打开网易新闻 查看更多图片

春季,是一个生机盎然、万物生长的美好季节,仿佛全身每个细胞都打开。

然而与此同时,春季也恰好是感冒、哮喘、过敏以及一些传染性疾病频发的季节,很多孩子刚开学就纷纷中招感冒了。

享受大好春光、把握长高好时节,好的体格和免疫力是托底的。要维持良好的免疫力,饮食上帮大家梳理这6个法宝,对孩子来说都至关重要哈~

法宝1️⃣:蛋白质

蛋白质是抗体的物质基础,缺乏蛋白质抗体难以合成,而抗体可以帮助人体与外界“异物”作斗争,维持正常免疫力。

蛋白质丰富的食物很多,例如牛奶(酸奶、奶酪都可以)、鸡蛋、鱼、禽、虾、蟹肉、瘦肉,还有大豆。

了解更多「优质蛋白」来源和落地食物,可看这里→

法宝2️⃣:维生素C。

维C可以促进抗体的形成,且抗氧化物质维C能减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰。

维C丰富的食物来源大原则就是蔬菜水果,当然需要有个前提——新鲜。不新鲜的蔬果中维C容易被氧化损失。

维C丰富的食物着实不少,蔬菜中有彩椒、芥菜、西兰花、菜花、芥蓝、荠菜、大白菜、油菜等;水果中有山楂、鲜枣、猕猴桃、草莓、番石榴、木瓜、橙子、桔子等,都是常见蔬果中维C高手。

之前我们梳过VC高手排行榜,有需要的朋友可以再复习下吧~

法宝3️⃣:维生素A。

维生素A与视力有关系,同时可以促进抗体的形成;而且维生素A有利于维持呼吸道粘膜上皮细胞的完整性,增强纤毛的摆动和预防疾病的能力。

维A在动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油中,含量非常丰富。

植物性食物,例如胡萝卜、枸杞、深色绿叶蔬菜(西兰花、菠菜、芥蓝、芥菜等)提供的β-胡萝卜素是一种维生素A源,在体内经过肝脏照样会转化为维生素A。

还有哪些胡萝卜素高手,这里有:

法宝4️⃣:维生素D。

维生素D不仅能促进钙的吸收利用来提高骨密度,让孩子骨骼更强壮,同时维D的新研究发现:它还有助于增强免疫力。

维生素D主要存在于动物肝脏、鱼肝油中,其次是在鸡蛋、乳牛肉、黄油和咸水鱼(如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼)中含量相对较高。而植物性食物基本只有菌类有(菌菇中含的是维生素D2,需要在体内转化成有活性的维生素D3 )。

与此同时,天然免费的维生素D来源就是:晒太阳☀️。

如果饮食或晒太阳不足,建议给孩子每天直接补充400-600国际单位的补充剂就可以。

法宝5️⃣:锌。

锌对免疫功能具有一定的调节作用,缺锌孩子免疫力会下降,容易生病、感染。

含锌丰富的食物我们近期刚梳理了,没看的朋友可以瞅瞅哈~

法宝6️⃣:铁。

缺铁可导致免疫细胞数量减少,影响抗体产生。

需要纠正的一个小误区是,补铁不能只靠菠菜、干枣、木耳等,这些植物性食物中的铁属于非血红素铁,人体对这种铁的吸收率很低。而动物性的食物,如肝脏、血、红肉、海产品中的血红素铁含量高、且吸收也更好✅。

哪些食物是「富铁高手」?这篇文章里都有啦→

其实,细细数来与免疫力有关系的营养素很多,以上6种是关系非常密切的。其他的如抗氧化物质,包括植物化学物、硒等,以及B族维生素、水也都不可或缺。所以,万变不离其宗,还是得回归全面均衡的饮食上。

⬇️⬇️⬇️

以下就是一周7天「提高免疫力」食谱。营养均衡,兼顾食材方便性和口味,做起来相对简单,孩子也爱吃,咱们可以参考着安排起来哈~

Day 1

打开网易新闻 查看更多图片

搭配

白菜瘦肉包

清炒胡萝卜丝

炒鸡蛋

牛奶/草莓/坚果(成品)

胡萝卜丝和炒鸡蛋可以合二为一,瑞最近喜欢分开的就各自炒了。

鸡蛋、牛奶提供优质蛋白质,草莓维生素C丰富,胡萝卜中的α与 β- 胡萝卜素含量特别丰富,有利于维生素A合成,持皮肤和黏膜健康,维持良好免疫力。

Day 2

搭配

香蕉小饼

(里面有面粉、鸡蛋、牛奶、香蕉)

菠菜肉丝汤

馒头片

坚果(成品)

菠菜是绿叶蔬菜当中胡萝卜素高手,同时铁含量在青菜当中也属于比较高的;鸡蛋、牛奶、瘦肉,为孩子提供丰富的优质蛋白质,还有钙、铁、锌等,既有助于孩子长高,也有助于良好免疫力维持。

Day 3

搭配

乌鸡藜麦面

牛奶/耙耙柑/坚果(成品)

乌鸡相对来说脂肪含量没有那么高,而且能提供优质蛋白质。吃的时候可以把鸡皮去掉,这样在为孩子提供长高长壮营养的同时,避免脂肪和能量过剩。而耙耙柑属于柑橘家族水果,胡萝卜素和维生素C兼具,这些都对免疫力提升有帮助~

Day 4

打开网易新闻 查看更多图片

搭配

虾仁炒米饭

(鸡蛋、虾仁、胡萝卜、香菇/口蘑)

牛奶/水果/坚果(成品)

香菇、口蘑、蘑菇等菌菇类每天都可以吃。干制菌菇中含有维生素D2,同时菌菇类的铁、锌含量也比较高。另外还含有生物活性物质——真菌多糖(例如香菇多糖、蘑菇多糖等),对提高免疫力也有帮助。

Day 5

搭配


馒头片

秋葵蛋饼

肉沫豆腐

牛奶/猕猴桃/坚果(成品)

猕猴桃富含维生素C和抗氧化物质,豆腐属于大豆制品,也是优质蛋白质的良好来源,被称为“植物肉”,同时还有很多生物活性成分,大人孩子都可以吃,有利于免疫健康。

Day 6

搭配


疙瘩汤

西蓝花胡萝卜炒虾仁

牛奶/蓝莓/坚果(成品)

疙瘩汤有菜有蛋有面,是营养加分很多的一道“主食”,建议做得稍微稠一些,能让孩子吃到较多干货。西蓝花维生素C和胡萝卜素丰富,虾仁高蛋白低脂肪。蓝莓抗氧化物质含量高,帮助孩子提供免疫力法宝中的关键营养素。

Day 7

搭配


番茄鸡蛋面

微波三文鱼

牛奶/草莓/坚果(成品)

番茄富含矿物质钾以及抗氧化物质番茄红素,鸡蛋提供蛋白质、叶黄素、卵磷脂,三文鱼不仅蛋白质丰富,且富含多不饱和脂肪酸DHA,还有一定的维生素D,有助于降低炎症反应,促进免疫力健康。

⬆️⬆️⬆️

以上食谱,基本是我自己给孩子安排早餐时候的一个基本早餐搭配模式,就是主食+蛋白质+蔬果+牛奶+坚果,咱们也可以根据孩子的胃口和家里食材情况举一反三、灵活调整哈。

还有,作为营养师跟大家说的最多的就是饮食,其实好的免疫力除了饮食之外,还需要适度的运动,良好的睡眠以及愉悦的心情,这些都是促进孩子免疫力棒棒、健康长个儿必不可缺少的。

好啦,

今次分享就到这里

助力孩子长高长壮,

身体棒棒,

我们一起努力~

原创 | 李园园

编辑 | 言言

专注营养科普,我们是认真的

打开网易新闻 查看更多图片

公益营养交流

关注我,交一个邻家营养师朋友吧~