2023~2024年度

《中国美好生活大调查》发现

中年人成为了运动健身主力军

紧随其后的是60岁以上人群

但同样是运动

为何别人练出了健康

你却练出了一身病?

没有运动习惯

适合哪些简单运动?

快跟着小圈一起来看看吧~

01

同样是运动

为什么你却练出一身病?

1.运动过量:

运动的时间、强度都是因人而异的,不能为了运动而运动。

对普通人群而言,男性最大心率为“220➖年龄”,女性最大心率为“210➖年龄”,运动安全警戒线为最大心率的75%,老年人应更低些。

正确做法:

● 2小时原则:不论什么运动,运动完了以后,膝关节疼痛持续超过2个小时,就说明运动过量了,需要减少运动量。

●循序渐进:运动不能一口吃成个胖子,要根据自己的身体状况慢慢来,不能一上来就进行大量运动,容易对身体造成伤害。

2.不热身就运动:

不做好热身,在运动的过程中,可能会出现肌肉拉伤、撕裂,严重时甚至无法再继续运动或行走,还有可能出现关节受伤,心血管应激等运动损伤。

正确做法:

每次运动前进行10~20分钟热身,如拉伸、轻松步行或慢跑。

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3.运动方式不对:

爬山、爬楼梯属于负重运动,当上山或者是上楼梯时,膝盖负担的重量,会增加到平时的3倍左右。

在下山或者下楼梯时,膝盖负担的重量,会增加到平时的5倍左右,并且还要承受下冲的力量,进一步加重膝关节负担。

正确做法:

对于上了岁数的中老年人、体重大的人、孕妇、膝盖已经有伤病的人,不建议选择爬山、爬楼梯作为运动。

对于普通人群来说,也不要连续每天都爬山,1个月爬山1次即可。

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02

适合大部分人的运动周计划

周运动频率:每周4~5天。

运动类型:结合有氧运动、力量训练、灵活性训练和平衡训练。

每次运动时长:约30~60分钟。

每日计划细节

1. 有氧运动:

频率:每周3~4次;

时长:每次20~40分钟;

类型:快走、慢跑、游泳、骑自行车等;

强度:中等强度(能说话,但不能唱歌的程度)。

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2. 力量训练:

频率:每周2~3次,非连续日;

时长:每次20~30分钟;

内容:主要肌群训练,包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂;

方式:自由重量、健身器械或体重训练(如俯卧撑、深蹲)。

3. 灵活性训练:

频率:运动前后

时长:每次10~20分钟;

动作:针对主要肌群进行拉伸。

4. 平衡训练:

频率:每周2~3次;

内容:瑜伽、太极拳或简单平衡练习。

其他注意事项:

热身:每次运动前进行10~20分钟热身,如轻松步行或慢跑。

放松:每次运动后进行10~20分钟冷却和拉伸。

水分补充:运动前、中、后要及时补充水分。

个人适应性:根据个人体能和健康状况适当调整运动强度和时长。

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03

没有运动习惯

不如试试这3种简单运动

1.走路:

研究发现,每天仅需行走7000~8000步,就可以降低6种慢性病发生风险。阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%;肥胖症降低11%;2型糖尿病降低31%;高血压降低8%;胃食管反流降低8%;重度抑郁症降低8%。

健康长寿走出来

步幅:健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些,多出半个脚掌即可。

步速:每秒走2~3步,每分钟120~144步左右,这样有助于提高心率,激活心肺功能。

步态:要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动,过程中我们要调整呼吸,上身挺直,双手自然摆臂。

健身走的过程中,感到呼吸急促,身上微微发汗时,保持这个感觉20分钟到30分钟以上,才能对心肺起到作用。

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2.靠墙静蹲:

靠墙静蹲不受场地和器械限制,随时随地都能做。除了可以帮助减少久坐的伤害,还有助于降压、减肥塑形,有益于膝关节、心脏健康。

具体动作:

1.双脚与肩同宽,双脚向前,不要内外八字;

2.身体靠墙小角度下蹲,膝盖不要超过脚尖;

3.坚持到力竭即可,每天做3~5次。

3.“零食”运动:

对于很多没有时间健身、也没有专门运动习惯的人来说,也可以试试“零食”运动。即碎片化、即停即动的运动方式,比如做家务。

在世界卫生组织发布的《关于身体活动有益健康的全球建议》中,家务劳动也被视为运动的一种。

新加坡有一项研究测算了年轻男性做揉面、晾衣服、换床单、拖地、打扫厕所等等家务时的能量消耗,发现只要平均每天做44分钟家务,总消耗就可以达到“每周运动150分钟”的水平! 运动强度相当于以5.6km/h的速度慢走,差不多相当于每周多走了15千米。

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健康小贴士

1.同样是运动,为什么你却练出一身病?

运动过量、不热身就运动、运动方式不对。

2.适合大部分人的运动周计划:

周运动频率:每周4~5天。

运动类型:结合有氧运动、力量训练、灵活性训练和平衡训练。

每次运动时长:约30~60分钟。

3.没有运动习惯,不如试试这3种简单运动:

走路、靠墙静蹲、“零食”运动。

(CCTV生活圈)