炎炎夏日真的到了。前几天北京气温飙到了38℃，出去就是一股热浪。
天气一热，孩子吃饭就容易没胃口。如此一来，营养就可能跟不上，个子不爱长。
帮大家梳理了1️⃣6️⃣道「夏季长高」食谱，基本都是我家做过的，主打一个好吃适口、种类多样、营养均衡，同时又比较好做。
咱们可以参考着给娃安排起来，同时根据自己那边饮食特点、以及孩子的口味情况再适当调整，通过多换、多举一反三，让娃胃口棒棒、营养不掉队，夏天继续健康长高高！✌️～
当然大人也非常合适，都可以一起吃哈✅———
1
黄瓜胡萝卜炒鸡蛋
食材：
黄瓜、胡萝卜、鸡蛋
做法：
1.黄瓜、胡萝卜洗净切片，鸡蛋打散。
2.热锅下油，炒蛋七八分熟，盛出备用。
3.热锅下油，下大蒜，放黄瓜和胡萝卜，翻炒2分钟后，放入鸡蛋炒匀。
4.撒点盐调味即可出锅。
✅点评：
胡萝卜富含胡萝卜素，鸡蛋补充蛋白质、卵磷脂、叶黄素，黄瓜时令菜清新爽口。食材多样，好看又好吃～
2
花生米胡萝卜拌西芹
食材：
花生米、胡萝卜、西芹
做法：
1.锅中加水，加入八角和适量盐，倒入花生煮熟。
2.西芹去筋切丁、胡萝卜去皮切丁。
3.锅中再烧开水，倒入芹菜丁焯水，捞出沥干。
4.把西芹、花生、胡萝卜一起入大碗中，倒入料汁拌匀即可。
✅点评：
经典开胃菜，基本不用开火，做来非常省事儿，补充膳食纤维、胡萝卜素、矿物质钾镁等。做这个菜花生一次性多煮点可以当零食吃~
3
肉末毛豆
食材：
瘦肉、毛豆
做法：
1.毛豆剥皮洗净，瘦肉剁成肉末，加少量淀粉抓匀。
2.热锅下油，炒肉末至变色，放毛豆翻炒，加适量水炒至毛豆熟透。
3.最后调味出锅即可。
✅点评：
快手下饭菜。毛豆膳食纤维含量丰富，虽然属于蔬菜圈的食材，不过蛋白质含量远超一般蔬菜，蛋白质大概30克毛豆相当于10克大豆～
4
杂蔬拌鸡腿肉丝
食材：
鸡腿、胡萝卜、金针菇、黑木耳
做法：
1.鸡腿冷水入锅，加姜片、香叶等煮熟备用。
2.胡萝卜洗净、切丝。金针菇、黑木耳洗净，焯水、切丝。
3.鸡腿放凉撕成丝，和杂蔬混合。加入料汁（生抽、醋、孜然粉、几滴香油等）拌匀即可。
✅点评：
超级爽口好吃，拯救夏天的胃口。有菜有肉，荤素搭配，不仅孩子长高适合吃，就是宝妈们减脂瘦身控糖都超级适合~
5
干贝鸡丝青菜粥
食材：
干贝、鸡胸肉、青菜
做法：
1.鸡胸肉+葱姜煮熟后捞出撕成丝。干贝提前泡好，青菜洗净切块。
2.把干贝、鸡丝、时蔬一起炒香。
3.锅中放米，把炒过的食材铺在米上，加水，煮熟加入青菜即可。
✅点评：
这个菜对妈妈来说太省心了，一锅出食材多样又均衡，主食、禽肉、海产、青菜都齐活了，关键味道也很鲜美开胃口，相信娃会很喜欢！
6
虾仁蒸蛋
食材：
虾仁、鸡蛋
做法：
1.虾仁开背加盐、黑胡椒粉腌制10分钟。
2.水开把虾仁烫熟捞出。
3.碗中打入鸡蛋搅散，加入1.5倍清水，撇去浮沫，盖上保鲜膜用牙签戳几个小孔，水开上锅蒸6分钟。
4.放上虾仁再蒸2分钟，淋上生抽、香油、撒上葱花即可。
✅点评：
鲜香软嫩的双蛋白补充方案，大孩子小孩子都能吃，优质蛋白质是宏量营养素中最能促进长个子长身体的，最好每天都有～
7
南瓜蒸牛肉
食材：
南瓜、瘦牛肉
做法：
1.牛肉切薄片加葱姜、酱油、淀粉，往一个方向抓拌均匀，腌制15分钟。
2.南瓜去皮去籽，切片铺碗底，腌好的牛肉铺面上。
3.水开上锅蒸10分钟，撒葱花即可
✅点评：
润嫩适口，又香甜可口，孩子会很喜欢，特别是成长期正在换牙、长牙的孩子更是可以安排，补充蛋白质、维生素B族还有胡萝卜素、南瓜多糖等。
8
芦笋炒口蘑
食材：
芦笋、口蘑
做法：
1.芦笋、口蘑洗净切好，芦笋焯水捞出。
2.热油后下蒜末和口蘑，翻炒2分钟。
3.加入焯水后的芦笋，混合翻炒，少许调味料即可。
✅点评：
芦笋补充膳食纤维、芦丁等，整体抗氧化水平很高。口蘑不仅有菌菇多糖，矿物质铁、锌含量也都很不错，这俩小炒超级快手，营养保留好～
9
虾仁豆腐菌菇汤
食材：
嫩豆腐、菌菇、虾仁
做法：
1.嫩豆腐、菌菇洗净切块/丁，虾仁洗净切丁备好。
2.热锅下菌菇翻炒至软，加入清水煮开。
3.下嫩豆腐和虾仁煮2-3分钟撒盐及白胡椒粉等调味即可。
✅点评：
食材多样，味道真的很鲜美，孩子小切丁，娃大可切块，植物蛋白质与动物蛋白质都有，且还荤素搭配，一锅出，方便且营养均衡～
10
时蔬虾仁咖喱
食材：
虾仁、土豆、胡萝卜、洋葱、西兰花
做法：
1.热油下洋葱炒香，然后下虾仁炒红，放土豆胡萝卜翻炒。
2.倒入清水没过食材，大火烧开后下西兰花。
3.加入咖喱块，盖上锅盖转小火煮熟。
✅点评：
也是开胃下饭菜，同时食材又特别多样、营养齐全，有这么一道菜只需再搭配一个二米饭就齐活了。提示咖喱注意选择成分好一些更适合孩子的（市售也有部分）~
11
西红柿炒鸡蛋
食材：
西红柿、鸡蛋
做法：
1.西红柿洗净切片。鸡蛋打散。
2.热锅下油，加入鸡蛋翻炒至七八成熟。
3.再次起锅，加入西红柿，炒至西红柿软时加入鸡蛋，再翻炒均匀即可撒盐出锅。
*如果买的西红柿有些酸，可以适当加点蜂蜜或木糖醇等调下味道。
✅点评：
我家很爱吃这道“爱国菜”，有朋友可能担心这道菜油脂会超标，其实我们只需要控制好油的总量就好，同时可以用不粘锅，即便需要炒两次也可以不超标（一个菜通常5-10克即可）～
12
南瓜肉末豆腐煲
食材：
南瓜、肉末、豆腐
做法：
1.肉末加淀粉+姜片+少量油抓拌均匀，腌制10分钟。
2.南瓜去皮，一半切丁备用，一半蒸熟压泥。
3.豆腐切小块焯水捞出，热油下肉末炒至变色，加入南瓜丁翻炒均匀，加适量清水。
4.最后入南瓜泥和豆腐，焖煮6分钟，再加水淀粉煮至浓稠即可。
✅点评：
颜色金黄，特别有食欲，喝起来也是鲜美滑口，很适合孩子吃，夏天出汗多，适合喝点汤汤水水来补充水分以及维矿等~
13
蔬菜鸡肉汤
食材：
鸡肉、西兰花、胡萝卜、鸡蛋
做法：
1.鸡肉切小块，用姜片腌制去腥。西兰花和胡萝卜切小块，鸡蛋打液。
2.锅中油热葱花炒香，再放入鸡肉快速翻炒变色，放入胡萝卜和西兰花翻炒一下。
3.倒入适量的热水煮开，接着淋上鸡蛋液，加一点盐即可。
✅点评：
这道菜很多功能，可以做汤也可以炒，夏天比较推荐汤，当然喝汤同时一定要吃里面的菜和肉，蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素等一起吃到肚子里，促进娃长高长壮~
14
豆皮鸡蛋大拌菜
食材：
千张、鸡蛋、黄瓜、胡萝卜、豆芽
做法：
1.豆芽洗净焯水、千张过水切丝。胡萝卜、黄瓜洗净切丝。
2.鸡蛋少油摊煎成蛋饼并切丝。
3.所有食材混合，淋上生抽、醋、香油等料汁拌匀即可。
✅点评：
豆制品也是不可忽视的优质蛋白质来源，夏天如何不爱吃肉可以多吃些大豆类。另外蛋饼如果觉得有一丢丢麻烦的话，咱们把鸡蛋直接煮了然后拌一起也没问题~
15
豌豆玉米虾仁
食材：
豌豆、玉米、虾仁
做法：
1.虾仁中倒入少许黑胡椒、淀粉抓匀腌制10分钟。
2.豌豆和玉米入开水中焯水，捞出备用。
3.炒锅中倒入适量油，加葱花姜未炒香，接着倒入虾仁、豌豆和玉米，翻炒熟。
4.最后加入少许盐等调味即可。
✅点评：
“红黄绿”组合出道，豌豆、玉米本质都属于优质碳水主食，膳食纤维丰富，虾仁补充优质蛋白质、虾青素等，颜色很好看，孩子爱吃~
16
芝麻酱拌菠菜
食材：
菠菜
做法：
1.起锅烧水，水开下菠菜焯40秒-1分左右捞出、沥水。
2.加入芝麻酱及适量生抽、醋等拌匀即可。
*如果有时间也可以放点胡萝卜、海带丝等一起拌~
✅点评：
菠菜我多次推荐，绿叶蔬菜中性价比又高、营养又好的亲民选手。夏天焯水凉拌就很好，快手爽口✌️。
好啦，文章稍微有点长，能看到这里的朋友很棒，希望这些「夏日长高食谱」对你有帮助。同时，今天是父亲节，当一位好爸爸也很不容易，祝愿咱们所有的父亲，节日快乐、健康平安喜乐！
好啦，
这次分享就这么多，
有任何问题欢迎留言告诉我 ~
原创 | 李园园
编辑 | 言言
专注营养科普，我们是认真的
公益营养交流
关注我，交一个邻家营养师朋友吧～