你连续上了三四天班，唯一起身的活动是从工位走到厕所和食堂。这天，在厕所蹲着的时候，你突然发现，自己拉不出来了。上网一搜，有人说西梅是“肠道推粪机”。你很好奇，西梅真的能拯救三四天没拉屎的你吗？
大家印象中，便秘就要多吃含膳食纤维多的食物，这个想法没有错，膳食纤维本身会吸收液体，我们补充足够的膳食纤维后，粪便的体积增大、变得柔软，更容易被拉出去[1]。2019年发布的《中国慢性便秘专家共识意见》中，用膳食纤维改善便秘的推荐等级为“强烈推荐”[2]。
但每100克西梅仅含有膳食纤维1.5克，西梅干会更高一些，膳食纤维含量有每百克6.1克[3]。
这个量在日常食物中只算是中等水平——低于高纤维食物，如大部分菌类（蘑菇每百克含21克）和麦片（16.9至18.3克/100克），但高于常见的水果，例如苹果（2.1克/100克）和梨子（3.1克/100克）[4]。
不过西梅确实能帮助排便：2022年发表在《中国全科医学》期刊的一篇文献对比了黑麦、猕猴桃、魔芋和西梅，发现慢性便秘者食用它们都能增加排便量、排便次数，并改善大便质地[4]。
这其中除了一部分膳食纤维的功劳，另一种名为糖醇的物质发挥了重要作用。
糖醇能增加肠腔的渗透性，吸引水分进入肠腔，使我们的大便变得更软、更松散，从而更容易排出[5]。它也是治疗轻中度慢性便秘的“渗透性泻药”的主要成分之一[5]。之前有网友喝了添加赤藓糖醇的低糖气泡水后出现拉肚子的症状，正是由于其渗透作用所致。
西梅中的主要糖醇是山梨糖醇[3]。大部分身体健康的人摄入10g山梨糖醇后会有轻微的胃肠道不适的症状；摄入20g后会出现腹痛和腹泻[6]。新鲜西梅的山梨糖醇含量每百克有5.4g。西梅汁更高，每百克含6.1g，西梅干含量最高，约每百克14.7g[3]。
2019年，来自英国的一项研究将120名纤维摄入量低的健康成年人分为三组。对照组每天只额外喝300毫升水，实验组在等量水摄入的基础上，每天分别食用80g和120g西梅干。结果表明，与对照组相比，实验组的粪便重量显著提高；并且食用120g西梅干组的粪便量增加了40.8g，比食用80g西梅组的粪便增加量多了13g[7]。也就是说，吃得越多，拉得越多。
由于每个人对糖醇的耐受度不一样，便秘的你可能连忙炫了好几颗西梅，都没有等来肠胃“开闸放水”。这时候可以试试社交媒体流行的“西梅+热水”的“窜稀套餐”。
这个套餐确实有一定科学依据：曾经有实验发现，对于便秘者，单纯增加饮水量并不能促进排便，但是每天喝约两升水，配合额外膳食纤维的摄入，能进一步软化大便，能实现“1+1＞2”的促便效果[8]。
但这不代表你能无节制地吃。西梅干、西梅汁这种适口小零食，一包就一百多克，许多不知情的人很容易吃多，糖醇在肠道内，会被细菌快速发酵，快速产生气体，如此会让肠道产生不适感[6][9]。
2021年，一项为期四周，针对79名慢性便秘患者开展的研究，对比了食用绿猕猴桃（每天2个）、西梅干（每天100克）和洋车前子（每天12克）这三种食物，发现食用西梅干的实验组，在治疗第3周和第4周平均自主排便次数增加了2.7次，是三组中最多的，且也是排便更省力的方法[10]。
然而有趣的是，治疗结束后，猕猴桃组的患者对治疗的满意度最高。这可能因为在治疗过程中，西梅组和洋车前子组的胀气和腹痛的反馈要比猕猴桃组多[10]。
西梅本身确实能在便秘的关键时刻救你一命，不过要小心一些网上宣传“猛吃掉秤”“狂拉减肥”，以及吃一点就能拉一天的的西梅制品。
例如今年，不少电商头部主播都有带货的网红产品某品牌西梅汁，被检测出含有番泻叶的主要成分[11]——这是一种不允许添加在食品当中的泻药[12][13][14][15]。长时间服用不仅会有不良反应，还会对产品产生依赖——重者可能会脱水、循环衰竭[16]。
一旦停止服用可能反而会出现便秘的情况，这是因为腹泻脱水会让身体想要留住水分，因此会从大便中吸收更多的水，进而大便会更难排出[1][16]。
便秘搭子们显然只是便秘救急的权宜之计，改善便秘的关键，还是要调整生活方式——多喝水，多吃蔬菜水果，摸鱼间隙去公司健身房跑跑步[2]。要想实现“噗噗自由”，还得久久为功。
参考文献
[1] 默沙东诊疗手册.(2024).成人便秘
[2] 中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 功能性胃肠病协作组.(2019).中国慢性便秘专家共识意见. 中华消化杂志39(9) , 577-598.
[3] Stacewicz-Sapuntzakis, M., Bowen, P. E., Hussain, E. A., Damayanti-Wood, B. I., & Farnsworth, N. R. (2001). Chemical Composition and Potential Health Effects of Prunes: A Functional Food? Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 41(4), 251–286.
[4] 孙松朋,龙俊红,倪红,梁隆雨 & 霍兴霄.(2022).饮食调整和膳食纤维补充治疗慢性便秘的循证医学证据和临床建议.中国全科医学(18),2179-2187+2214.
[5] 默沙东诊疗手册.(2024).便秘
[6] Lenhart, A., & Chey, W. D. (2017). A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(4), 587–596.
[7] Lever, E., Scott, S. M., Louis, P., Emery, P. W., & Whelan, K. (2019). The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: A randomised controlled trial. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 38(1), 165–173.
[8] Anti, M., Pignataro, G., Armuzzi, A., Valenti, A., Iascone, E., Marmo, R., Lamazza, A., Pretaroli, A. R., Pace, V., Leo, P., Castelli, A., & Gasbarrini, G. (1998). Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepato-gastroenterology, 45(21), 727–732.
[9] Grembecka, M. (2015). Sugar alcohols—their role in the modern world of sweeteners: a review. European Food Research and Technology, 241, 1-14.
[10] Chey, S. W., Chey, W. D., Jackson, K., & Eswaran, S. (2021). Exploratory Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in US Patients With Chronic Constipation. The American journal of gastroenterology, 116(6), 1304–1312.
[11] 宁波日报.(2024).官方提醒：不要购买，停止食用！
[12] 中华人民共和国全国人民代表大会.(2015).中华人民共和国食品安全法
[13] 卫生部.(2002).卫生部关于进一步规范保健食品原料管理的通知
[14] 食品安全标准与监测评估司.(2019).关于当归等6种新增按照传统既是食品又是中药材的物质公告（2019年第8号）
[15] 食品安全标准与监测评估司.(2023).关于党参等9种新增按照传统既是食品又是中药材的物质公告
[16] 默沙东诊疗手册.(2024).腹泻
作者：豌豆糕