大多数减肥的人视主食为毒蛇猛兽,充满敌意,他们认为主食是发胖的元凶,减肥就要杜绝吃主食。
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而这样的认知是非常片面的,主食富含碳水化合物,是身体不可缺少的营养元素,可以给身体提供代谢动力。减肥的人应该控制主食的摄入量,并且选对主食,而不是简单粗暴的选择不吃。
主食的种类是非常多的,有的主食升糖系数比较高,消化时间短,容易导致脂肪堆积,有的主食是低GI,也就是升糖比较慢,且消化时间比较长的,可以帮你扛住饥饿感,避免长胖。
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那么,哪些主食不容易长胖呢?
主食中的碳水化合物可以分解为葡萄糖,会引起血液中血糖的上升。而血糖浓度上升,会导致胰岛素发生作用,将葡萄糖转化为糖原。
一部分的糖原会转化为储备能量,储存在肝脏跟肌肉里,而多余的糖原则会转化为脂肪。想要减少脂肪堆积,降低发胖几率,我们应该控制血糖水平。
因此,主食方面我们应该选择一些低GI值的食物,米饭、面条是常见的高GI主食,血糖浓度上升会比较快,而燕麦、糙米饭等粗粮主食的血糖上升会比较慢,为什么会出现这样的差异呢?
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图片来源:参考文献 1
这是因为不同主食的消化时间不同,米饭、面条是经过加工的精细主食,进入肠道后容易被消化跟吸收,血糖就容易波动,而燕麦、糙米饭只是粗加工,不容易被消化,血糖波动也会比较少。
减肥的人只需要记住一点,多吃低GI值食物,少吃高GI值食物,自然可以控制血糖水平。食物的GI值小于55,属于低GI食物,GI值大于70则属于高GI食物。
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有研究发现,相比于非低GI饮食的人来说,进行低GI饮食的人,可以拥有更长的饱腹时间,不容易暴饮暴食。
半年下来,他们的平均体重下降比非低GI饮食的人要多一公斤多,体脂率跟胆固醇量也会有所下降,健康指数获得了明显提升。
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有哪些低GI 食物?低 GI 食物通常包括:
全谷物类如燕麦、糙米、荞麦等;
薯类食物,比如:淮山、土豆等;
蔬菜类如菠菜、西兰花、胡萝卜、包菜、花椰菜等;
水果类如苹果、梨、草莓、柚子等;
豆类如黑豆、红豆、黄豆、绿豆等;
部分乳制品如低脂牛奶、无糖酸奶等。