这套健身计划可以满足你各种不同的目标：锻炼肌肉，增加力量，减肥减脂，提高运动能力，当然，这一切都建立在你合理的安排、正确的训练，并且全力以赴之上。
每个动作10-15RM，动作之间不休息。完成所有动作后休息1-2分钟，所有动作循环做3遍
曲杆臂弯举
主要锻炼：肱二头肌
1.身体直立，握住曲杆的靠外部分。手掌向前并随着曲杆形状轻微地向内倾斜。肘部靠近你的躯干。
2.保持你的上臂固定，收缩肱二头肌将重量抬起，提高前臂直到你的二头肌完全收缩，杆在肩的水平。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。然后缓慢放下手臂
仰卧杠铃臂屈伸
锻炼肱三头肌最基础的动作，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。
坐姿腿弯举
锻炼部位：股二头肌
1.坐在腿弯举器械上，双脚反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。臀部不要离开坐垫避免借力。
2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。
坐姿腿屈伸
锻炼部位：股四头肌
1.坐在腿屈伸器械上，腰背靠紧靠板（不能离开靠板），两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量
俯卧撑
主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态
1.两手支撑在地上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。（两手间距不要太宽，太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来额外的压力）
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复
阿诺德推举
锻炼部位：三角肌前束、中束
1.两手各握一哑铃弯举，挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；
2.类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。
哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中束
1.收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
2.2.两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
T杆划船
肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌
主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。
1.两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒然后呼气，持杠缓慢放下还原。
坐姿高位下拉
目标锻炼肌肉：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩，
2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。身体不前后摆动。
悬垂举腿
锻炼肌肉：主要腹直肌下部。次要腹斜肌，前锯肌
1.掌心向前正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢。
2.收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口
3.到达“顶峰收缩”位时，稍微停顿一两秒。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。