中老年女性，这样补钙才科学

全国骨质疏松症流行病学调查显示，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%。但不少女性并未引起重视，待出现腰酸背痛、小腿痉挛甚至骨折后，才开始关注骨质疏松的问题。那么，中老年女性应该如何预防并科学补钙呢？

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科学而均衡的膳食可为骨骼增加“供养”。建议摄入富钙、低盐（5克/天）和适量蛋白质的饮食，每餐都有水果和蔬菜、全麦纤维，每周2次食用鱼，低脂（推荐橄榄油）、控糖（≤50克/天）、少油（25～30克/天）、限制盐的摄入（≤6克/天）。

如果不能从膳食中获得足够的钙，可以服用钙补充剂。不过，补钙并非越多越好，中国居民膳食营养参考摄入量建议，50岁以上妇女钙每日摄入量以1 000～1 200毫克为宜。

维生素D在钙的吸收和骨骼健康中起重要作用，中国成人维生素D推荐摄入量为 400单位/天，65岁及以上老年人推荐摄入量为600单位/天。体内维生素D的来源主要为皮肤接触日光照射和从膳食中获得。必要时可补充维生素D，但应定期监测血钙和尿钙浓度。

晒太阳对维生素D的生成转化及钙质吸收有非常关键的作用。一般推荐每天9：00～10:00和16:00～17:00这两个时间段，在阳光下晒晒手脚、腿和背部20分钟，即可获得机体所需的维生素D。

有的人认为坐在窗边，阳光透过玻璃洒进来，也能收到晒太阳的效果。但有研究表明，隔着玻璃，所需波段紫外线的透过率不足50%，到距窗口4米处会降至室外的2%。因此，在室内晒太阳一定要打开窗子，让阳光直接与皮肤接触。

打太极拳、跳广场舞，不仅有助于维生素D的生成，补充身体对钙质的需求，而且有益于提高肌力及平衡，协调四肢能力，避免跌倒而致骨折。

合理的运动持续时间要在30分钟以上，建议每天进行累计相当于步行6 000步以上的身体活动(相当于瑜伽60分钟、太极拳60分钟、慢跑40分钟、游泳30分钟、自行车40分钟)，长期坚持方能达到效果。

运动强度以中等强度为宜，运动强度大小用心率来衡量，最大安全运动心率=220-年龄。

文/王韵