叶黄素,作为一种类胡萝卜素,不仅以其强大的抗氧化性能闻名,还在维护眼睛健康中扮演着不可或缺的角色。它在人体中主要集中在眼睛的视网膜黄斑区,能够过滤有害蓝光,减少自由基对感光细胞的损害,并有助于调节免疫系统与炎症反应。因此,叶黄素对于维护视力健康至关重要,常被称为“眼睛的维生素”。然而,叶黄素的作用远不止于此,最新研究表明,它还可能对大脑功能产生积极影响,甚至有助于降低老年痴呆症的风险。

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叶黄素对大脑的影响

近年来的研究显示,叶黄素可以穿过血脑屏障,在大脑皮层和海马体等关键区域积累。这些部位是记忆形成和认知处理的核心所在。具体来说,叶黄素对抗阿尔茨海默病(即老年痴呆症)潜在机制包括:

抗氧化保护:叶黄素能够中和体内产生的过量自由基,防止它们攻击并破坏脑细胞。

抗炎作用:慢性炎症被认为是阿尔茨海默病发展的重要因素,而叶黄素具有抗炎效果。

改善血液循环:良好的脑血流对于预防阿尔茨海默病非常重要,叶黄素能帮助保持血管弹性,保证大脑获得足够的氧气和养分。

增强认知功能:一些临床研究指出,适量摄入叶黄素可提高老年人的记忆力和注意力,延缓认知衰退进程。

间接改善视力:视力下降是老年痴呆的后天14个重要的风险因素之一。

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日常饮食中的叶黄素来源

为了确保摄入足够的叶黄素,我们可以通过食用富含叶黄素的食物来实现。以下是一些常见的食物来源:

蔬菜:菠菜、甘蓝、绿花椰菜、豌豆、青椒、芥蓝、羽衣甘蓝、辣椒、甘薯、黄瓜、南瓜、胡萝卜、西葫芦。举个例子,菠菜:每100克含有约12.2毫克的叶黄素,建议是每天有30mg左右的摄取量。

水果:橙子、桃子、蓝莓、芒果、番茄、木瓜、哈密瓜、猕猴桃、橘子、葡萄。

其他:蛋黄、玉米。

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选择和使用叶黄素补充剂的建议

一般如果一天能吃到五种不同的水果蔬菜,正如我上述的距离,菠菜:每100克含有约12.2毫克的叶黄素,那吃3种类似果蔬,自然就满足了叶黄素每日摄入,省钱又省力,但如果因为挑食或者身体因素饮食不均衡,也可以考虑市场上有许多不同形式的叶黄素补充剂,如果冻、胶囊、片剂和饮品。

游离型叶黄素:分子量较小,无需消化即可被身体直接吸收,适合年长者或消化功能较弱者。

酯化型叶黄素:需要肠道酶的帮助和油脂配合才能更好地吸收,可能不适合消化不良者。

此外,复方制剂通常含有额外的成分如花青素、虾青素、玉米黄质等,当然,加越多东西这个产品就越贵,不过要追求性价比,还是回到好好吃每天的饭菜上来;这些成分同样具有护眼抗氧化的作用,可以根据个人的具体需求选择是否添加。

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如果吃补剂,每天吃多少?

成人每日推荐的叶黄素摄入量不应超过30毫克,过量可能导致皮肤变黄或增加肝脏代谢负担。

关于叶黄素的常见误解

1. 叶黄素不能预防眼病:虽然叶黄素有助于改善视力并降低老年性黄斑病变的风险,但对于糖尿病引起的黄斑水肿、高度近视、飞蚊症等其他类型的眼疾,目前没有确切证据表明叶黄素有帮助。

2. 高含量并不总是更好:短期内大量摄入并不会立即带来显著效果;相反,长期稳定的补充才是关键。通常需要连续服用2至4个月才能观察到明显的益处。

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3. 并非只有眼睛不好的人才需要叶黄素:特定人群,例如孕妇、经常接触电脑屏幕的学生和上班族、以及长时间暴露在阳光下的人士,都应关注叶黄素的摄入,以保护眼睛免受伤害。此外,考虑到叶黄素对大脑健康的益处,老年人也应当重视叶黄素的摄取。

参考文献——

Ma, Le, et al. "Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis." British Journal of Nutrition 107.3 (2012): 350-359.