控制饮食、减少摄入精制碳水和糖，有助于降低胰岛素水平，从而改善瘦素信号的传递、减少食欲、增加运动动力，最终助力减肥和整体的健康！
5.
不要小看人工甜味剂&无热量甜味剂！
热量低、却能让你食欲大开！
有没有爱喝无糖可乐或苏打水的小伙伴？我以前也很爱喝，总觉得它们0热量，可以作为含糖饮料的“健康替代”。
殊不知，听完这期播客我才知道——虽然这些甜味剂的热量可能比一般含糖饮料低，但它们依旧会引发体内的胰岛素反应，正如前面所说，会抑制瘦素的传递，从而导致食欲大开、越吃越多、并且会让更多的能量以脂肪形式储存！
而且这些“无糖饮料”喝多了还会加速维生素D的流失！
一句话总结就是，以后少喝！能不喝就不喝！
日常怎样才能做到
健康饮食&有效控糖？
除了前面所提到的少吃精加工食品、少喝碳酸饮料，也总结了播客里的一些小TIPS，方便大家”抄作业“
✅尽量/优先食用食物原型！
播客里提到一个分类标准NOVA，级别越高代表着加工程度越高、也就是越不健康，尤其是4级及以上的，容易导致各种慢性代谢疾病。
NOVA 1级：从树上摘下来的苹果
NOVA 2级：去梗、去皮、去核的苹果片
NOVA 3级：苹果酱，经过煮熟、浸渍，可能会添加防腐剂
NOVA 4级：苹果派，如麦当劳的苹果派
处于健康考虑，优先吃未经过加工的食物 （如NOVA1-2级别） 当然是更有益的。但考虑到现代都市人的忙碌生活，也知道无可避免会吃外卖、各种经过加工的食物，我们能做的就是尽可能少吃或控制摄入量。
比如， 点外卖时，优先选择多纤维、未经加工的糙米而不是精加工的白米；想吃面包时，尽量买高纤维、低糖的面包。想喝果汁时，要么吃完整的水果、要么自己榨汁并尽可能地保留纤维。
PS.小心生活中那些隐藏的肥胖杀手！
这里补充一点，除了精加工类食物，生活中其实还隐藏着许多披着“健康外衣”的糖分杀手！看着含糖量不高，但升糖指数超高，长时间、过量摄入也会对身体造成无法逆转的伤害。
❌果汁&果咖
水果本身是没问题的，因为大部分水果富含纤维。但榨取的果汁没有了纤维、浓缩果汁或商业果肉浆里面本身就有大量的糖分，就算你下单时选择了”不加糖“，实际也跟喝糖水没啥区别……以后还是少喝！
❌燕麦奶咖
燕麦低GI，但是燕麦奶不是！燕麦奶碳水丰富且GI高，就是隐形的”碳水炸弹“。要是想减肥、且喝得健康，还是换回牛奶。如果对牛奶不耐受，建议换成椰奶/豆奶/巴旦木奶，或尝试植物蛋白奶粉。
❌烤红薯
跟燕麦奶的“陷阱”差不多，红薯是低GI食物且膳食纤维丰富，但烤红薯不是！
红薯烤了变得更好吃，就是因为淀粉糊化后成糖、糖又焦化成焦糖，所以吃起来香甜软糯。此外，外面卖的烤红薯经过反复烤、糖化程度更高，吃烤红薯跟你直接吃蛋挞没啥区别了。
✅控糖&抑制对甜食渴望的小TIPS
1️⃣想吃甜食前先吃点低GI食物或增加纤维
先简单科普在吃甜食时，大脑会发送神经递质到神经足细胞，然后分泌多巴胺产生快感，多巴胺产生的越快越强烈，之后骤降程度也会更明显。换句话来说就是：快乐来得很快但消失得也很快，最终还会加重对甜食的渴望程度。
结合前面提到，“吃”的卡路里≠“吸收”的卡路里、纤维会抑制糖和卡路里的吸收利用，所以在吃甜食前吃些低GI的食物或同时吃一些 高纤维的食物，可以 降低甜食对血糖的影响、帮助稳定多巴胺水平，从而减轻对糖的渴望。
图源网络：低GI食物参考（最左侧一栏）
2️⃣多餐摄入糖分/运动后摄入
实在忍不住想吃点甜的，可以将糖的摄入分散至多餐，以避免血糖过度波动导致多巴胺系统的剧烈反应。比如一个小蛋糕分三餐吃，而不是一下子全吃完。
此外，锻炼后身体对糖的代谢效率提高、此时的糖更容易被转化为能量而不是脂肪储存，因此可以在运动后适当摄入高糖食物（注意：适量！）
3️⃣适量补充Omega-3
鱼油中的Omega-3除了对大脑和心脏有益，还可以起到稳定食欲的作用，日常可以适量补充。
✅日常适量摄入补剂
支链氨基酸：长期健身的人士需要适量补充，非运动者通常无需额外补充。
Omega-3含量丰富的食物：比如海鲜、鱼类、橙色蛋黄的鸡蛋，也可以买优质的鱼油作为日常补充。
维生素D：慢性代谢疾病常常与维生素D缺乏有关，平时可以通过多晒太阳来补充。
但已经患有慢性炎症的人，服用补剂也无法解决缺乏维生素D的问题，更重要的是通过改变生活方式来改善体内炎症，例如减少果糖摄入、减少氧化应激（减少重金属摄入，巧克力中含量较高）、多吃纤维改善肠道健康以及通过改善睡眠来调节荷尔蒙。
由于是全英播客，很多内容我都是边看YouTube、边听、边翻译+理解+做笔记的，可能存在一些不够精准的表达~希望大家谅解。如果有不准确的地方，也欢迎大家指正哦！
今日份的硬核干货分享先到这~ 下次还想看啥科普？ 欢迎来点播呀！
最后，别忘了动动手指点赞、点在看和分享呀！
你还有什么健身/保养/瘦身干货？
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图文：Ling；编辑：Ling
主编：PM
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