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Hihi大家早！好久不见的快乐运动分享上线~
先来个坦白局：大家这段时间还有坚持定期运动吗？
说来惭愧，广州降温后整个人都变得好懒：早上起不来，下班到家后只想躺在沙发上，完全不想动……（所以体重又涨了、肉又松了30岁后时刻都得绷紧）
直到最近看崔姐姐在某书上分享的十年对比：身体匀称、体态好、整个人都有种轻盈感……时间好像没在她身上留下什么印记，妈呀！羡慕疯了！
健身动力瞬间拉满
崔姐姐在小红薯上（@崔斯没有坦）激情分享了自己《30+ 如何不动声色地保持身材》，大家也顺路点个赞吧！
深扒了崔姐姐“保持好身材”的秘笈，除了天生基因好（555更羡慕了），我发现里面很多方法咱小分队都科普过！
比如，多走路。
再比如，。
动作不规范仅供搞笑
那么问题来了，如果试过这两个方法，但在自己身上效果不明显，还有没有更快见效、更好坚持的锻炼方式呢？
你别说，还真有！最近我就挖到两个爆火的方法，适合普通人/上班族，不需要去健身房，在家或公司都能动起来。
一是火了好几年最近又火出圈的超慢跑，比跑步轻松、比快走高效，40+的ELLA（陈嘉桦）&阿朵、50+的孙悦、60+辛晓琪都在安利！真·无年龄限制！
二是爬楼梯。号称比跳操、慢跑、跳绳的减脂效果更好，身边有朋友说爬了一天就轻了一斤！
这些办法是不是真实有效？怎么跟练效果最好？今天准备了保姆级攻略来跟大家分享！
如果大家也练过，也欢迎来留言区分享经验~
（例牌声明：以下内容不含任何商业推广）
超慢跑
适合所有人
轻松简单好坚持！
"超慢跑"几年前就大火过一次。
顾名思义，超慢跑就是用比走路还慢的速度跑步（一般为每小时5至8公里）。
日本作家梅方久仁子还专门为超慢跑出了一本书
为啥最近又火起来了？
除了有女明星们的热心推荐分享，最重要的是这项运动好处多多，之前一直被大家低估了！
轻松简单好坚持：用跟走路差不多的速度跑步就能掉重减脂，而且不用跑得气喘吁吁，比跑步、跳绳高效，还不累，甚至可以一边聊天一边跑。
限制少：几乎人人都能驾驭，男女老少都能快速上手，在家/出差旅行，原地就能练起来！
有益于身体健康：有助于改善血糖控制、增强心肺功能、促进新陈代谢、提高免疫力。而且相较于其他的锻炼方式，超慢跑还能显著减轻关节和肌肉负担，减少运动损伤的风险。
ELLA简直就是超慢跑行走的代言人，公开安利过N次。
她还安利给了爸妈，没想到爸爸坚持下来了，效果也是超明显
但具体要怎么跑？速度得多慢？
可以看ELLA的亲身示范：
简单来说，就是在原地，以前脚掌着地的方式、用一个能让自己”不喘的微笑速度“跑起来，不需要快、不需要高幅度，一分钟原地跑170-180下左右就ok！
是不是超简单？
而且因为是速度慢、幅度也不大，对体力相对不足的人，如中老年人、大体重都比较友好，在家就能轻松动起来。
关键是日常可以一边看电视/听博客一边跑，也可以在网上找喜欢的音乐跟着跑~自己怎么喜欢怎么来！
孙悦也分享过详细的跑法和注意事项
就算是再不爱运动的人，也能在这个过程中感到“我也能跑”的意外惊喜
关键是效果真的明显，虽然不能像其他运动一样快速掉秤，但减脂速度惊人
新手建议跑一休一、每次坚持30-40分钟，也可以根据情况调整时间长短。
网上也有很多跟练视频、还配了不同的音乐
稍微要注意的是，最近也看到网上说踩着指压板慢跑效果更好、甚至有网友说“一个月能瘦20斤”。
但说实话，经历过减重的小伙伴都知道，配合运动+饮食，正常每月可能就减4-5斤。月瘦20斤速度过快了，不建议大家模仿！
图源网络
虽说在指压板上慢跑可以刺激足底的丰富穴位，从而助力提高新陈代谢。但其实坚持运动也能有这效果~
要是指压板使用不当或没有控制好时间和强度，还有可能会引起筋膜水肿或导致足底损伤/拉伤。
对于新手来说，日常在家跑，穿上袜子+铺好防滑瑜伽垫就可以开始~关键是坚持呀！
爬楼梯
适合新手小白
减脂效果明显且快速！
如果觉得“超慢跑”不得劲儿，更喜欢暴汗运动、想快速刷脂、甚至还想顺便塑型的，可以试试爬楼梯。
也是无需跑去健身房，有楼梯的地方就能实现，比跑步、跳操等常见的有氧运动燃脂效果更快、更好。
小科普
根据2022版《中国居民膳食指南》显示，正常步行上楼就属于高强度运动，一个56kg的女生，以日常上楼速度进行爬楼，每小时大概可以消耗336千卡。
如果增加运动强度或提高速度，燃脂率可能会更高。
身边好友亲测掉秤速度惊人！
也有可能存在个体差异，但身边好几个朋友都说爬楼减脂效果很快！
因为爬楼还兼具抗阻运动的特性，因此还能助力臀腿塑形，一举两得！
身边其他好友的反馈
国外有位小哥花了30天实测，他就是在家里的小别墅里来回跑。
视频加速展示
体重从108KG减到97KG，足足轻了22斤！体脂也从31%降到26.9%。
腰腹明显紧实了一大圈感觉人都自信了不少！
看完小哥的测评是不是瞬间动力拉满？
爬楼虽好，但不建议直接模仿视频小哥里那样上下跑，看着就挺费膝盖的！
关键是要先掌握正确姿势再开始✔
现在网上就有很多关于爬楼姿势的讲解 （专业健身app里面就有相关课程），大家可以自行搜索&跟练！
这里咱就提几个注意要点
①主动屈髋俯身，背部保持挺直，用屁股发力（可以双手摸臀部感受，feel到发紧那就对了）
②膝盖和脚踝关节对位：避免出现内扣等错误姿势；
③脚掌完全接触楼梯：不只使用脚尖或脚跟，减轻小腿部肌肉的负担；
④使用腿部力量：通过股四头肌和臀部力量推动身体上楼，不依赖手臂或上半身的拉动身体；
⑤核心绷紧：保持核心肌群（腹部和背部肌肉）紧绷，为身体提供稳定性。
知道该怎么“爬楼”后也不要着急，建议先从低速、低阻力开始！
特别是从来没试过爬楼的新手小白，锻炼强度要循序渐进，“一步到位”反而有可能受伤。
比如第一周就爬2次，楼层不变，每次20分钟；第二周就可以根据自身情况提高爬楼层数或锻炼频次，但也不建议为了快速减重天天爬，身体&肌肉都需要休息！
想要加速减脂效果，可以配合运动手表关注心率。让心率保持在自己最大心率 65%～80%之间，就是最佳燃脂心率（公式：最大心率 = 220 - 年龄）
另外，也要注意爬前热身、爬后拉伸。最重要的是保护膝盖尽量爬楼梯上、乘坐电梯下。
爬楼梯适合大部分人，但不建议有以下情况的小伙伴选择这一方法锻炼
①大基数体重（男生 100kg+ ，女生 90kg+） ，不建议爬楼梯，可以选择其他更温和的锻炼方法。
②膝关节曾受伤或近期感觉膝盖不舒服的，要先咨询医生的建议。
③已经被明确确认出有O型腿、骸骨外翻问题、退化型关节炎问题的小伙伴。
④孕妇和 60 岁以上的人。
要是你已经是爬楼锻炼“老手”、年龄在30+或以上，日常可以适量吃些补剂，如软骨素，防范于未然！
每次说到运动，都有小伙伴说好难坚持啊。是呀，如果没有私教时刻监督、的确很容易三天打鱼两天晒网。
但不定期分享运动、健身相关的资讯并不是想让引起大家的身材焦虑。而是希望大家能从中找到适合自己的运动、让自己尽可能保持好状态！
还记得之前分享过的一段话吗？
“运动是天底下极少数你去努力一定会有结果的事，也是能用最快的时间、最低的成本让自己找回自信和人生掌控感的方法。”
看完今日推送的你，走路也好、超慢跑也好、爬楼梯也好，先动起来，拥有好身体、更轻盈的状态，才能更轻松地继续向前冲呀！
如果今天的分享对你有用，别忘了点赞、点在看和分享呀！
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图文：Ling；编辑：Ling
主编：PM
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