总觉得同事在暗讽自己，却苦于找不到证据。
总觉得伴侣话里有话，对方却死不承认。
总觉得朋友在内涵我，但却又会怀疑自己是过度敏感。
相信不少人有过这样的经历，别人随口一句简单的话，就能在你的脑海里掀起千层浪，自动把自己和对方代入宫斗剧或宅斗剧的情景脚本，上演一出接着一出的内心大戏。只要交流，就仿佛置身于一场无休止的心机对决中，不停地分析、解读别人的每一句话和每一个动作。
虽然很多嘲讽、否定、羞辱、指责的话对方并没有直接说出口，但总觉得他们就是那个意思，就是在内涵、在影射、在挑衅、在故意激怒自己。可当你反唇相讥的时候，对方却一脸无辜：“我完全没有这个意思啊！”甚至还倒打一耙：“你想太多了！”“你也太神经过敏了吧！”
那么，究竟是我想太多？还是对方太会演戏？或许你可能陷入了“防御性倾听”状态。
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什么叫防御性倾听？
即使再心胸宽广、不爱计较、喜开玩笑的人，在某些时候也会被他人一个无伤大雅的玩笑或一句平常不过的评论所激怒。说者无意，听者听了，但没听进心里去，当然可以相安无事，继续谈笑风生；然而，如果玩笑触动了心底的“雷区”，听者的心境就会在那一刹那发生变化，话外音、潜台词就会蜂拥而至，甚至把对方当作了假想敌，内心竖立起自我保护的屏障，开始“防御性倾听”。
防御性倾听（Defensive-Listening）是一种消极的倾听方式。在沟通过程中，当信息的接收方（倾听者）觉察到对方（诉说者）话语中可能存在指责、攻击或负面评价时，所采取的一种自我保护性的回应方式。开启防御性倾听的人，可能会采用抬杠、指责、嘲讽、羞辱的方式以牙还牙，将对方的“攻击”尽数反弹回去；也可能陷入自我内耗中，一边难过，一边反思：“他为什么要这样说？他是不是在嫌弃我？他为什么要这样伤害我？”
无论是奋起反击还是黯然神伤，开启“防御性倾听”模式的人都习惯采用否认、辩解、攻击或回避等回应方式，以抵御感知到的威胁，保护自己。在这种情境下，防御性倾听阻碍了双方真实意图的理解，导致误解和隔阂的产生。
为什么会出现防御性倾听？
“防御性倾听”是一种本能的自我保护，被攻击时，自卫或反击都是本能反应，因此，在吵架、争论、抱怨的冲突情境下，最容易出现防御性倾听。然而，如果一个人习惯性地脑补太多，沉浸在自我编织的内心戏之中，就会不自觉地自导自演一场又一场受迫害的苦情戏，落实和放大了“对方在攻击我”的敌意想象。
例如，沟通工作时，同事按流程和规定客观指出某项工作的问题并友好提出建设性建议时，作为负责这项工作的你可能会觉得被挑战和冒犯，误会他话里藏着指责，暗嘲你工作没做好。于是，你可能会立刻脑补出一场“他针对我，挑我毛病”的大戏，然而，真相可能是，同事只是出于责任和热心提出了真诚建议。这样的误解，不仅可能伤害了对方，也戳伤了自己。这种“伤敌一千自损八百”的沟通方式之所以会成为一个人的习惯，往往源于内心深处的恐惧、不安全感和过往经历的影响。
1.可能是宫斗剧看太多
很多时候，我们都讲究“要面子”和“给面子”。寻求帮助时，力求方式柔和、言语婉转，以免双方陷入难堪；拒绝请求时，不愿显得过于直白伤人心，以维护对方自尊；表达不满时，尽量避免撕破脸激化冲突，以维系关系不断；探寻意图时，则会巧妙留白，以示对对方隐私和选择的尊重。这种“做人留一线，他日好相见”的原则，似乎是刻在我们骨子里的文化习惯，极大影响了我们的日常交流方式——委婉，作为一种社交礼仪，本意是表示尊重、友好和礼貌。
然而，委婉表达的广泛应用也催生了一种现象：潜台词与客套话的泛滥。尤其是在各种流行的宫斗剧、宅斗剧中，主角与反派们之间你来我往的言语机锋中，表面上客气周到，实则暗藏锋芒，间接达成了羞辱、诬告、辩白等多种复杂意图，展现了“委婉表达”在特定情境下的双刃剑特性：它既可以是沟通的润滑剂，也可能成为隐秘斗争的工具。从而误导人们认为“言外之意”是人际交流的常态，甚至错误地将“直言不讳”等同于粗鲁无礼。
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2.可能困在“宫斗”氛围中
大部分情况下，防御性倾听是挑环境的。对于一贯温和友善的朋友，我们很少戒备；对于一直关怀备至的家人，我们很少介怀；对于向来体恤下属的上司，我们满心信任；对于时常给予支持的同事，我们敞开心扉。但是，如果身边充斥着人前亲密、背后造谣的“塑料姐妹”，习惯埋怨、常常指责的苛刻亲人，以及只会甩锅、功劳自揽的心机上司、同事时，再神经大条的人，也会杯弓蛇影。宁可信其有不可信其无，多一点防备就多一点安全，因此，整个人都会时刻处于高度警惕的状态，像一只感受到威胁的小猫，随时炸毛。
《人类沟通中的共同经验》（Shared Experiences in Human Communication）一书的作者斯图尔特·L·塔布斯（Stewart L. Tubbs）和罗伯特·M·卡特（Robert M. Carter）指出，一些负面的沟通行为和互动方式会营造一种令人感到不安全和受威胁的环境，包括但不限于批评和指责、讽刺和嘲弄、控制和支配、忽视和冷漠，这些行为模式都会破坏信任和安全感，使得防御性沟通更容易发生。
换而言之，防御性倾听或许不仅仅是听者的个人问题，它还受到互动环境和对方行为的影响。如果对方总是表现出威胁性、批评性或控制性态度，听者自然会产生防御心理，变得过度敏感和警觉。
同样的道理，防御性倾听也是挑对象的。这意味着，我们在面对不同的人时，可能会根据对方的性格、行为模式以及过往的互动经验，调整自己的倾听方式。如果对方倾向于表现出攻击性、不诚实或是难以预测的行为，我们更可能采取防御性的倾听策略，以保护自己不受潜在伤害。比如面对一向说话阴阳怪气的同事，即使对方再平常一句话，也会瞬间启动身边人的防御性倾听模式；当面对向来爽快直率的朋友，偶尔的一句冒犯，也会觉得对方只是无心之举。
3.也许是不能接受自我
防御性倾听中存在着我们常说的“雷区”，即那些容易触发我们敏感反应的触发点。这些触发点深深植根于我们的个人经历、情感体验、价值观体系以及自我认同之中，构成了我们心理防线的薄弱环节。一旦他人的话语不小心触碰了这些敏感区域，我们可能会不由自主地过度解读其含义，感受到威胁或攻击，进而触发防御性的回应。
以日常生活中的情境为例，对于某些评论，我们或许能够坦然接受，甚至引以为傲。比如当有人评论我工作清闲时，我可能并不会感到被冒犯，反而会因为自己无牵绊、生活自在而感到得意。然而，如果有人当着我面嫌弃哪个明星又壮又胖拍照难看，我可能一点就炸，尤其是当自己正因为体重增加而感到烦恼时。在这种情况下，我可能会错误地认为对方是在含沙射影，暗指我的身材问题。这种过度解读往往源于我们内心的焦虑和不安，它使我们难以准确判断对方的真实意图。实际上，很多时候对方可能只是就事论事，并无他意。
当我们对自己某方面（如外貌、能力、性格等）心存不满或拒绝接纳时，这种消极的自我认知便会在我们内心深处埋下一颗“雷”，形成一个敏感且易触发的区域。任何与这些不满之处相关的话题，无论其表述是直接还是含蓄，都可能成为点燃这颗“雷”的触发点。这些触发点如同隐藏在日常生活各个角落的暗流，不经意间便能撩动我们敏感的神经。
它们可能仅仅是一句随口而出的评论、一个无意间的眼神交流，或是一则与我们内心不满相呼应的广告、一篇社交媒体上的帖子。每当这些触发点被不经意间触碰，我们往往会采取一种心理防御机制——“投射”（projection），即把自己不愉快的自我认知“转移”到他人身上，试图通过这种方式来“卸载”内心的重负，把对自我的敌意转为他人的敌意。
研究者詹妮弗·贝克尔（Jennifer Becker）及其团队通过深入研究防御性沟通机制，构建了一个系统性的模型，揭示了防御性倾听产生的三大核心诱因：
自我认知的缺陷（Self-perceived flaw）：个体内心深处对自我某方面存在的不足或缺陷的认知，这些不足可能涵盖外貌、能力、性格等多个维度；
对缺陷的敏感性（Sensitivity to the flaw）：个体对这些自我认知缺陷的敏感程度，如果个体对这些缺陷非常敏感，他们在沟通中更容易感到威胁，从而采取防御性倾听；
感知到的来自对方的威胁（Perceived threat from the other person）：个体感知到的来自对方的潜在威胁或攻击性，即便这种威胁并非对方真实意图，也可能因个体的防御性解读而被放大。
具体来说，个体对自我某方面存在的不足或缺陷的认知，构成了防御性倾听的内在基础。这种认知可能源于个人的成长经历、社会环境或心理因素，它使个体在面对相关话题时更容易产生防御心理。而对这些缺陷的敏感性，则进一步加剧了防御性倾听的发生。
注意 2 点
减少触发防御性倾听
被踩中“雷区”的个体，往往会在无意识中启动防御机制，对这种自动化的反应缺乏觉察，即“防御”而不自知。同时，由于情绪的激烈波动，他们可能会在冲动之下采取攻击性的言行，而这种行为往往超出了他们的自我控制范围，即“攻击”而不自控。
如果你发现自己出现以下的回应言行，或者自我对话，则很可能已经启动了“防御性倾听”模式：
回应言行：
·频繁打断对方，急于表达自己的观点或反驳。
·对对方的言论表示不屑或嘲笑，试图贬低对方的观点。
·过度解释或辩解自己的行为，试图证明自己的正确性。
·使用攻击性或侮辱性的语言，试图伤害或震慑对方。
·拒绝倾听或接受对方的不同意见，坚持己见。
自我对话：
·“TA 肯定是在针对我，故意找茬。”
·“我就知道 TA 会这么说，TA 一直都看不起我。”
·“我必须要让 TA 知道我是对的，不能让 TA 看扁了。”
·“TA 根本不懂我，也不想了解我。”
·“我受不了 TA 这样说我，我要反击！”
·“TA 凭什么这么说我？！”
当我们陷入这种状态，对话的重心已不再集中于沟通内容本身，而是悄然转向了如何自我保护、如何反击以及如何在言辞上占据上风。这种“防御”姿态，无形中筑起了一道屏障，阻碍了与他人之间的有效沟通。它不仅使我们深陷于无休止的内部消耗之中，还持续不断地侵蚀着我们的人际关系。
不过，降低防御性倾听的触发并非难事，只需践行以下 2 点策略，或许就能大幅减少误解与冲突：
1.要识别并了解自己的“敏感触发点”：那些容易让你瞬间“点燃”的话题或情境。通过增强自我意识，你可以提前预见、敏锐捕捉到自己的情绪变化，并有效控制自己的反应。同时，深入探究这些触发点背后的原因：“为何这个话题会让我如此不悦？”这样的自我反思有助于你更理性地应对未来的类似情境。
2.直截了当地和对方确认真实意图：面对不确定或可能引发误解的言论，不妨采取直接而坦诚的态度，向对方明确求证其真实意图。例如，你可以这样问：“妈妈，你经常和我提起谁谁又结婚了，谁谁又生了孩子，这是纯粹的闲聊呢，还是你在委婉地提醒我考虑结婚的事？”
结语：
“倾听”这一行为，远超越了单纯的“听到”声音或“听懂”字面意义的层面，它深刻地蕴含了一种“理解”的精髓。“交流”这一行为，同样超越了简单的“你说我听”的信息传递，或“有来有往”的言语互动，更是对人与人之间关系状态的一种动态展现。
如果你发现自己在面对某个人、某个话题时，倾听和交流变得困难或不自在，常常不自觉地开启防御性倾听模式，这可能意味着你与对方的关系正处于一种紧张、隔阂或误解的状态。坦诚相对，也许是打破僵局、增进理解、澄清误解、消除隔阂的最直接、最高效的方式。
参考文献
[1]杨思远.假装自己很外向：你在迎合什么.四川：天地出版社.2022.
[2]Tubbs, S. L., & Carter, R. M. (Eds.). (1987). Shared experiences in human communication. Random House.
[3]Becker, J. A., Ellevold, B., & Stamp, G. H. (2008). The creation of defensiveness in social interaction II: A model of defensive communication among romantic couples. /Communication Monographs, 75/(1), 86-110.
策划制作
作者丨苏静 国家二级心理咨询师
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林