中老年人容易吃不够的两种营养素，每天吃些啥不会缺？

汽车没有汽油跑不起来，机器没有电无法运转，机体没有足够的营养供给，抵抗力不足，各种疾病就会找上身，很简单的道理，相信人人皆知，但真正要做起来，相当多的人尤其是中老年人却常常做不到。

调查显示：我国居民的饮食中最容易缺乏两种营养素，尤其是老年人本身胃肠消化吸收功能就在不断下降，加之不少人常通过控制饮食来养生，更容易发生营养不均衡的问题，导致这两种营养素缺乏的情况普遍存在。

那么，这两种营养素是什么呢？

一是蛋白质，它是机体维持免疫抗病力的营养基础，更是合成肌肉、减缓肌肉流失，保持肌肉力量、延缓衰老的前提保证。

二是膳食纤维，每天足量摄入，胃肠才能顺畅的蠕动，不仅有助于减少食物残渣在肠道中的堆积，避免有害物质被吸收入血，降低炎症、癌变发生的风险，还能在胃肠中起到抑制、延缓对葡萄糖、脂肪的吸收作用，对控制“三高”有积极的意义。

众所周知，富含蛋白质的食物主要是肉、奶、蛋、豆。那么，每天吃多少才能满足人体对蛋白质的需求呢？根据我国居民的身体特点，《中国居民膳食指南》给出的标准分别是：

• 猪牛羊等红肉、鸡鸭等禽肉以及鱼虾等白肉，平均每天要吃120-150克左右，最多不超过200克；每周所吃的肉类中，鸡鸭、鱼虾应当各占300-500克。
• 蛋类比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等每周要吃300-350克，比如每天吃一个50克的鸡蛋。
• 奶类比如牛奶、酸奶，每天不应少于300克，能达到500克为佳。
• 豆类主要是指大豆，比如黄豆及其加工食物豆腐干、豆腐、豆腐皮、豆腐丝等等，每天吃够50-75克。

对于膳食纤维，《中国居民膳食指南》的要求是：每人每天要摄入25-30克的膳食纤维，它虽然是一种不能被消化吸收的营养素，但在体内却起着举足轻重的作用。那么，每天吃些啥才能达到30克膳食纤维的摄入量呢？主要是3类食物。

• 一是谷薯类食物要吃300-400克，其中要包含50-150克的粗粮和杂豆，薯类50-100克。
• 二是至少要吃新鲜蔬菜300-500克，其中深色蔬菜要占二分之一，以叶类菜为最佳。
• 三是保证吃200-400克的新鲜水果，注意不能以果汁饮料代替，也不建议喝果汁。

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