如何开始跑步来保持健康
准备，预备，开始！如何开始跑步来保持健康
作者:
卡拉·穆雷兹
医学审查人:
医学博士马克·阿雷东多
更新日期:
2024年12月12日晚上11点40分
跑步是一种极好的锻炼。它能燃烧脂肪，改善心脏功能，强健骨骼。
然而，穿着一双新跑鞋走出家门的第一步可能看起来令人生畏。如果你没有做好准备，它也会造成伤害。
这就是为什么了解开始这种强度更大的日常锻炼的基本知识是有帮助的。
“太多的人在跑步时受伤，因为他们穿上运动鞋，走到街区的尽头，然后开始跑步。身体必须为运动做好准备，”拉塞尔博士·卡姆希说，他在纽约州东牧场诺斯威尔健康整形外科研究所从事初级运动医学工作。
1.跑步对健康的益处
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跑步被认为提供了许多积极的健康结果。根据这项研究，任何量的跑步都可以降低早死的风险克利夫兰诊所，其中引用了一个研究汇集了其他14项研究的数据。
克利夫兰诊所的研究人员说:“这是一项很好的心血管锻炼，因为以这种快速重复的动作在空间中移动需要做很多工作。”多米尼克·金博士。“为了保持直立，你的股四头肌、臀肌和核心肌群做了很多工作。跑步是一种协调的下落，所以它实际上对身体来说是一种非常复杂的机制。”
健康专家对频繁的长跑，如马拉松，对心脏是有益还是有害存在分歧美国心脏协会.
然而，一般来说，运动，包括短距离跑步，比坐在沙发上有更多的好处。
它也有情感上的好处，以欣快感“跑步者的快感”而闻名。这一直被认为是内啡肽的作用，但是约翰·霍普金斯医学将其归因于被称为内源性大麻素的改善情绪的神经调节剂，它可以减少焦虑并促进平静的感觉。
跑步——以及所有的心血管运动——还可能促进滋养新血管的生长，产生新的脑细胞，减轻身体和情绪压力，提升情绪，改善认知功能。
2.如何开始跑步
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从一双好鞋开始。
Camhi建议新跑步者避免穿极简风格的鞋子，因为那些刚开始跑步的人可能跑步力学不好，这会导致受伤。
他建议说，选择一双名牌鞋，花50到100美元。
“有许多方法可以进入正在运行的程序。如果有人很长时间没有跑步，那么从步行-慢跑-跑步间歇开始是有益的，”Camhi说。
走一个街区，慢跑一个街区，跑一个街区，重复几次。
Camhi说，虽然专家们以前认为跑步前做简单的伸展运动是好的，但研究表明动态热身更好。
“这些可以在五分钟或更短的时间内完成。这是简单的身体重量练习，如空中深蹲、弓步和跳跃运动，以激活腿部肌肉，为跑步做准备，”Camhi解释道。
建议每周锻炼三到四天，但不要连续锻炼克利夫兰诊所。在休息日建造。
非营利组织建议，正确的跑步形式应该包括对姿势的关注Livestrong。想象你的头被一根绑在头顶的绳子拉起来，保持头部中立，肩膀向后，胸部向上。从脚踝开始微微前倾，手臂在侧面以90度角摆动，不要握紧拳头。
跑步时如何呼吸？据美国心脏学会称，某些技术可以帮助人体获得更多氧气美国肺脏协会(阿拉)。
它是这样工作的:吸气。你的肚子会涨。你的横膈膜会下降，这样你就可以充满你的肺部。
ALA称，另一项技术，称为节奏呼吸，包括在脚着地时更多地定时吸气，并进行训练，以便冲击力从右脚转移到左脚。
3.如何开始一个持续的跑步计划
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克利夫兰诊所建议设定目标和奖励来保持动力。报名参加比赛对一些人来说是一种激励。
“对于那些试图增加整体距离的人，我推荐‘10%法则’，”Camhi说。"每周增加10%的里程，逐渐增加对身体的需求."
参加一个训练计划来增强耐力并逐渐增加里程梅奥诊所建议。
4.要避免的最常见跑步错误
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不合适的鞋子和不良姿势是两大问题，据凯撒永久医疗用品有限公司.
最近的一项研究建议，选择有良好支撑的鞋子 健康日休斯顿莱斯大学的一份报告指出，鞋子在使用500英里后会失去30%到40%的减震能力。
Kaiser Permanente建议，跑步时用脚前部而不是脚跟打击，以避免低效的脚部打击。
对于Camhi来说，跑得太远、太快是最容易犯的错误。
“不要在第一次跑步两天后计划第二次跑步，因为那是肌肉酸痛的高峰期，”Camhi说。"当开始一个新的跑步计划时，从低开始，慢慢来是一个很好的座右铭."