前几天有个粉丝问索队：为什么喝宣传0蔗糖0脂肪的饮料，但还是血糖飙升、内脏脂肪超标了？
索队看了下配料表，差点气死：没错，就是果葡糖浆。
它确实没添加蔗糖、脂肪，但它也没说不添加果糖、葡萄糖啊。
葡萄糖我们都讲过了，就是这里的果糖，索队想好好说道说道。
好，下面废话不说，等不及了，索队要发车了！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关，有疾病等问题谨遵医嘱。文章仅用于和读者交流、知识普及。部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网，侵删。
果糖的前世今生
-果糖的优点
果糖是天然存在的甜味剂，甜度在所有天然糖中最高。它的代谢不需要胰岛素，因此对血糖的影响较小，也容易迷惑人。
因为吃果糖后你会觉得很舒服，且可以和其他糖混用，让口感更好吃，比如葡萄糖+果糖=果葡糖浆，很容易造成糖上瘾。
此外，果糖易溶解且具有吸水性，这使得它在食品工业中成为优秀的甜味剂。
-果糖的代谢
果糖进入体内后，不会被肠胃直接用作能量，而是需要在肝脏中代谢，转化为葡萄糖、糖原和乳酸。
这个过程涉及复杂的生化反应，但我们可以简化为以下几个关键影响：
1、高尿酸、痛风概率变大
肝脏分解果糖需要大量ATP，所以短时间内摄入大量果糖，会让肝脏里的ATP疯狂工作变成AMP——尿酸的一种底物，从而导致高尿酸、痛风。
2、增加肝脏脂肪含量
果糖在肝脏里代谢的时候，一小部分会直接转化为脂肪酸，储存在肝脏内，所以脂肪肝和果糖摄入多是有明确联系的。
下图就是饮用葡萄糖和果糖连续10周，身体变化的情况。（灰色是葡萄糖组、斜线是果糖组，SAT是皮下脂肪，VAT是内脏脂肪）
你可以看到果糖会让内脏脂肪大幅度增加。
3、血液中脂肪留存时间变长
除了直接变成肝脏里的脂肪，果糖的摄入量还会影响血液内脂肪（极低密度脂蛋白VLDL）的清除率。
即使脂肪摄入没有超标，果糖也会让脂肪在你血液里被清除的更慢——而脂肪在血液里停留的时间越长，心血管疾病风险越大。
所以有的瘦子体脂不高、但是内脏脂肪超标，就是因为果糖摄入多、脂肪的消耗变慢，最终积累到了内脏位置！
天然果糖≠添加果糖
-天然果糖不可怕
不少半吊子科普作者，喜欢用果糖=水果贩卖焦虑，什么某某水果有果糖不能吃balabala。
但是索队要强调，天然果糖并没有那么危险，只要你不是严重超标。
天然果糖主要存在于水果、蔬菜和蜂蜜中，因为它们是和维生素、纤维素、矿物质等成分同时组成了食物本身，相对“危险”系数很低。
喜欢吃水果的，可以选择特定种类：
比如蓝莓果糖含量就很低，还富含花青素，满足口腹之欲，还有抗氧化的保健效果。再比如青苹果，果糖含量低又有丰富的苹果酸，直接附带增肌功效。甚至西瓜，富含瓜氨酸，让你的充血倍儿棒。
适当吃水果（每天1-2个），无需太操心。
-添加果糖才可怕
我们要小心的是添加果糖。
添加果糖通常来自加工食品和饮料，如含饮料、果汁、糖果和甜点。
最常见的形式是果糖、高果糖玉米糖浆、果葡糖浆、结晶果糖等。
饼干、糕点就不说了，但大家常常忽略很多果汁、奶茶调味用的也是果糖。因为果糖除了甜度高，还有“越冷越甜”的特性，非常适合用在冷饮里。
你如果发现某款饮料，常温和冷饮的口感有区别——冰镇以后又甜又爽口，那多半是含有果糖的。
尤其是一些“健康”食品，还会标榜自己0蔗糖、果汁、健康来偷换概念。——听起来很健康，实际上对身体危害更大。
防不胜防的添加果糖
果糖会隐藏在配料表里、化妆成各种食物，索队举7个经典例子：
-经典果葡糖浆饮料
都是国外引进的经典果糖饮料，好喝、包肥，不肥你打我。
-打着乳制品抬头的饮料
号称XX酸乳、XX乳、XX牛奶味，都有果糖的参与。
-某款果汁xx零食
这款就是加了果葡糖浆，但是可以号称“果汁果冻”，因为它标注了果汁含量，按照法规就可以在名字里标注“果汁”。
-号称0蔗糖的奶酪
很多家长买给小孩吃，是不是觉得0蔗糖+牛奶制品就很安心？
-果汁饮品
号称添加水果原汁、多种果汁的饮品，却也是果葡糖浆+白砂糖挑大梁。
-主打果蔬概念的代餐、饮料
看到果蔬汁是不是就走不动路了？no，可能它是果蔬风味糖饮料。
-各种饼干，包括一些“健康”饼干
哇塞，全麦、健康？恐怕不是，别上了商家的鬼当啊！
总结
从代谢机制看，果糖对于人类来说不是必需品，有时候甚至会成为累赘，对于健身爱好者，索队有以下建议：
-水果适量，不要当主食，一天1-2个即可，要换着花样吃。
-关注配料表，警惕精加工食品和饮料，不要被无量商家们的“0蔗糖”噱头晃花眼，配料表里可能一样有坑。
-痛风、脂肪肝患者，尤其要注意果糖摄入量。
-果糖，常见的是蜂蜜水，由于在肝脏中代谢，还有一定解酒功能。
索队打算开展一系列的“健康粉丝群”，用来科普、解答健康问题或饮食打卡。
目前正在筹备中，如果你感兴趣的话，可以先加入索队的微信中，未来第一时间申请进群。
索队目前开通了：
1、付费咨询（如何选择保、搭配保健品）；
2、包月指导（保健品和饮食计划）；
3、免费讲座（粉丝专享），如《10种有效促睾》。
4、粉丝交流群