引言
如今，中国罹患2型糖尿病的发病率上升到11.2%，这意味着平均不到10个中国人里就有1个糖尿病人，仅在2007年-2010年期间，中国糖尿病患者增加了2200万，接近于澳大利亚全国人口的总和。发病率的激增只是冰山一角，据2010年中国慢病监测暨糖尿病专题调查报告中显示，中国成人中50.1%的人患有糖尿病前期，【1】意味着每2个成人当中就有1个糖尿病后备军。
为什么最近10~20年，血糖异常的人如此快速增多呢？不可否认，血糖异常的原因是复杂的，与高热量低营养的饮食习惯、家族遗传、久坐不动的生活方式......都有很强的相关性。
今天，我们只谈营养与血糖异常之间的关系。
警惕“高热量低营养”的食物
工业食品的兴起，越来越多的加工食品进入了我们餐桌。方便面、薯片、面包、糕点、甜甜圈、饮料、奶茶.....这些食物在过度加工过程中，失去了大部分维生素、矿物质以及膳食纤维，同时加入了大量的添加糖、盐和不健康的油脂，热量升高的同时，营养却严重不足。
更不幸的是，为了节约成本、提升口感，还会加入人造黄油、植脂末、起酥油等含有反式脂肪酸的配料，进一步增加了健康隐患。
一方面身体获取过多的淀粉、过多的脂肪和过多的热量，很容易引起血糖升糖，囤积脂肪，形成脂肪肝、脂肪胰，增加罹患2型糖尿病的风险。
另一方面，身体原本有非常出色的自我修复能力，但需要一定的蛋白质、维生素和矿物质，各种多酚、类胡萝卜素以及其他抗氧化剂，这些营养素，就好比修复过程的砖瓦，如果缺失或不足，显然难以自我修复。
纵然引起血糖异常的诱因极为复杂，但高热量低营养的饮食方式，应该是最贴近生活，也是最容易被忽视的一个。
因此，无论是预防2型糖尿病，还是缓解2型糖尿病，限能+高营养都是一个可以尝试的饮食方式。
如何执行高营养+低热量的饮食方式？
无论是蔬菜、水果、蛋类还是新鲜的肉类、海产品，热量其实都不高，但都含有丰富的营养。
例如西兰花，100g热量仅为27大卡，但却含有较为丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，同时也是多种抗氧化剂的食物来源。
蓝莓，100g热量为57大卡，却含有丰富膳食纤维、多酚、肌醇。
鸡蛋，100g热量为140大卡，但含有孕育一个新生命的全部营养素。
瘦牛肉，100g热量也不过110大卡，却富含优质蛋白，以及多种维生素和矿物质。
海产品同样属于高营养低热量的食物，同时还富含omega-3脂肪酸。
把这些食物加入日常饮食计划，很容易搭配出一些高营养、低热量的饮食搭配，同时还不会饿肚子。
估计可能有人会问，全谷物呢？例如糙米、全麦、黑麦、藜麦等，这些也是高营养低热量吗？
不可否认，从营养角度来讲，全谷物比精米白面含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质。但对于糖友来说，全谷物并不是一个适合所有糖友的食物。原因在于，全谷物的主要成分仍然是淀粉，而淀粉是多个可分解的葡萄糖链接而成，这意味着依然可以升高血糖水平，对于日常血糖控制不佳的糖友来说，全谷物并不是理想的食物。
即便不适合吃全谷物的糖友，也可以通过蔬菜、低糖水果、坚果、肉类、海产品、蛋类获取足够的营养。也可以选择一款科学控糖的营养食品。
高营养、低热量饮食不是全部
减少高热量低营养的加工食品、精制谷物，加入富含营养的食物，仅仅是改善或预防2型糖尿病的基础，远不是全部。
如果你跳过饮食调整，直接加强运动、控制压力，吃一些营养补充剂，也许可以起到一定的效果，但没有饮食调整作为基础，很有可能事倍功半。只有进行综合、全面的糖尿病管理，才能达到血糖平稳控制的目标，实现预防和缓解并发症的目的。
参考文献：
【1】Xu Y, Wang L, He J, Bi Y, Li M, Wang T, Wang L, Jiang Y, Dai M, Lu J, Xu M, Li Y, Hu N, Li J, Mi S, Chen CS, Li G, Mu Y, Zhao J, Kong L, Chen J, Lai S, Wang W, Zhao W, Ning G; 2010 China Noncommunicable Disease Surveillance Group. Prevalence and control of diabetes in Chinese adults. JAMA. 2013 Sep 4;310(9):948-59. doi: 10.1001/jama.2013.168118. PMID: 24002281.