30天跑姿改善计划学习结束后，小武收到了同学这样的反馈，在这里跟大家分享她在训练营的收获。
从小喜欢跑步的我最近两年才知道有正确跑姿这一说法，平时热爱跑步，但是不知道如何正确的跑步、如何热身和拉伸以及怎样跑步小腿才不容易粗，本着拯救小腿的想法我开始寻找武汉本地的跑步教练和跑步训练营。
经朋友推荐，果断地报名了线上的。
前两天是理论知识的学习，我从未接触过，平时经常有听身边的朋友说跑步伤膝盖，跑步受伤了，从未探究过背后的原因，学习后有种恍然大悟的感觉。
平均步幅和平均步频每次在我打开咕咚跑步结束后都会出现的技术指标，我从未探究过它背后的含义，每次跑完就只是跑完了，对我来说它就只是个数字，平时跑步我更多的是追求配速。
学习了第二天的课程后，我不再只是追求最浅层最表面的配速，更多的关注我的步幅、步频、垂直振幅、移动参数、前倾角和触地时间是否都在及格线内。
记得我在学习前经常纠结的一个问题是跑步应该是脚跟还是脚掌落地，这个问题也在理论课程中得到了很好的解决，让我豁然开朗。
说实话前两天的课程我有些手忙脚乱，因为对我来说都是全新的知识，我看后能记住的不多，我是个认真的人，要么就不开始，开始了就要做到最好。
于是在听第二遍的时候我把老师的视频课程全部转换成了文字记录在本子上，有空的时候我会在头脑中回忆下老师讲解的知识，如果忘了我会反复的回看笔记。
跑步长期困扰我的两个问题：热身和拉伸。
学习课程后，那种长久以来得不到答案的问题突然出现的时候再也难掩那种内心的兴奋。我认真的学完了所有的课程，反复看了很多遍，并且不断的践行，晚上睡觉前都在脑海里面过一遍。
在接触课程前咕咚、抖音还有身边的朋友也推荐过一些热身和拉伸的相关知识。
互联网时代，分享经济，传播成本低，鉴别成本高，各类信息五花八门，有时候真的很难识别对错，我很庆幸我来学习了，我在专业的课堂学习，学习后才发现其实很多抖音和身边人传授的知识是错误的。
及时止损很重要，不然一个错误的动作错误的知识被重复一千遍是非常可怕的。我还记得当天打卡的时候我很兴奋的写下，在学习前我不知道拉伸和热身，学习后我终于知道了如何正确的热身和拉伸。
后面的课程几乎很多都是拉伸、技术训练、跑步训练等，重复中有新知识，新知识又不断的重复强化，纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。
视频提交打卡真的非常好，阿雷老师通过视频一一分析同学们存在的问题，我记得我把阿雷老师给我的点评给我的健身教练看时，他说这个教练分析得真仔细，很负责。
对的，就是这样一位认真负责的老师，一个月下来我才明白什么是跑步，真正的有跑步的概念。跑步我不再追求个人PB，很多的是正确跑、轻松跑，关注身体的变化，尊重身体才能长久。
今天竞技跑，当我去超越去冲刺的时候我不再是迈大步伐，而是去增加步频，细微之处见证成长，一次非常愉快的三十天之旅，超详细的课程，超专业和耐心的教练，还有姿势跑法贴心的小武。
结束的时候内心是不舍的，时间过得太快。这次学习我收获了很多，带着这份精心课程，我会用心地跑下去。期待下一次的全面学习！
从别人的故事中获取激励，也要在自己的生命中付诸实践。总有跑友后台留言说自己成绩瓶颈期、跑步总受伤、不知道该怎么训练，诸如此类的问题。试图寻找帮助，一种解决办法。
没什么办法比加入训练营更简单的了，有教练的帮助，学员们的相互鼓励，专业的训练课表，浓烈的跑步氛围。
课表概览
下图是接下来30天课程中的训练安排概览，点击图片课放大查看；课表概览可以帮助你了解30天训练的全局：
怎样根据训练计划进行训练
>每天课表分为 4 部分：
1热身动作
2技术动作
3跑步课表
4拉伸动作
·每一次的训练都要按照这个顺序来做。
·我们每周设置了 5 天的训练，为了达到最好的训练效果，每周至少练习 3 天。
·每个人的生理状态都不一样，如果你想多练一些也可以自行调整，不过记得每次做好跑步日志，多多倾听自己身体的声音。
·每周的训练都是根据这一个原则进行。如果你觉得在过程中需要特别加强哪一个技术动作，可以自行加练。
01热身动作
>详解
每个动作原地做10秒钟或者至少10次，然后一边做一边向前移动 10 米，最后带着这个感觉往前跑 10-20 米。
>注意
关键找到节奏感，尽可能缩短脚掌与地面接触的时间
02技术动作
>详解
技术动作分为静态和动态动作。
静态动作，原地保持 20 秒就是 1 组；动态动作，左右脚分别做 20 次为一组（课表中会写清楚）。
课表中有些技术动作会要求做完后「带着这个感觉往前跑 10-20 米」。如果课表中有这样要求，请一定要跑，如果在家里练习没有空间跑 10-20 米的话，可以直接在原地跑 10 秒钟左右。
>注意
在这个环节最重要的是关注好动作质量，而非次数。为了避免做错动作并且把这个错误动作重复练习，最好的方法就是两个人一起练，互相帮对方监督；其次就是找一面镜子练习，当你看到镜子里自己的动作就会非常容易辨识到。
每个技术动作至少做 1 组，为了达到效果一般建议做 3-5 组，如果你觉得有某些动作始终没有找到要领，或者没有找到节奏感，可以自行加练。
03跑步课表
>详解
练习完技术动作之后，照要求去跑课表，可以有效强化技术。
>注意
不要勉强自己去完成课表，你可以根据自身的状况去调整课表。
04拉伸动作
>注意
做好拉伸动作，可以避免第二天出现延迟性肌肉酸痛，加快身体肌肉的恢复。这份课表提供了 6 个针对跑者的小腿、大腿、臀大肌和髂腰肌的拉伸。
>教练寄语<
“大家在训练的时候多多感受动作，动作质量远大于动作次数；每次训练做好跑步日志记录，多多倾听自己身体的声音，不要勉强自己。让我们成为更好的跑者！”
热身、技术、拉伸动作概述
在接下来一个月，我们将会陆陆续续地接触到不同的技术动作，这些技术训练动作是我们精心设计的，首先你必须了解的是，这些动作刻意设计地比较夸张。目的是强化你的知觉。
这些训练动作可以简单分成 7 类：
1肌力训练
2关键跑姿训练
3上拉训练
4落下训练
5综合训练
6矫正训练
7柔软度训练
这里的肌力训练我们把它当成是训练前的热身动作，这是一种预防运动伤害的方式，这些动作是为了让你的身体准备好跑步时反复面对落地的冲击。
关键跑姿训练则是为了提升你在跑步过程中处于关键跑姿的知觉，关键跑姿是所有跑者的必经动作。这是一个平衡、有力与具有势能的姿势。
上拉训练是最重要的训练之一，这是跑步过程中你唯一需要主动用力的动作。及时上拉是落地方式恰当与否的关键，它也决定你在跑步中是否有好的节奏与步频，这一系列的动作可以协助你在跑步中及时上拉。更具体的话，就是脚掌往臀部的方向拉。
落下训练主要是为了克服失去平衡的恐惧，强化你落下时的整体感。也可以让你的身体在加速的过程中保持良好挺直的姿势，而不会弯腰。
综合训练的目标是把前面教过的训练动作结合，用来强化整体的知觉。主要是把不同类别的两个动作整合成一个训练项目。
矫正训练主要是帮你改正跑步常见的错误动作，如：脚跟落地、过度跨步和弯腰跑。这些动作也可以帮你检测自己的技术。
柔软度训练可以当成训练后的缓和运动，柔软度需要肌肉和肌腱一起配合，这些动作都能带来更大的活动度。
每周都设定了需要学习的技术动作，请依据课表安排来练习吧。希望在 4 周的训练结束之后，你达到最佳的训练效果。
跑步课表说明
训练计划是非常个人化的，一个训练课表不可能适合所有人，这其中也有一些原则，但我们最终的目的是帮助大家了解自己的身体状况，找到最合适自己的训练计划。
其中最重要的一个原则在于确认自己最适合的活动量。
>什么是最适合的活动量？
这也就是找到自己效果最大化的活动量（这里的活动量并不是单纯的跑量，这包括时间、距离、运动强度，甚至还包括你其他的活动，如打篮球、踢足球）。
在制订训练计划时，首先要知道你是个“大活动量的猴子”“中等活动量的猴子”，还是个“小活动量的猴子”，这和你的体形无关。一个骨骼粗壮肌肉发达的运动员可能是个“小活动量的猴子”，而一个瘦小结实的运动员有可能是个“大活动量的猴子”。
>如何才能知道自己是一只什么样的猴子呢？
你可以通过写「跑步日记」记录自己每次训练的感受慢慢地去发现这点。其次，记录自己每天的晨脉也有助于你去更好地了解自己身体状况。
就如前世界纪录保持者和奥林匹克冠军瓦勒里·布鲁梅尔（ValeriBrumel）通过训练日志，发现他是「小活动量的猴子」，当他把每周的训练天数从 3-4 天增加到 5-6 天时，身体状态和成绩反而会下降。
>如何使用「30天跑姿改善计划」里的跑步课表？
「30天跑姿改善计划」里的训练课表，主要作用是为了巩固练习的技术动作。每天的跑步课表均为30分钟轻松跑。
如果你已经有正在进行中的课表，可忽略这份跑步课表，按照自己的课表来跑。
> 跑姿分析示例<
>教练寄语<
记得，在这个阶段训练品质远比训练量要重要。
好了，记得每天好好记录自己的跑步日志，发现自己究竟是「一只怎么样的猴子」然后以此调整训练课表，这个了解对于你以后制定训练计划也具有非常重要的指导意义。
Reference：
《跑步革命：跑得更快，更有效率，不受伤的姿势跑法》
FAQ
>课表什么时候更新？
每日课表0:00自动更新；6:00系统推送通知。
>课表怎样查看？
“发现”-“小程序”-“鹅打卡”-“首页”-“11月|30天跑姿课”，即可查看
>关于训练有问题，怎样进行提问？
可以在打卡时提出自己的问题，也可以在群内直接@教练
> 每天必须打卡吗？
打卡非强求。如果你希望在当日训练之后得到教练的点评，可以在打卡时上传跑姿视频、图片、文字等，反馈自己的训练；如果你有疑问需要解决，可以在打卡时提出
> 打卡后什么时候能收到教练的反馈？
请务必在“跑步打卡助手”程序中进行打卡，教练看到后会给予反馈。
> 为什么我在群内@客服没人理我？
群内客服工作时间：12:00-18:00，大家的问题将在这个时间段得到解答。
- 更多问题可在微信群内提问 -
- 我们的工作人员将给予您及时的解答 -
11月23日，正式开练
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