健身饮食攻略，你不能不懂的蛋白质知识！

蛋白质使肌肉生长

简单来说，蛋白质是一些体型较大的分子，

这些份子是由氨基酸(Amino Acid)组成。

蛋白质之所以如此重要，因为它是架构身体每一个细胞的重要原材料。

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，

要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。

运动完肌肉的修复和成长，靠的就是蛋白质

今天主要讲一下关于蛋白质的知识

蛋白质：由氨基酸组合而成

完整的蛋白质含有全部必要氨基酸

必要氨基酸：人体无法合成，必需靠饮食摄取

动物性蛋白质（肉蛋奶）：
通常为完整蛋白质，吸收率高，大部分脂肪较高
植物性蛋白质（豆类+谷类）：
通常为不完整蛋白质，通常吸收较慢，通常脂肪较低

蛋白质摄取量

增肌期间：体重X1.7-2.2g/ 每天

（70公斤的人，一天大概就吃140克）

减脂期间：体重X2.2g / 每天（摄取热量为TDEEX0.8）

减脂时热量摄取低于TDEEX0.8，

增加有氧，体脂偏低时都需要吃更多蛋白质

减脂期提高蛋白质的摄取，是为了减小肌肉的流失。

因为肌肉的流失就以为这基础代谢的降低，
而肌肉越发达的人基础代谢率越高，
每磅 肌肉差不多每天能消耗6卡路里热量，
而每磅 脂肪每天只能消耗2卡路里。

如果是体重过胖的朋友，净体重X2.2g来吃

假设100KG的人，体脂有30KG，

那他每天就是吃到（100-30）X2.2g

如果懒得算蛋白质摄取量，以你手掌大小来看，
增肌的话，一天就是要吃大约（3-4）个手掌大小和厚度的瘦肉
减脂的话，一天大约吃4-5个手掌大小的瘦肉
虽然这个方式不是那么准确
因为每个人手掌大小是不同的，所以还是建议抽出时间精算一下

尤其是减脂期，蛋白质的摄取 非常重要

蛋白质摄取时间

重要观念：蛋白质摄取总量比摄入时间重要

摄入足够的蛋白质 可以有效降低 减脂时 肌肉的流失

蛋白质摄取过量有危害吗？

首先蛋白质含有热量，

过量的蛋白质会让你体重增加，

如果没有适当的运动配合，蛋白质和脂肪及碳水化合物一样可以使你体脂率增高。

蛋白质也比较难消化，过量摄取会增加你胃的负担，过量摄取还会造成肝脏和肾脏方面的疾病

所以凡事适可而止，不要不要过量进食蛋白质