这几天燕子看到一个消息，一位跑者一个月跑了 300 公里，可却没能跑完全马，这事儿让不少人都觉得蹊跷，乍一听还挺违反直觉的。
燕子一直认为提升跑步能力要遵循先跑时间，再跑距离，最后追求速度的规律。说白了，就是只要坚持多跑，循序渐进地积累跑量，跑远距离和提升速度就是水到渠成的事儿。
可为啥每月 300 公里如此可观的跑量，却完成不了全马呢？燕子仔细琢磨后分析，关键在于专项训练的跑量不足。
就好比，倘若每天固定跑 10 公里，一个月下来累计 300 公里，这样看似勤奋的训练模式，却很难支撑跑完一场全马。
据相关研究数据显示，成功完成全马的跑者，其日常训练中长距离训练（单次 30 公里及以上）的占比平均达到 20% - 25%，而仅进行每日 10 公里常规跑的跑者，这一比例近乎为零。
这是因为，要想顺利完成全马，赛前训练得满足两个硬指标：
其一，比赛前至少三个月，单月累计跑量务必在 200 公里以上；
其二，赛前至少得进行两次 30 公里以上的长距离拉练。
缺乏 30 公里的长距离历练，身体的肌肉耐力仅仅适应 10 公里的强度，根本扛不住 42 公里全马的考验。全马后半程，身体代谢、供能方式也截然不同，没有针对性的长距离训练，身体很难适应全马的高强度需求。
所以，像这种每天雷打不动 10 公里的跑法，从跑马的专业角度审视，属于无效跑量，强度与全马的严苛要求相差甚远。虽说表面上跑量数字惊人，可对提升专项能力的助力却微乎其微。
由此可见，跑量绝非一个简单的数字，实则涉及有效跑量与垃圾跑量的甄别问题。唯有有效的跑量，才能达成相应的训练成效，反之，即便有一定的锻炼效果，对跑步实力的进阶作用也不大。
咱们普通跑者大可以凭借自身的主观感受，去评判每次训练的成效。燕子分享起自己的亲身经历：
1. 刚起步跑步那阵儿，状态欠佳，每次跑步都像是一场艰难的挣扎，好不容易才跑完既定路程，身体累得不行。那种疲劳感不同于日常训练后的疲惫，最明显的是精神萎靡不振，跑完后丝毫没有满足感与愉悦感，纯粹是为了完成任务而跑。
2. 有时跑完步，身体感觉过于放松，甚至都体会不到运动后的兴奋劲儿，出的汗也寥寥无几。这就表明运动量太小，达不到理想的锻炼效果，身体几乎没得到什么刺激。
3. 要是在受伤前的那段时间，跑量基本都可视为垃圾跑量。比如说，训练后的第二天，腿部、脚部或者膝盖，总会有某个部位出现疼痛感和紧绷感，起步的时候还会有滞后感，不过跑个两三公里后症状会有所缓解。这其实就是受伤的预警信号，如果此时还盲目地加大训练强度，后续等着的就是实实在在的伤痛了。就像燕子之前有一回，没在意这些小状况，继续按原计划跑，结果在一次 15 公里的常规跑中，跑到 10 公里左右，膝盖突然剧痛，只能一瘸一拐地结束跑步，之后休养了近两个月才恢复如初，得不偿失，所以这种带着隐患的跑量就是典型的垃圾跑量。
4. 受伤之后，耐不住性子、急于恢复而强行去跑的跑量，同样属于垃圾跑量。身体受伤后本就需要时间调养，强行开跑不仅不利于恢复，还可能加重伤势，让之前的努力白费。燕子有次脚踝扭伤，轻微骨裂，医生叮嘱至少卧床休息 6 周，可她心急，才过了 3 周就试着慢跑，结果刚跑几步，脚踝处就传来钻心的疼，肿得更厉害了，又得重新回医院治疗。
5. 还有一种情况，跑量没有针对性，与专项目标不匹配，那对这个专项而言就是无效的垃圾跑量。如同前面提到的每天固定 10 公里，如果目标是完成全马，那这跑量基本就是做无用功。
那么，到底什么才算是有效的跑步量呢？
有效跑量，意味着运动强度达标，能够切实增强跑步能力，每跑一次，实力就往上蹿一点。燕子把有效跑量带来的身体感受细分为五个等级，随着等级升高，强度递增，运动效果也越发显著。
一级：舒适。跑完步，浑身轻松自在，关节灵活，肌肉毫无不适，心情愉悦舒畅，感觉接着再跑个几公里都不在话下。就像燕子上周日那次晨跑，沿着河边小道跑了 5 公里，全程呼吸均匀，步伐轻盈，跑完后神清气爽，还跟没事儿人一样哼着小曲儿回家，这就是典型的一级舒适感。
二级：略累。跑完步，身体稍显疲惫，但精神头十足，兴奋感满满，洗完澡后身体还微微发热，并且这种良好的状态能持续挺长时间。有一回燕子参加了社区组织的 8 公里健康跑，结束后虽然腿有点酸，但心里特高兴，和跑友们交流心得时眉飞色舞的，回家后几个小时都沉浸在那种运动后的畅快里，这便是二级略累的状态。
三级：酸痛。关节和韧带没啥异样，肌肉却传来隐隐的疼痛感，不过别担心，只要按摩拉伸到位，立马就会舒坦许多，而且一般第二天疼痛就会大幅减轻甚至消失不见。燕子记得备战半马期间，有次进行了 15 公里的拉练，跑完后大腿肌肉酸痛不已，赶紧按照教练教的方法拉伸按摩，第二天起床，酸痛感就只剩下一点点了，身体也恢复了大半，不影响后续的日常训练。
四级：疲劳。经历高强度长距离训练或者高强度间歇跑之后，身体极度疲惫，肚子饿得咕咕叫，只想大快朵颐一番。只要吃得好、睡得香，第二天就能满血复活，重新找回精神状态。像燕子挑战全马前的最后一次 35 公里模拟跑，跑完后累得瘫倒在沙发上，一口气吃下两个大苹果、三根香蕉，倒头睡了一觉，第二天又活力满满地出门晨跑了，这就是四级疲劳的真实写照。
五级：想飞。这一级，但凡跑过长距离、挑战过极限的人都深有体会。虽说身体累到极致，可心里却涌动着一股难以言表的畅快，仿佛下一秒就能腾空而起。燕子跑完人生第一个全马的时候，冲过终点线的那一刻，双腿几乎没了知觉，整个人疲惫不堪，但内心却无比激动，那种想要振翅高飞、征服一切的感觉至今难忘，这便是五级 “想飞” 的奇妙境界。
这一个个等级，就跟游戏里打怪升级似的，每进阶一级，跑步能力就上一个台阶。
所以啊，咱们得依据自身的身体状况以及跑步目标，科学合理地安排跑步计划。一旦感觉身体不在状态，无论是精神萎靡还是出现受伤的苗头，明智之举就是停下来歇歇，千万别硬撑。
与此同时，得时刻明确跑步的目的。要是为了参加比赛，那就必须增加针对性的专项训练，不能毫无策略地傻跑，毕竟只有精准发力，才能在赛场上跑出好成绩，实现自己的跑步目标。