你每天吃鸡蛋吗？你一般是吃全蛋，还是丢弃蛋黄？有些人是因为不喜欢吃蛋黄，还有些人是担心吃了蛋黄会导致胆固醇升高……
然而，很多人鸡蛋都吃错了！日前一项最新研究发现，每天吃一个全鸡蛋的人，在预防老年痴呆方面更有优势！
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每周至少吃一个全蛋，
有助于降低老年痴呆风险
2024年7月《营养学杂志》刊发的一项研究，探讨了鸡蛋摄入与阿尔茨海默病风险之间的关系。结果显示，每周食用1个以上全蛋（含蛋黄）的老年人，患阿尔茨海默病的风险降低了47%，也就是我们常说的老年痴呆。
此外，研究还发现：每周食用超过1个全蛋与脑部阿尔茨海默病病理风险降低49%相关。
老年人鸡蛋摄入量与阿尔茨海默氏痴呆症风险的关系。研究截图
这项研究调查了1024名老年人的饮食习惯，并且还分析了其中578名死者大脑中阿尔茨海默病病理情况。结果发现，与不吃鸡蛋的人相比，每周食用超过2个鸡蛋的人，患阿尔茨海默病的时间延后34%。
鸡蛋为什么有助于降低阿尔茨海默病风险呢？分析表明，鸡蛋对阿尔茨海默病风险的影响中，有39%是通过膳食胆碱介导的。
胆碱是一种重要的营养素，参与神经递质乙酰胆碱的合成，后者在记忆和学习中起着关键作用。而鸡蛋正是胆碱的丰富来源，尤其蛋黄里。
100克鸡蛋中的胆碱含量大约为251毫克，营养学会推荐胆碱的日摄入水平为成年女性（425毫克）和成年男性（550毫克）。算下来，如果每天吃1个鸡蛋就能够提供每日需摄入的 一半胆碱量。 ③
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很多人鸡蛋都吃错了！
普通人吃鸡蛋要吃蛋黄
生活中，有些人只吃蛋白不吃蛋黄，认为蛋黄中胆固醇含量高，对身体不好。
事实上，这是个误区。
首先，广东省佛山市中医院营养科中医师程微尹2022年在该院公众号刊文介绍，人体中的胆固醇并不都是从饮食中来，只有25％是通过食物摄入，其他的都是肝脏自身合成的。因此，血清胆固醇含量的高低与摄入的总量没有太大的关系。 ④
其次，四川大学华西医院临床营养科营养师饶志勇2020年在该院公众号刊文介绍，蛋黄胆固醇含量虽然较高，但胆固醇是人体必需的营养物质，加上蛋黄中还含有可降低胆固醇的卵磷脂，吃了还可以帮助人体能自动调节胆固醇水平。所以，对于普通人来说，吃鸡蛋不会引起血清胆固醇升高。即使少部分人胆固醇升高，低密度脂蛋白也不会升高，不会增加心血管疾病的风险。
对高脂血症患者来说，每天摄入胆固醇控制在300毫克以内，一个鸡蛋蛋黄的胆固醇含量一般在200多毫克，每天吃一个鸡蛋是可以的！ ⑤
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而且，不吃蛋黄，真的挺亏的！
蛋黄比蛋清的蛋白含量还高，且维生素、矿物质几乎都存在于蛋黄中。而且，蛋黄还富含磷脂和胆碱，其脂肪组成以单不饱和脂肪酸为主。⑥⑦所以只吃蛋清不吃蛋黄可就亏大了。
健康吃鸡蛋，
这4点一定要知道
1、每天推荐吃1个鸡蛋
《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每天应摄入蛋类40-50克，相当于每天一个鸡蛋。
河北省人民医院外科营养副主任医师张晓伟2023年在“张晓伟健康科普工作室”刊文介绍，从营养学的观点看，为了保证满足机体需要，又不致营养过剩，在一般情况下：
老年人：每天吃1～2个比较好。
青年和中年人：从事脑力劳动或轻体力劳动的，每天吃2个鸡蛋也比较合适；从事重体力劳动，消耗营养多的每天可吃2～3个鸡蛋。
少年和儿童：由于长身体，代谢快，每天也可吃2～3个。
但是身体肝肾功能有问题的人群，需要咨询医师意见决定摄入鸡蛋数量，因为鸡蛋含有丰富的蛋白质，过多的蛋白质会加重肝肾负担。 ⑧
2、水煮蛋吃法更推荐
更推荐吃水煮蛋，因为其烹饪温度低、不放油，能够极大地保留鸡蛋的营养元素。
张晓伟医生刊文介绍，煮蛋的消化率为99.7%，摊蛋为98%，炒蛋为97%，蒸蛋为92.5%，油炸为81.1%，生吃为30%-50%。 ⑧
谢忠飞摄
建议鸡蛋应该冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮3分钟。停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老，蛋白变性程度最佳，也最容易消化。
3、鸡蛋冷藏40天内吃完
农业农村部食物与营养发展研究所副研究员唐振闯2024年在接受农民日报采访时提醒，鸡蛋需要科学保存，切勿盲目“囤货”。鸡蛋的保质期与温度、存放环境有关：2℃-5℃条件下冷藏，最好在40天内吃完；冬季室温下储存，尽量在15天内吃完；夏季室温下储存，尽量在10天内吃完。判断鸡蛋是否变质的简便方法是闻味道，若有腐臭味则表示鸡蛋过了保质期。不过并非鸡蛋没有异味就可以长期储存，鸡蛋存放越久，营养流失越快，所以需要尽早食用。 ⑨
4、有些人不适合吃鸡蛋
饶志勇营养师2020年在该院公众号刊文提醒，鸡蛋虽好，但并不是每个人都适合吃鸡蛋！具体有以下几类人：
（1）确定对鸡蛋过敏的人（过敏不是凭感觉，而是经过正规大医院检查），一定不能吃。
（2）有肝肾疾病的人，建议咨询营养师意见后再看能不能吃、吃多少、怎么吃。
（3）有胆道、胰腺疾病的人，也要在专科医生及营养师指导下，看能不能吃。 ⑤
精选
文章
本文综合自：
①Association of Egg Intake With Alzheimer’s Dementia Risk in Older Adults: The Rush Memory and Aging Project.The Journal of Nutrition.
https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2024.05.012
②2024-09-15国际科学《研究发现：每周吃超过一个鸡蛋，就能显著降低这一疾病风险！》
③2024-11-03我是大医生官微《一种“平价健脑”食物，每周吃1个降低47%痴呆风险？不是核桃！》
④2022-06-06佛山市中医院《【迎考饮食】蛋类营养最全PK！最佳养脑食物：鸡蛋这样吃才对》
⑤2020-06-15四川大学华西医院《土鸡蛋/洋鸡蛋/白壳蛋/绿壳蛋哪个更好？华西专家说，只要没坏都是好蛋！》
⑥2024-08-05营养师谷传玲《早餐必吃的这种高营养食物，很多人却吃错了》
⑦2021-09-27人民政协报《蛋黄比蛋白营养更高》
⑧2023-08-22人民日报健康号“张晓伟健康科普工作室”《吃鸡蛋真的会升高胆固醇水平吗？一天应该吃几个？》
⑨2024-02-02农民日报《鸡蛋营养高 蛋黄不能少》
编辑：任璇
审稿：鲁洋