哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的重量训练健身器械，
通过重量训练提高自身基础代谢，无论是对增肌，还是减脂都非常重要
分享给朋友一套家庭哑铃训练方案，一周练四天，全方面训练各个肌肉群。
一对哑铃就能让你足不出户实现完美蜕变
第一天 肩部 + 肱三头肌
肩部
1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组
肩部
2.侧平举：8次 × 3组
肩部
3.俯身侧平举：10次 × 3组
肩部
4.耸肩：10次 × 4组
肱三头肌
1.颈后臂屈伸：8~12次 × 4组
肱三头肌
2.俯身臂屈伸：12次 × 4组
休息一天
第二天 背部 + 腹部
背部
俯身双臂划船：8~12次 × 4组
背部
俯身单臂划船：10次 × 4组
背部
直腿硬拉：12次 × 3组
腹部
1.仰卧举腿：15次 × 3组
腹部
2.仰卧起坐：15次 × 3组
休息一天
第三天 . 胸部 + 肱二头肌
胸部
上斜哑铃推举：12次 × 3组
胸部
哑铃卧推：10次 × 4组
胸部
仰卧哑铃飞鸟：12次 × 3组
肱二头肌
哑铃交替弯举：12次 × 3组（速度放慢，不要像动图那么快）
肱二头肌
哑铃意念弯举：12次 × 3组
肱二头肌
哑铃锤式弯举：12次 × 3组
休息一天
第四天训练. 大腿 + 小腿 + 腹部
大腿
哑铃深蹲：8~12次 × 5组
大腿
哑铃箭步蹲：12次 × 3组
大腿
俯卧哑铃腿弯举：12次 × 3组
小腿
哑铃提踵：15次 × 5组
腹部
左右交替摸脚踝：15次 × 3组
腹部
仰卧起坐：15次 × 3组
仰卧摆腿：15次x 3组
我是SLAM健身，希望这套计划会对你有所帮助