本文，健康管理师 营养师媛的小口袋我，来说说，维生素B较多的食物有哪些。那么我是节选自国外营养师的文章，我将其进行了翻译和总结归纳总结。
B族维生素，这可是我们身体里不可或缺的小能手，它们是一群水溶性的英雄，参与我们身体的每一个重要环节。想象一下，没有它们，我们的新陈代谢、能量生成、甚至神经系统的运作都会变得一团糟。幸运的是，我们不需要太费劲就能找到它们，因为B族维生素就藏在那些未加工的天然食品里，比如全谷物、坚果、蔬菜和肉类。如果你的日常饮食不够均衡，或者你就是想给身体加把劲，B族维生素的膳食补充剂也是个不错的选择。不过记得，补充剂虽好，但别过量哦，适量才是王道。总之，B族维生素是我们健康生活的好伙伴，记得要善待它们，它们也会好好照顾你的身体。
咱们的身体就像一台精密的机器，每天得靠各种维生素和营养素来加油打气，才能保持运转得顺顺当当。说到维生素，你可知道，咱们身体需要的13种维生素里，B族维生素就占了8种呢！这些B族维生素，就像是身体里的多面手，它们帮助我们的身体进行能量转换，支持神经系统，还参与到红细胞的生成中。咱们的大脑和心脏，都离不开它们。
B1，也就是硫胺素，帮助我们的身体把食物转化为能量；B2，核黄素，对眼睛健康特别重要；B3，烟酸，有助于DNA修复和能量产生；B5，泛酸，是合成和代谢脂肪、碳水化合物和蛋白质的关键；B6，吡哆醇，对大脑功能和红细胞生成至关重要；B7，生物素，对皮肤、头发和指甲的健康很有帮助；B9，叶酸，孕妇尤其需要，因为它有助于胎儿神经管的发育；最后是B12，钴胺素，对红细胞的形成和神经系统的健康至关重要。
所以啊，咱们得保证饮食均衡，多吃新鲜蔬果、全谷物、肉类和乳制品，这样就能从食物中获取这些必需的B族维生素。当然了，如果有时候饮食跟不上，适当补充一些B族维生素的膳食补充剂也是可以的，但记得要听从专业人士的建议，别自己乱来哦。咱们的身体需要这些维生素来保持健康，所以，好好照顾自己，让这些小帮手们发挥它们的作用吧！
Thiamin (B1) 硫胺素 （B1）
Riboflavin (B2) 核黄素 （B2）
Niacin (B3) 烟酸 （B3）
Pantothenic acid (B5) 泛酸（B5）
Pyridoxine (B6) 吡哆醇 （B6）
Biotin (B7) 生物素 （B7）
Folate/folic acid (B9) 叶酸/叶酸 （B9）
Cyanocobalamin (B12) 氰钴胺素（B12）
B族维生素，这帮小家伙可不简单，它们就像是身体里的能源转换器。想象一下，你的身体是个大工厂，而碳水化合物、脂肪和蛋白质就是源源不断送进来的原材料。B族维生素呢，就是那些让原材料变成有用能源的神奇催化剂。没有它们，这些原材料就只能堆积如山，而你的身体却得不到足够的能量来完成日常的工作。
比如说，B1（硫胺素）和B2（核黄素）就特别擅长帮助身体把碳水化合物转换成能量。而B3（烟酸）和B5（泛酸）则在蛋白质和脂肪的代谢过程中发挥作用，让身体能够更高效地利用这些营养物质。B6（吡哆醇）和B12（钴胺素）在红细胞的生成中扮演着重要角色，红细胞可是运输氧气的重要工具，氧气又是能量产生的必需品。
如果你的身体缺乏B族维生素，就好比是汽车油箱里没有油，想跑也跑不动。所以，保持B族维生素的充足摄入，对于维持身体的能量水平和整体健康至关重要。记得多吃点全谷物、瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜和坚果，这些都是B族维生素的天然宝库。当然，如果你觉得自己的饮食可能不够均衡，适当补充一些B族维生素的膳食补充剂也是不错的选择。不过，记得要适量，过量摄入任何营养素都可能带来不必要的风险。总之，让B族维生素成为你健康生活的好伙伴吧！
一、为什么需要B族维生素
B族维生素在您的身体中起着特殊的作用。首先，B族维生素有助于酶（分解你吃和喝的东西）有几个功能，包括有：
B族维生素在我们的身体里扮演着超级英雄的角色，它们不仅帮助我们转化能量，还对细胞的生长和繁殖有着至关重要的作用。想象一下，细胞就像一个个小小的工厂，它们不停地工作，制造出我们身体需要的各种物质。而B族维生素，就是这些工厂的超级工人，没有它们，细胞的生产线就可能停工。
特别是B9，也就是叶酸，和B12，钴胺素，它们对血红蛋白的产生起着关键作用。血红蛋白，这个名字听起来可能有点陌生，但它其实就是让血液呈现鲜红色的秘密武器。更重要的是，血红蛋白是我们身体里的氧气快递小哥，它负责把氧气送到全身的每一个角落。
没有足够的B族维生素，血红蛋白的产量就会下降，这就意味着我们的细胞可能得不到足够的氧气来维持正常的工作。这就像是在一个没有电的城市里，所有的机器都无法运转。所以，保证B族维生素的摄入，对于我们的身体来说，就像是给城市供电一样重要。
但我们可以通过吃富含B族维生素的食物来补充，比如绿叶蔬菜、全谷物、豆类、坚果和某些动物性食品。如果你担心自己的饮食可能不够全面，也可以考虑适当的补充剂。但重要的是，补充剂不能替代均衡饮食，它们应该是我们健康饮食的辅助，而不是替代品。
B族维生素的其他一些健康益处包括有：
B族维生素，这可不仅仅是我们身体里的普通营养元素，它们对我们的大脑功能有着不可小觑的影响。根据研究，血液中B族维生素的含量越高，我们在记忆力、解决问题以及语言能力方面的表现就越好。这就像是给大脑加油，让它运转得更加顺畅。
想想看，记忆力就像是大脑的存储卡，解决问题的能力则是大脑的处理器，而语言能力则是大脑的输出设备。B族维生素就像是这些设备的维护工，确保它们能够高效运转。比如B6（吡哆醇）和B12（钴胺素），它们对大脑的神经递质合成至关重要，这些神经递质是大脑中传递信息的信使。
如果你发现自己在记忆事情或者解决问题时有点力不从心，可能就需要检查一下自己的B族维生素摄入是否充足了。通过均衡饮食，多吃富含维生素B的食物，比如瘦肉、鱼类、全谷物、豆类和坚果，可以帮助你的大脑保持最佳状态。此外，如果你的饮食中这些营养素不够，适当的补充剂也是一个不错的选择。
二、含有B族维生素的食物
B族维生素虽然在很多食物中都能找到，但它们其实很脆弱，容易在某些情况下丢失。比如，当你拿起一杯酒，享受酒精带来的放松时，可能没意识到酒精会悄悄带走你体内的一些B族维生素。同样，烹饪过程中的高温也会让这些维生素悄悄溜走，尤其是那些需要长时间高温处理的食物。
更让人头疼的是，食品加工过程中，很多B族维生素也会被无情地剥夺。想想那些白面粉、白面包和白米饭，它们在加工过程中失去了大量的B族维生素，变得营养贫乏。这就是为什么我们总是强调要吃全谷物和未加工的食物，因为它们能提供更完整的营养。
所以，为了确保我们能够摄取足够的B族维生素，我们需要有意识地选择食物。尽量选择那些未经过度加工的食物，比如全麦面包、糙米，以及新鲜的蔬菜和水果。这样，我们不仅能享受到食物的天然风味，还能确保身体得到所需的营养。别忘了，健康的饮食习惯，是保持活力和健康的关键。
因为你的身体不能储存所有的B族维生素，所以你必须不断地通过你的饮食获取它们。以下是五种富含B族维生素的食物：
1 全谷物
因为食品加工会从谷物中去除营养成分，所以你想吃没有经过这个过程的全谷物。富含B族维生素的谷物包括：
Brown rice 糙米
Barley 大麦
Millet 小米
2.鸡蛋
鸡蛋是B族维生素的良好来源，尤其是泛酸（B5）和氰钴胺素（B12）。
两个大鸡蛋提供您每日维生素 B12 摄入量的 46% 和维生素 B2 每日摄入量的 39%.
3.豆类
豆类是一种食物组，包括豆类、扁豆和鹰嘴豆。除了是B族维生素的丰富来源外，豆类还可以帮助降低血糖和胆固醇。
4.柑橘类水果
柑橘类水果——如橙子、柑桔和柠檬——至少可以去除八种 B 族维生素中的六种.它们包含：
Thiamin (B1) 硫胺素 （B1）
Riboflavin (B2) 核黄素 （B2）
Niacin (B3) 烟酸 （B3）
Pantothenic acid (B5) 泛酸（B5）
Pyridoxine (B6) 吡哆醇 （B6）
Folate or "folic acid" (B9)
叶酸或“叶酸”（B9）
5.鳄梨
鳄梨含有近 20 种维生素和矿物质。仅 1 杯鳄梨（150 克）就含有 30% 的每日叶酸需求量和 23% 的维生素 B6.鳄梨的其他健康益处包括：
Eye protection 眼睛保护
Weight loss 减肥
Mood boost 提升情绪
Energy 能源
Heart health 心脏健康
Bone strength 骨骼强度
6.肉类、家禽、鱼类
肉类（猪肉、牛肉等）、家禽（鸡肉、火鸡等）和鱼类（金枪鱼、鲑鱼等）是维生素 B3、维生素 B6 和维生素 B12 的极好来源。它们还含有其他重要矿物质，如钾、铬、铁、硒和锌。
7. 强化早餐谷物
许多类型的早餐谷物都添加了各种 B 族维生素，包括硫胺素（维生素 B1）、核黄素（维生素 B2）、维生素 B6、叶酸和维生素 B12。
8. 肝脏
动物肝脏是硫胺素（维生素B1）和叶酸的极好来源。吃肝脏还可以提供维生素A、核黄素、铜、铁和胆碱。