对于练瑜伽的人来说，王子文无疑是一个非常熟悉的名字。
尽管她身材娇小，但她的瑜伽功力却非常深厚，充满了惊人的能量！
无论是倒立、支撑还是平衡，各种瑜伽体式她都游刃有余，轻松完成。而这一切都离不开它稳定的核心力量。
核心是身体的中段，包括腹部、臀部和腰部三个部分。
核心肌群在瑜伽体式中扮演着非常重要的角色。收紧核心可以增加身体的稳定性，提高平衡能力，帮助你更好地掌控身体的动作。核心不仅支持你的体式和保护你的背部，它还提供了整个身体的整体力量和稳定性。如果核心力量薄弱，你的体式练习将受到影响，并且还会增加损伤风险。
因此，核心肌群的练习在瑜伽中是非常重要的。
5个体式强化核心，紧致腰腹曲线。
01 坐姿双手抱膝
这是一个很好的热身体式，这个体式可以很好地感知我们的核心。
- 坐下并将膝盖并拢，抱在胸前
- 用手臂环绕双腿，双手握住
- 将脚抬离地面，同时稍微向后倾斜，保持平衡
- 调动下腹部肌肉，避免弓背
- 向后转动肩膀，将肩胛骨向下拉，凝视前方
- 保持 10 个呼吸。
强化练习：为了增加难度，请将手臂向两侧伸出，与地板平行。
02船式
船式是经典的强化核心力量的瑜伽体式！可以增强腹部肌肉和髋屈肌。
髋屈肌是位于髋部前部的一组肌肉，附着在腰椎、股骨和骨盆上。加强髋部屈肌有助于稳定脊柱并帮助增强整体核心力量。
- 坐姿，将膝盖拉向胸部
- 激活核心力量，并将双脚抬离地面
- 尾骨保持平衡
- 双腿伸直，脚背绷直，大脚趾相触
- 避免弓背，手臂伸直并与地面平行
- 保持 10 个呼吸
强化练习：将手臂举过头顶，使二头肌贴近耳朵，并在双手之间抓住一块瑜伽砖。
03 平板式
平板支撑是每一个瑜伽练习者强化核心力量必做的练习！这个体式可以强化全身，特别是腹部、背部和肩膀。
- 跪姿，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方的地面上
- 十指分开，尽可能张开手指
- 将肩胛骨彼此分开，伸展肩膀
- 脚趾并拢，膝盖抬离地面，双脚向后退一步，
- 从肩膀到脚后跟形成一条笔直、有力的线条
- 注意臀部，不要让它们下垂得太低或抬得太高，
- 保持 10个呼吸
强化练习：吸气，将右膝移向右肘，呼气将其送回。随着呼吸交替进行。
04双臂支撑平板式
与平板支撑类似，这是一个增强耐力和加强下背部力量的体式。
- 跪姿，前臂放在垫子上，指尖张开并与垫子接触
- 双臂与双肩同宽
- 将身体重点移向双臂，将肩胛骨彼此远离
- 脚趾内收，膝盖抬起，双腿向后伸直
- 注意臀部，不要让它们下垂得太低
- 保持 10个呼吸
强化练习：将一只脚悬停在垫子上，脚部弯曲，脚趾朝下，保持，双脚交替。
05 单脚支撑侧板式
这是一个可以强化力量和稳定性、激活腹内斜肌和腹外斜肌的体式！
- 从下犬式开始，将右膝压向胸部；
- 向左侧旋转，将左脚跟放在垫子上，同时将左臂向上举向天空；
- 保持核心力量，避免臀部下垂或臀部突出；
- 伸直右腿，将右脚放在垫子上，或将其抬起以增加强度；
- 保持 5-10 次呼吸，换边练习。
以上5个体式练习，适合大部分人用来加强核心力量。
去体会体式中的每个细节，去体会每一次核心发力的感觉。坚持练习，才能强化核心，也能让马甲线、腹肌线条更清晰。