泡沫轴的六个部位练习方式，练完超级舒服

泡沫轴在瑜伽练习当中是一个很常见的辅助器具，泡沫轴的练习可以很好对肌肉和筋膜进行放松。

泡沫轴的使用难度不高，如果使用妥当、结合正确的练习模式，是可以刺激筋膜的新陈代谢，补充水分和营养供给，降低肌肉和筋膜的粘连，有效恢复肌肉弹性，更好的发挥其功能。

与按摩类似，都是通过施压筋膜来促进身体康复和健康。

泡沫轴的六个部位练习方式，练完超级舒服，建议每周使用泡沫轴三次，每次五到十分钟。

01 上背部的练习

有助于改善体态，并恢复背部的活动能力。

• 仰卧，将泡沫轴放在后背中部，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。
• 将双手放在头后以支撑颈部或放在球门柱上。
• 首先从肩胛骨向前和向后滚动到胸腔底部。
• 接下来，从右向左滚动，将肩膀稍微抬离泡沫轴。每个重复 4 次。
• 请勿直接在脊柱上滚动。

02 小腿的练习

对于女性来说，高跟鞋是日常，对于小腿来说，可能会造成过度劳累。开始将小腿泡沫滚轴练习纳入您的早晨日常活动中，对小腿进行深度按摩放松。

• 首先坐在地板上，将小腿放在泡沫轴上。
• 将双手放在肩膀下方的地面上，并将另一条腿交叉放在上面以增加压力。
• 将臀部抬离地面，沿着泡沫轴前后滚动。
• 慢慢地做 4 次，然后换边。
  

03 膝关节的练习

• 首先坐在地上，将泡沫轴放在腘窝下，另一只脚放在地板上以保持平衡。
• 双手放在肩膀下方的地面上以获得支撑。
• 臀部抬离地面，沿着泡沫轴前后滚动以放松腿筋。
• 慢慢地做 4 次，然后换边。

04 臀部的练习

臀肌是身体最大、最有力的肌肉之一。它们也是最难激发练习的肌肉之一，臀部无力会导致身体虚弱和不稳定。臀部紧绷会导致下背部和膝盖疼痛。泡沫轴滚压有助于缓解臀部紧张并缓解不适。

• 首先坐在泡沫轴上。
• 将左脚踝交叉在右腿上，并将左手放在臀部后面的地面上以获得支撑。
• 将体重转移到左侧臀部。沿着泡沫轴前后滚动，以放松臀部和臀部。
• 重复 4 次，然后换边。

05 大腿外侧的练习

髂胫束沿着大腿外侧从臀部上方延伸到膝盖下方，由筋膜组成。泡沫轴滚压有助于缓解紧绷和不适，并恢复下半身的活动能力。

• 以侧板式姿势侧躺，前臂位于肩膀下方，侧腿放在泡沫轴上。
• 将上腿交叉在下腿前面以获得支撑和平衡。
• 用泡沫轴沿侧腿上下滚动以释放髂胫束。

06 大腿前侧的练习

股四头肌紧绷可能是下背部、膝盖和髂胫束疼痛的根源。在泡沫轴上伸展股四头肌，随着长期的练习，将有助于稳定膝盖和臀部。

• 以平板支撑位置开始，将泡沫轴放在膝盖上方。
• 将肘部放在肩膀下方，并将脚趾卷曲在肩膀下方。
• 脚趾指向并向前移动身体，
• 沿着股四头肌从膝盖顶部到臀部底部来回滚动。

在滚动泡沫轴时，需要注意不要过度用力。筋膜喜欢类似于挤海绵的那种感觉，因此只需要轻轻地滚动即可。