天气越来越凉了,大家注意保暖。 提到跑步,今天想和大家聊聊关于跑步的误区。有朋友和指导员说,自己已经坚持跑步很久了,但是为什么没有什么太大效果呢?
如果你也有上面的困惑,一定要好好注意以下几点了。你很有可能在跑步时进入了这几个误区。
01
不做热身、拉伸运动就跑。
经常看到有些人跑步之前,
一点热身动作也不做就开始跑。
这样可不是很提倡哦!
如果想要有效地跑步瘦身,
应该在跑步前先做些拉伸运动或热身运动。
一方面可以热身、防止受伤,
另一方面可以先消耗一部分糖原,
这样接下来再跑步,
脂肪的燃烧效率可以大大提高!
02
刚开始就猛跑。
很多人觉得运动量越大,瘦身的效果就更好。
于是很多人减肥心切,一上来就跑。
指导员劝大家不要这样!
因为如果一开始就跑得太猛,
后面就没力气了,也就结束了跑步。
而人体内的能源分为快速能源和储备能源,
只有当快速能源消耗得差不多的时候,
你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。
这也就是说,如果体能不太好,
又跑得太快,有可能在你跑累的时候,
脂肪还没开始消耗。
这样等于做了无用功。
03
随便穿双鞋就跑。
跑步一定要穿舒服的跑鞋,
如果随便套上双鞋就去跑步,
健身效果会打折。
缓震功能也不理想,
严重的话,甚至会间接导致膝盖受损。
鞋子是最重要的跑步装备,
所以最好选择专业跑鞋,
否则脚容易磨伤。
04
每次跑的时间比较短。
千万不要觉得跑了十分钟,
流了很多汗就可以了停下来了。
理论上说,在充分热身的前提下,
慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,
储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候。
如果这时候停止运动,
还达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。
所以,要想通过跑步来瘦身,
至少要跑过20分钟,45-60分钟最佳。
05
跑步速度很快。
快速跑,氧供应不足,
机体只能进行无氧供能,
脂肪是无法参与供能的。
所以只有低强度的运动才能有氧运动,
脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
06
跑完就休息。
好多人刚一跑完步,
马上就瘫在椅子上或者沙发上。
请注意,如果你第二天不想腰酸背痛,
且变成粗壮的肌肉腿的话,
跑完后不要马上停下休息,
应继续慢走几百米,待全身放松后,
做一些拉伸活动。
07
跑完马上喝饮料。
跑完步来一杯凉凉的冰可乐
是不是觉得很幸福啊~
但是指导员劝大家不要在跑步之后马上喝饮料。
200千卡以上的
在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。
而我们在跑步机上慢跑一个小时,
大约消耗500千卡左右的能量,
如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料,
就等于你大概有半个小时是白跑了!
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,
但不建议天天跑,最好隔一天跑一次。
至于中间不跑步的那天,可做做拉伸运动,
保证全身新陈代谢顺畅的关键,
尤其能防止脂肪和血液在四肢堆积。
08
摄入过量的卡路里。
不少人在跑步之后感觉非常饿,
然后会管不住嘴吃太多,
这样就会摄入大量的卡路里。
即使已经跑步有一段时间,
但是如果你跑步所消耗的卡路里
抵不上你摄入的卡路里,
不仅根本不能达到减肥的效果,
可能还会导致体重缓慢上升。
为了避免一次性摄入过多的卡路里,
我们可以采取少食多餐的策略。
将每天的餐数扩大到5-6次,
但是减少每次的进餐量。
此外,水果和蔬菜等健康食品也是必不可少的。
09
跑步姿势不正确
很多时候,我们在跑步时总会,
不小心把身体的移动放在上下两个方向上,
好像是在跳上跳下一样。
这样会对你的膝盖带来很大的压力,
并且浪费很多能量,
会比较容易疲惫不容易坚持。
其实跑步时双手正确的姿势
是自然地随着步伐前后摆动,
这样能更好平衡身体。
而在跑步机上有些跑者
会习惯性地抓着把手不放,
这样也是很不好的。
10
只在乎体重秤上的数字。
其实,减肥应该减得的是脂肪,
而不是体重。
跑步是下半身塑形最好的运动之一,
因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。
肌肉组织比脂肪组织更紧密,
尽管你在称体重时发现并未减掉多少斤,
但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善,
可以从外形上达到视觉瘦身的效果。
如果你进行有氧减肥运动
并且减肥初期体重增加了,
那么很有可能是由于运动导致食欲增强,
运动后吃的更多导致的。
可以把每天吃的所有食物都记下来,
第二天绝对不要吃多于今天的食物,
控制饮食就能帮你解决这个难题了。
-End-