你的身材肥胖吗,体脂率超标了吗?

一个成年男士的标准体脂率在15%-20%之间,如果超过这个范围,意味着身材肥胖。而过量脂肪堆积在体内,不但会让身材走形,还会诱发各种肥胖疾病,比如高血脂、脂肪肝等问题,雄性激素水平也会受到抑制,影响男人的阳刚。

如今,很多人都有肥胖的问题,长时间久坐,加上饮食的不忌口,各种聚餐应酬、宵夜啤酒不断,导致热量过剩,体脂率超标。

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想要降低体脂率,我们需要进行减脂,而不是一味的减重。只有降低体脂率,才能让身材瘦下来,而男生的体脂率下降到12%以下,腹肌线条会清晰可见。

如何在60天时间内,将体脂率24%降到18%,减掉身上多余赘肉,今天让阿杰告诉你答案。

他就是在2个月时间内减掉了腹部赘肉,并且成功瘦下来的人士,而他的方法并不复杂,只是遵循了科学的减脂原理。

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我们来看看他分享的几个实用干货:

1、更换健康食谱,控制每天的热量摄入

以前他每天的热量摄入在2400大卡左右,为了瘦下来他将热量控制在了1500大卡左右,一天减少了900大卡的热量,足够给身体创造足够的热量缺口,来促进脂肪的分解。

当然,他并没有单一饮食,而是多样化饮食,均衡了膳食营养,每餐都会摄入适量的碳水跟优质蛋白,保证身体的营养需求,其他食物更多的是补充各种不同的蔬菜。

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为了可以摄入更多的食物,减少饥饿感的出现,他尽量选择低油盐的烹饪方式,以此控制食物热量,这样就能吃更多的食物。

比如,100g红烧肉的热量高达400-500大卡,而100g水煮鸡胸肉的热量只有130大卡,也就是说选择水煮鸡胸肉,300多克的热量相当于100g红烧肉的热量,那么,鸡胸肉可以提供更长时间的饱腹感。

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2、控制有氧时长,多做力量训练

他不像大多数减肥人群一样进行过量的有氧运动,因为长时间中低强度的有氧在燃烧脂肪的同时,也会造成肌肉的流失,为了保留住肌肉,同时加强基础代谢值,他选择了力量结合有氧运动,每次都会安排30分钟力量训练,再安排40分钟有氧运动,一周安排4次健身锻炼。

力量训练的时候,他会注重大肌群的训练,比如卧推、飞鸟、俯卧撑练胸,引体向上、划船、器械下拉锻炼背肌,深蹲、臀推、弓步蹲等动作锻炼臀腿肌群。

有氧运动会选择健身操、慢跑、动感单车、游泳等运动,可以提升活动代谢,降低体脂率的同时,同时强化身体机能,有效提升健康指数。

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4、提升日常活动量

在没有安排健身锻炼的时候,他也会减少久坐的时间,尽可能的提升步行数,快走半小时大概可以多消耗150-160大卡的热量,比如:每天累计步行8K步以上,在上下班或者中午的时间进行20分钟快走,或者爬爬楼梯来提升活动代谢,这样可以改善久坐出现的腰酸背痛、四肢僵硬问题,还能有效控制体脂率。

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总结

减肥或许很难,难在坚持,只要你坚持足够的时间,时间就能回馈你更好的自己,你能够实现逆袭,成功瘦下来。