以下是减肥的最佳练
想减肥？以下是减肥的最佳练习
作者:
卡拉·穆雷兹
医学审查人:
医学博士马克·阿雷东多
更新日期:
2024年12月12日晚上11点23分
说到选择最佳的减肥运动，没有一个正确的答案。
这是因为正确的答案是多样化，混合和匹配运动类型，以保持身体猜测和改善。
“身体适应我们对它的要求，”说拉塞尔博士·卡姆希他在纽约东梅多诺斯威尔健康整形外科研究所从事初级保健运动医学工作
“如果我们一遍又一遍地进行同样的锻炼，结果肯定会趋于平稳，”他解释道。“现在这并不意味着你必须每天或每周改变锻炼，但一点点变化将有助于身体的变化和成长。”
1.锻炼和营养是相辅相成的
Adobe股票
减肥的关键是锻炼和根据Camhi的说法，后者负责约80%的繁重工作。
根据，在增加身体活动的同时减少卡路里是很重要的梅奥诊所该杂志建议每天减少500到750卡路里的热量，每周可以减掉1.5磅
梅奥诊所指出，尽管饮食比锻炼起着更大的作用，但体育活动有助于保持体重，以及对抗骨密度和肌肉量的损失。
大量的体育活动是减肥所必需的，除非同时调整饮食美国疾病控制和预防中心。据该机构称，尚不清楚保持体重到底需要多少运动量，因为这因人而异。
“锻炼对健康和长寿是重要和必要的，但如果没有营养计划，所有减肥的努力都将失败，”Camhi说。
2.减肥的最佳运动组合
Adobe股票
如果一个人的主要目标是减肥，Camhi建议结合稳态有氧运动和重量训练。
有氧运动时间应该在30分钟左右，每周重复两到四次。
负重训练时间应该是30到60分钟，每组8到12次，每组之间休息时间要少。
“当处于目标心率区时，稳态心脏将燃烧脂肪，”Camhi说。
很容易计算出目标区域。用220减去你的年龄，就可以确定你的最大心率。
您的目标心率范围是该数值的50%至70%。
Camhi说，心率监测器可以用来跟踪这些数字，但有一些技术含量较低的方法来测量你的运动水平。
“脂肪燃烧区是你可以进行对话的地方，但这有点挑战性，因为你主要通过嘴呼吸，而不仅仅是鼻子，”Camhi说。
3.入门指南
Adobe股票
明智地开始有氧运动很重要。卡姆希说，从低强度运动开始，比如骑自行车、游泳或使用椭圆机。在跑步机上走，跑步间歇。
之后，一旦你有了耐力，受伤的风险降低了，就开始全力跑或者爬梯。
“好的入门举重训练是深蹲、弓步、俯卧撑、划船和平板，”Camhi说。"当为了减肥而进行重量训练时，必须包括腿部和大肌肉群."
建议说，保持锻炼的乐趣以保持动力也很重要美国国家医学图书馆(NLM)。参加一个课程或者和朋友一起锻炼。试试跳舞、瑜伽、空手道或垒球。
同时，减少屏幕时间或其他久坐不动的行为。
NLM建议说:“最重要的是，你要做自己喜欢且实用的锻炼，这样更容易坚持下去。”。
Nutrition.gov建议在开始减肥前检查你的体重指数(身体质量指数),并和你的医生一起制定一个减肥目标。
设定一个中间目标，比如10斤。该网站建议，即使是少量的减肥也能带来巨大的健康益处。
如果你卡住了，准备好摇醒它。
“如果进展停滞超过一到两周，是时候改变你的锻炼计划了，”Camhi说。