减肥，选对主食，不用扛饿，就能轻松掉秤。这几种低GI值主食，代替一部分精制主食，让你体重咔咔下降！
1、土豆等薯类食物
土豆的热量比米饭低，100克土豆的热量只有81大卡左右，而100克熟米饭的热量在120大卡。新闻报道，广东一小哥用土豆代替白米饭，半年时间掉秤30斤。
想要瘦下来，你可以试试用土豆代替白米饭，土豆的吃法就一个原则：蒸、煮、烤，带皮吃更顶饱。一餐一个中等大小的土豆（约 150g）就能替换掉一碗饭。不爱吃土豆的人可以换成红薯、淮山之类的薯类食物，或者轮换着吃，也能起到类似的效果。
2、燕麦
燕麦属于慢性碳水，富含 β-葡聚糖，遇水膨胀、特别扛饿，还能稳住血糖。早餐可以吃一碗燕麦粥，热量比油条豆浆包子低，饱腹时间更久。
燕麦应该认准纯燕麦片或钢切燕麦，每次干重 30–40g 泡或煮都行。注意：别买"速溶甜麦片""水果麦片"，这些伪燕麦加了一堆糖和油，比白米饭还容易胖。
3、藜麦
藜麦是减肥界的"全能选手"，具有高蛋白高纤维的特点，还含有全部必需氨基酸，营养密度在主食里数一数二。
藜麦的吃法：提前泡 15 分钟，水煮 15 分钟至冒小芽，拌沙拉、配菜或单独当饭都行。一餐熟重 100–150g 刚好。
4、杂豆
红豆、绿豆、鹰嘴豆这些属于杂豆，高蛋白高纤、脂肪低，扛饿时间更久。豆类的碳水释放慢，吃完三四个小时都不容易饿，特别适合嘴馋的人。
建议，减肥的人，在米饭中加一把杂豆，少放一把米，一餐杂豆熟重占主食一半刚刚好，粗细粮结合着吃，饭后血糖波动更小，还能稳定食欲。豆类可以提前泡发煮软，可以做豆饭。
5、玉米
玉米的膳食纤维高，嚼起来费劲、胃里占地方，饱腹感强还不升糖快。注意，玉米分为糯玉米跟水果玉米，糯玉米升糖接近米饭，选择水果玉米升糖更慢、热量更低。
玉米选择整根水煮最省事，一根中等大小，搭配蛋白质（鸡蛋/鸡胸/豆腐）和蔬菜，一餐有肉有菜有玉米，扛饿到下一顿。
6、南瓜
100g南瓜的热量才 20–30 大卡，纤维丰富、饱腹感强，是低卡主食里的性价比之王。南瓜可以蒸或烤，连皮吃，一餐 200–300g 替换主食。
注意，别把老南瓜当菜又当饭，否则双倍碳水，反而容易增肥；贝贝南瓜比普通南瓜更粉更顶饱，优先选它。
最后要注意，减肥的人，要控制主食摄入量，一顿饭主食占餐盘四分之一左右就够，1/2餐盘留给高纤维蔬菜，1/4留给高蛋白食物，保持低油盐的做法，才能更好的控制热量摄入。