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冬训是跑者提升实力的关键时期，心率与配速的合理运用尤为关键。今天晓明哥来为你详细解读在不同场景下如何巧妙运用心率与配速，助力你在冬训中突破瓶颈，为来年的比赛打下坚实基础。
心率训练：乳酸阈值的精准把控
一、乳酸阈值的重要性
乳酸阈值是心率训练的核心指标，它标志着身体从有氧代谢为主转向无氧代谢加速的临界点。当心率低于乳酸阈值时，身体主要通过有氧代谢供能，能够长时间维持运动。乳酸阈值心率与配速可以通过正确的训练来提升。
二、乳酸阈值心率（HRLT)的测定
1. 20分钟计时赛测试法
先进行30分钟热身强度为最大心率的65%。然后全力跑20分钟，记录平均配速和平均心率。将配速降低9%，心率降低9%，得到的结果即为你的乳酸阈值配速和心率。
2. 心率监测设备法
借助专业的心率监测设备，如佳明Forerunner系列手表（255/265/955/965)，在持续运动中实时监测心率变化，可以测量出乳酸阈值心率。
三、乳酸阈值心率（HRLT)应用场景
跑步机乳酸阈值训练法
在跑步机上先按照最大心率的65%的强度热身30分钟，再将坡度调到3-6度，将配速调到心率等乳酸阈值心率的97-102%，持续15~20~30分钟。
训练示例
晓明哥的乳酸阈值心率（（HRLT)）174次/分钟，97%HRLT是169次/分钟，102%HRLT是177次/分钟
示例1：
1、15分钟65%HRmax热身，坡度1%
2、24分钟97%HRLT乳酸阈值持续跑，坡度3%
3、15分钟65%HRmax冷身，坡度1%
示例2：
1、15分钟65%HRmax热身，坡度1%
2、18分钟102%HRLT乳酸阈值持续跑，坡度6%
3、15分钟65%HRmax冷身，坡度1%
示例3：
1、15分钟65%HRmax热身，坡度1%
2、18分钟97%HRLT乳酸阈值持续跑，坡度3%
3、休息3分钟
4、6分钟102%HRLT乳酸阈值持续跑，坡度6%
5、15分钟65%HRmax冷身，坡度1%
配速训练：马拉松配速的精准把控
一、如何个性化计算马拉松配速(MP)
通常几个途径，第一个途径是训练有素的跑者采用最近三个月内最快马拉松比赛配速；对于在马拉松比赛中后半程跑崩的选手，建议采用本周末的5公里与10公里比赛成绩（建议找能力比你强的跑者带着你测试，并注意安全）来换算。
400~330~300组推荐5公里测试，测试结束后在慧跑公众号用发消息的方式输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。
二、配速训练场景
1. 专项训练
在冬训的中后期，以提高马拉松专项能力为目标，配速控制在马拉松配速的90%~105%。通过长距离的配速跑、节奏跑等训练方式，如20公里马拉松配速跑，配速保持在该区间，有助于提高身体在目标配速下的运动效率，增强腿部肌肉的力量和耐力，让你在比赛中能够更轻松地维持目标配速。
2. 比赛配速支撑阶梯训练
涵盖从马拉松配速80%到马拉松配速115%的各种速度。这种训练能够充分填充支撑阶梯，让你在各种速度范围内对速度和耐力产生级联效应，从而在比赛中更好地应对不同阶段的配速变化，避免后半程掉速崩溃。
心率与配速的协同运用
在冬训的不同阶段，心率与配速需要协同运用，以达到最佳训练效果。
一、训练初期
重点在于恢复和建立有氧基础。心率控制在乳酸阈值心率的70%~80%，配速则保持在马拉松配速的70%~85%。例如，进行一次10公里的慢跑，心率保持在乳酸阈值心率的75%，配速控制在马拉松配速的85%。这样的训练有助于身体逐渐适应跑步节奏，提高心肺功能，为后续高强度训练做好准备。
二、训练中期
开始注重提升最大摄氧量能力和乳酸阈值能力。乳酸阈值能力可以采用前面提到的跑步机坡度乳酸阈值训练法。
最大摄氧量训练可以采用12×400米的间歇跑，每组间隔1分钟，配速则设定为马拉松配速的110%。这种训练能够有效提高最大摄氧量。
三、训练后期
主要进行模拟比赛和调整状态的训练。配速则围绕马拉松配速进行微调。例如，进行4x5公里的马拉松配速训练时，第一个5公里98%MP，第二个5公里99%MP，第三个100%MP，第四个101%MP，中间安排1公里90%MP间歇。这样的训练能够让你提前适应比赛的节奏和强度，提高身体的抗疲劳能力，确保在比赛中能够以最佳状态迎接挑战。
冬训注意事项
1. 循序渐进：训练强度和量要根据自身的实际情况逐步增加，避免盲目追求高强度和大运动量，导致身体过度疲劳或受伤。
2. 合理恢复：每次训练后要给予身体充分的恢复时间，包括充足的睡眠、合理的饮食和适当的拉伸放松。可以利用心率监测设备关注自己的心率变异状态，判断身体的恢复情况。
3. 防寒保暖：冬季气温较低，跑步时要注意防寒保暖，避免因寒冷导致身体机能下降或感冒等疾病的发生。可以适当增加热身时间，穿着合适的运动装备，如防风跑衣、保暖手套等。
4. 灵活调整：根据自身的身体状况和训练反应，灵活调整训练计划。若感到身体不适或状态不佳，要及时减少训练量或强度，甚至暂停训练，以免影响整体的训练效果和身体健康。
小结
冬训是提升跑步实力的关键时期，通过合理运用心率与配速，有针对性地进行训练，你将能够突破瓶颈，为来年的比赛打下坚实的基础。记住，训练要循序渐进，注重恢复，防寒保暖，并根据自身情况灵活调整，以最佳状态迎接每一个挑战。
期待大家在新的一年里取得更好的成绩，享受跑步带来的快乐与挑战！