当你看到这篇文章的时候，站起来下，没错，我想劝大家多站站。一天中我们有多少时间坐着呢？有调查显示，近6成的上班族每天坐6个小时以上，近3成的人每天要坐8个小时。
都说久坐伤身，我们只知道坐久了会不舒服，但具体伤害有多大，也说不出个准数。今天，我们就来具体讲讲，久坐伤害有多大？
一、每天久坐6小时，最后身体会怎么样？
你了解久坐的危害吗？世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一。而在我国久坐也是常态，所谓久坐，其实并不局限于“长时间坐着”。
世卫组织此前发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》就明确指出：久坐行为包括在清醒状态下所有能量消耗低于1.5代谢当量的状态。
所以说，葛优躺追剧玩手机，上下班开车通勤等等，只要能量消耗足够低，都是广泛意义上的久坐行为，长期如此可是会损害健康的！
2022年，天津医科大学研究人员在《柳叶刀》中发布了研究。该研究主要分析英国生物样本库中共360047名37-73岁成年参与者的信息，在评估久坐与45种非传染性疾病风险之间的关联后，发现久坐主要和12种疾病高风险有相关性。
研究指出，与每日久坐≤2小时的人相比，每日久坐>6小时的人患上12种慢性病的风险会增高26.7%，包括糖尿病、慢阻肺、缺血性心脏病、慢性肾病、痛风、甲状腺疾病等疾病。
同时，研究人员还发现，若参与者每日久坐时间降至6h以下，大约能帮助预防3.7%~22.1%的慢性病。
久坐看似在休息，其实不仅会伤害膝盖，甚至从头到脚都会深受其害。
1.伤颈椎
久坐时头部前驱会压迫颈部血管，颈部肌肉被迫处于紧张状态，导致局部血循不畅，大脑供氧量和血液就会减少。
由于颈部肌腱、韧带和剑鞘不能松弛，久而久之就会形成颈椎骨质增生、颈椎韧带钙化骨化的问题，颈椎也会逐渐僵直变硬，继而出现各种颈椎病问题。
2.伤心脏
久坐导致血循减缓，血液粘稠度因此增高，使心肌收缩乏力，时间一长，就很容易有动脉硬化、冠心病等健康问题。与经常运动或做体力劳动的人相比，久坐者患上冠心病的风险要更高一些。
3.伤肠道
久坐会减缓肠道蠕动速度，粪便中的有害物和致癌物等就会滞留并不断刺激肠黏膜，加上久坐使盆腔、腹腔等部位血循受阻，肠道免疫屏障功能随之降低，更容易患上肠癌。
4.伤前列腺
久坐时上半身重量基本都压在下半身，特别是男性的前列腺部位也会被挤压，因血循不畅而有慢性前列腺充血的问题，也很容易发展成前列腺炎。
二、久坐、久站和久躺，哪一个对身体伤害更大？
都说久坐久站久躺不好，那这个“久”，到底是多久呢？一般久坐指连续坐2h或一天超8h，久站指一天超4h，久躺指一天躺着不动超8h。
从腰的角度来说的话，三个姿势对腰造成的压力不同，久坐不动时腰受到的压力最大。
久坐最容易导致腰椎间盘突出的问题。坐姿错误、久坐等不良习惯，很容易增加腰椎间盘的受力，使腰椎间盘后方持续受压，引起腰椎间盘突出，继而出现疼痛不适症状。
相对来讲，久站和久躺时我们的腰椎是直的，腰椎受力也均匀，因而对腰椎的伤害比较小。但尽管如此，久站和久躺仍然有坏处。
久站危害：久站很容易引起下肢静脉曲张，由于静脉高压，患者下肢皮肤会发生过改变或出皮疹，皮肤易溃疡且难以愈合，还会有下肢酸胀疼痛和乏力的不适。而随着时间推移，下肢不适感会逐渐加重，甚至会严重影响日常生活。
久躺危害：久躺看似无害，其实用错误姿势躺着也容易引起颈椎病。特别是使用的枕头高度不对，睡姿不好，颈椎出问题的可能性会更高一些。
其实无论是久坐、久站亦或是久躺，但凡加上了“久”字，都会让人偏离健康轨道，最终滑向不同的极端。
三、怎样才能抵消久坐危害？推荐4项运动
《英国运动医学杂志》上发表的一项研究指出，每日进行30-40分钟中高强度运动，可抵消10小时久坐对身体产生的负面影响，帮助降低全因死亡率。
那久坐党平时做什么运动比较好呢？专家推荐四项能改善久坐血液循环问题，同时增强心肺功能的运动。
1.快走
快走能促进血循，增强机体代谢能力，同时提高胰岛素能力，帮助调控血脂、血压和血糖，能预防冠心病和心绞痛等疾病发生。
建议快走前先慢走5~10分钟作热身，而后再抬头挺胸并甩开手臂快走，步伐为身高的45%-50%即可，快走结束后应简单拉伸以减少运动损伤的风险。
2.游泳
游泳能明显改善心肺功能，也能有效锻炼到腰腹、肩背和腿部肌肉，特别是水中有浮力，也能作为有运动损伤或慢性病人群的康复训练项目。
建议每周游泳2-3次，每次1小时即可，有心脏病或传染病、严重高血压、耳疾的人群则不建议游泳。
3.跑步
跑步运动强度较大，能促进血液循环并增强心肺功能，还能提高免疫力，降低疾病风险。
一般一天跑3-5公里即可，最好在公园塑胶跑道或体育场进行，不宜环公路跑，跑步装备也要选择合适的。
4.羽毛球
《英国体育医学杂志》中一项研究指出，挥拍类运动能让全因死亡风险降低47%，羽毛球等运动也能将心血管病死亡风险降低56%。
运动前要做好充分热身，接球时身体放松，不要猛抡手臂，运动结束也要对身体肌肉进行适当放松。
久坐的朋友平时还是要养成运动的习惯，实在没有时间的话，多走走路也是好的。
参考资料：
1.《科学家计算了「久坐」伤害值：增加12种疾病风险》.生命时报.2022-05-17
2.《久坐、久站、久躺，谁更伤身体？骨科医生告诉你！》.健康时报.2023-09-08
3.《运动多久可以“抵消”久坐伤害？医生点名推荐4项运动》.生命时报.2020-12-02
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