跑步爱好者在进行跑训训练的过程中，不断的创造PB(最好成绩)是最大的动力。但PB成绩的创造一方面需要科学的训练方法，一方面需要制订相应的训练周期，一味的追求PB而加大训练量或过度训练，一个结果是会增加受伤的风险，一个结果是求而不得，反而陷入瓶颈期很难进步。PB的关键是什么呢?
首先需要了解的是训练主要分为五大类型，每种训练类型的强度和作用也都不同。5种类型涵盖几乎所有跑步方式，每个人都可以从中找到适合自己的类型。
⑴ 轻松跑——E（Easy running）
⑵ 马拉松配速跑——M（Marathon-pace running）
⑶ 乳酸门槛跑——T（Threshould running）
⑷ 间歇训练跑——I（Interval training）
⑸ 重复训练跑——R（Repetition training）
10公里项目
10公里可能是跑步爱好者们开启跑步生涯的第一个里程碑。提升10公里成绩的关键是什么呢?
10公里的比赛是以有氧为主的运动，大部分10公里比赛都会达到VO2max（最大摄氧量）的92%~95%。需要确保训练最大限度地提高了自己的有氧能力、移动效率和乳酸门槛，这便需要在训练中好好结合R跑（重复跑）、I训练（间歇跑）和T跑（乳酸门槛跑）。
跑者在进行有目的的速度训练之前，首先应评估自身能力，再为自己制订训练强度和阶段性目标。在丹尼尔斯经典跑步训练法中，对跑者的跑力进行了定义
比如10公里40分钟对应的跑力值为52，对应配速400。以跑力值40-50的成绩标准：
跑力值40：50分03秒
跑力值42：48分01秒
跑力值44：46分09秒
跑力值46：44分25秒
跑力值48：42分50秒
跑力值50：41分21秒
建议以上一级跑力值成绩为阶段性目标，如目前跑力值仅为40，就先以跑到41为阶段性目标进行训练。
在以下的表格中可以找到自身对应跑力值：
例如跑力值为45的跑者，E配速在529-610之间，M配速在457，T配速在438，I配速在416，R配速做为高强度间歇跑训练，400米跑1分36秒。在以下的表格中可以确定自己的训练配速。
需要注意的是，进行长跑的速度训练，要注意以下几点：
1、10公里是长跑距离，需要一定的有氧耐力基础，抛开有氧谈速耐是不可能的，应该围绕着有氧+无氧+力量交叉训练进行综合训练。
2、10公里PB，那么全程将有大部分时间进行混氧跑，冲酸耐酸就非常重要，因此训练过程是非常痛苦的，一次高质量的速耐训练结束后会让人疲惫不堪。
3、速耐训练每周1-2次，要给身体充分的休息恢复时间。
训练注意事项
在训练方案中，高强度训练部分也称为训练的主体部分(相对于准备部分和整理部分而言)。主体部分的训练是按照一定的负荷强度，以规定的时间或距离为目标，伴有具体的休息间歇而展开的训练。但在训练的主体部分之前和之后，跑者需要完成一个适当的准备活动和整理活动。因为训练的主体部分是为产生特定的生理适应而设计的。因此，其训练内容是训练方案中最为重要的一部分。而恢复课的训练内容可以采用轻松的长距离跑的方式。
恢复或放松训练日应该由低到中等训练强度的跑步所构成，这有助于跑者身体的恢复，不过，跑步的距离或持续的时间要因人而异。对于每天进行跑步训练有一定困难的跑者而言，跑步训练中最重要的是高质量的主体部分，这些高质量的训练内容应该纳入每周的训练计划中。在恢复或放松训练日，运动员可能更希望进行一些彼此不影响的交叉训练，如游泳、自行车或在游泳池中跑步等。此外，恢复或放松训练日也是安排进行跑步技术练习的好时机，其他积极性的恢复活动(如瑜伽),或各种被动的恢复技术(如在泡沫软垫上滚翻，拉伸，按摩，或午睡)也可以采用。跑者也应该保持良好的营养习惯。在没有训练的日子里，如果运动员不能进行跑步或交叉训练，那么，他们应该注意需要采用一些被动的恢复手段。按照运动训练的一般规律，运动员每进行7到14天的训练，就应该安排一天进行彻底的身体恢复。
训练计划
以下是一个以三个月为一周期的训练计划
第1-4周
基础训练：每周至少安排5天的有氧放松跑，发展基础的有氧代谢能力；每周至少2次训练课中要包含技术或分解技术的练习。
第5周
训练一：2*200训练，要要求以R(重复)速度，次间200m恢复性慢跑。总计跑4-5次
1×400m,要求以R(重复)速度，再进行400m恢复性慢跑。总计跑4-5次。
训练二：T速度跑1分钟，E速度跑2分钟调整恢复，总计跑4-6次。
训练三：法特莱克跑：
以I速度跑2分钟，之后以E速度慢跑1分钟;
重复进行的法特莱克训练的总距离至多10km。
第6周
训练一：12*400，以R速度完成，两个400之间以E速度进行200米慢跑。
训练二：以T速度跑30-40分钟。
训练三：以E速度进行LSD训练。
第七周
训练一：间歇跑训练
·4×200m(次间200m慢跑)
·2×400m(次间400m慢跑)
·1×800m(800m慢跑)
·2×400m(次间400m慢跑)
·4×200m(次间200m慢跑)
·所有重复练习均以R(重复)的速度进行
训练二：3×2分钟T速度间歇跑，每组间用E速度跑2分钟进行调整休息。
训练三：6×3分钟I速度法特莱克训练，每组间用E速度跑3分钟进行调整休息
第八周
训练一：4~5次长距离山坡跑
在一个坡度为4%~6%的长山坡上(适中陡度),以T速度向坡上跑，之后慢跑或步行下坡作为恢复；
训练二：T速度跑40-45分钟
训练三：1小时以上的长距离慢跑
第九周
训练一：10~12×400m,以10公里目标配速进行，组间以E速度进行400m恢复性慢跑
训练二：阶梯间歇训练
以T速度跑3分钟,之后以E(轻松)速度慢跑3分钟
以T速度跑2分钟,之后以E(轻松)速度慢跑2分钟
以T速度跑1mi，整理活动
第十周
训练一：以T速度匀速跑20min
以R速度跑4×200m,次间恢复性慢跑200m
训练二：以I速度跑3×1200m,次间慢跑3分钟
以T速度匀速跑10分钟
训练三：以R速度跑8-12×400m,次间恢复性慢跑400m
第十一周
训练一：以T配速跑30分钟
训练二：E配速长距离慢跑
训练三：60min的法特莱克跑
以I速度跑2min,之后慢跑2min
第十二周
训练一：以T速度跑1mi,之后慢跑3分钟
以I速度跑800m,之后慢跑2分钟
以I速度跑400m,之后慢跑2分钟
以R速度跑200m
训练二：短距离、大步幅的放松跑
训练三：以10公里目标配速度进行测试赛。