当你看到这篇文章的时候,站起来下,没错,我想劝大家多站站。一天中我们有多少时间坐着呢?有调查显示,近6成的上班族每天坐6个小时以上,近3成的人每天要坐8个小时。
都说久坐伤身,我们只知道坐久了会不舒服,但具体伤害有多大,也说不出个准数。今天,我们就来具体讲讲,久坐伤害有多大?
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一、每天久坐6小时,最后身体会怎么样?
你了解久坐的危害吗?世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一。而在我国久坐也是常态,所谓久坐,其实并不局限于“长时间坐着”。
世卫组织此前发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》就明确指出:久坐行为包括在清醒状态下所有能量消耗低于1.5代谢当量的状态。
所以说,葛优躺追剧玩手机,上下班开车通勤等等,只要能量消耗足够低,都是广泛意义上的久坐行为,长期如此可是会损害健康的!
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2022年,天津医科大学研究人员在《柳叶刀》中发布了研究。该研究主要分析英国生物样本库中共360047名37-73岁成年参与者的信息,在评估久坐与45种非传染性疾病风险之间的关联后,发现久坐主要和12种疾病高风险有相关性。
研究指出,与每日久坐≤2小时的人相比,每日久坐>6小时的人患上12种慢性病的风险会增高26.7%,包括糖尿病、慢阻肺、缺血性心脏病、慢性肾病、痛风、甲状腺疾病等疾病。
同时,研究人员还发现,若参与者每日久坐时间降至6h以下,大约能帮助预防3.7%~22.1%的慢性病。
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久坐看似在休息,其实不仅会伤害膝盖,甚至从头到脚都会深受其害。
1.伤颈椎
久坐时头部前驱会压迫颈部血管,颈部肌肉被迫处于紧张状态,导致局部血循不畅,大脑供氧量和血液就会减少。
由于颈部肌腱、韧带和剑鞘不能松弛,久而久之就会形成颈椎骨质增生、颈椎韧带钙化骨化的问题,颈椎也会逐渐僵直变硬,继而出现各种颈椎病问题。
2.伤心脏
久坐导致血循减缓,血液粘稠度因此增高,使心肌收缩乏力,时间一长,就很容易有动脉硬化、冠心病等健康问题。与经常运动或做体力劳动的人相比,久坐者患上冠心病的风险要更高一些。
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3.伤肠道
久坐会减缓肠道蠕动速度,粪便中的有害物和致癌物等就会滞留并不断刺激肠黏膜,加上久坐使盆腔、腹腔等部位血循受阻,肠道免疫屏障功能随之降低,更容易患上肠癌。
4.伤前列腺
久坐时上半身重量基本都压在下半身,特别是男性的前列腺部位也会被挤压,因血循不畅而有慢性前列腺充血的问题,也很容易发展成前列腺炎。
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二、久坐、久站和久躺,哪一个对身体伤害更大?
都说久坐久站久躺不好,那这个“久”,到底是多久呢?一般久坐指连续坐2h或一天超8h,久站指一天超4h,久躺指一天躺着不动超8h。
从腰的角度来说的话,三个姿势对腰造成的压力不同,久坐不动时腰受到的压力最大。
久坐最容易导致腰椎间盘突出的问题。坐姿错误、久坐等不良习惯,很容易增加腰椎间盘的受力,使腰椎间盘后方持续受压,引起腰椎间盘突出,继而出现疼痛不适症状。
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相对来讲,久站和久躺时我们的腰椎是直的,腰椎受力也均匀,因而对腰椎的伤害比较小。但尽管如此,久站和久躺仍然有坏处。
久站危害:久站很容易引起下肢静脉曲张,由于静脉高压,患者下肢皮肤会发生过改变或出皮疹,皮肤易溃疡且难以愈合,还会有下肢酸胀疼痛和乏力的不适。而随着时间推移,下肢不适感会逐渐加重,甚至会严重影响日常生活。
久躺危害:久躺看似无害,其实用错误姿势躺着也容易引起颈椎病。特别是使用的枕头高度不对,睡姿不好,颈椎出问题的可能性会更高一些。
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其实无论是久坐、久站亦或是久躺,但凡加上了“久”字,都会让人偏离健康轨道,最终滑向不同的极端。
三、怎样才能抵消久坐危害?推荐4项运动
《英国运动医学杂志》上发表的一项研究指出,每日进行30-40分钟中高强度运动,可抵消10小时久坐对身体产生的负面影响,帮助降低全因死亡率。
那久坐党平时做什么运动比较好呢?专家推荐四项能改善久坐血液循环问题,同时增强心肺功能的运动。
1.快走
快走能促进血循,增强机体代谢能力,同时提高胰岛素能力,帮助调控血脂、血压和血糖,能预防冠心病和心绞痛等疾病发生。
建议快走前先慢走5~10分钟作热身,而后再抬头挺胸并甩开手臂快走,步伐为身高的45%-50%即可,快走结束后应简单拉伸以减少运动损伤的风险。
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2.游泳
游泳能明显改善心肺功能,也能有效锻炼到腰腹、肩背和腿部肌肉,特别是水中有浮力,也能作为有运动损伤或慢性病人群的康复训练项目。
建议每周游泳2-3次,每次1小时即可,有心脏病或传染病、严重高血压、耳疾的人群则不建议游泳。
3.跑步
跑步运动强度较大,能促进血液循环并增强心肺功能,还能提高免疫力,降低疾病风险。
一般一天跑3-5公里即可,最好在公园塑胶跑道或体育场进行,不宜环公路跑,跑步装备也要选择合适的。
4.羽毛球
《英国体育医学杂志》中一项研究指出,挥拍类运动能让全因死亡风险降低47%,羽毛球等运动也能将心血管病死亡风险降低56%。
运动前要做好充分热身,接球时身体放松,不要猛抡手臂,运动结束也要对身体肌肉进行适当放松。
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久坐的朋友平时还是要养成运动的习惯,实在没有时间的话,多走走路也是好的。
参考资料:
1.《科学家计算了「久坐」伤害值:增加12种疾病风险》.生命时报.2022-05-17
2.《久坐、久站、久躺,谁更伤身体?骨科医生告诉你!》.健康时报.2023-09-08
3.《运动多久可以“抵消”久坐伤害?医生点名推荐4项运动》.生命时报.2020-12-02
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