肩关节和髋关节,是人体最灵活的2个关节。
由于年龄的增长、久坐不动等因素,大多数人的肩关节变得越来越僵硬、肩膀变得越来越厚,严重影响体态和精神状态,甚至引起颈椎病、脑供血不足、眩晕等症状。
在瑜伽练习当中,如果肩部没有打开,在做很多体式的时候,很容易让腰椎代偿,给腰椎造成极大的压力。
因此,通过开肩练习,有助于促进肩颈部位的血液循环,缓解肩颈僵硬,预防颈椎病等疾病。肩膀打开的同时,胸腔也就打开了,自然改善心慌、气短等症状。整个人看起来会更有精神气,气质会变好。
九个瑜伽老师最喜欢的开肩动作,坚持练习,打开肩部其实很简单。
动作一
- 山式站立,双手在背后交叉,深深吸气,打开胸部。
- 呼气时,腿部放松,上半身从腰部向前折叠,让头落向地面,并放松颈部。
- 将双手交叉举过头顶并向下伸至感觉良好的范围内。
- 如果感觉舒服,慢慢弯曲膝盖,让双膝更靠近双肩。
- 保持5个呼吸。
动作二
- 跪坐于瑜伽垫上,脚趾点地,
- 弯曲肘部,将前臂放在地面上,彼此平行,与肩同宽
- 低头,凝视腹部,抬起膝盖,将重量转移到前臂和脚上(类似于下犬式,下犬式是双手支撑,而不是双臂)。
- 随着每次呼吸,双肩更深入的下压,以增强肩部的打开度。
- 保持5个呼吸。
动作三
- 跪坐于瑜伽垫上,然后将双臂垂到身体两侧,
- 弯曲肘部,将手臂伸到背后。
- 手掌合拢,在脊柱上双手合十,呈祈祷姿势。
- 将双手伸至脊柱上方,感觉舒服即可。
- 保持5个呼吸。
动作四
- 山式站立,将左膝抱至胸部。
- 弯曲右膝,将左腿交叉在右腿上,将左脚勾在右腿两侧(以感觉舒服的一侧为准)。
- 将左臂放在右臂下面。
- 伴随呼吸,尽可能坐得低一点。
- 用双臂保持平衡,肘部和指尖向上不要靠近面部。
- 如果做不到,可以只做手臂姿势,腿部保持直立即可。
- 保持5个呼吸。然后换边练习。
动作五
- 俯卧于瑜伽垫上,然后弯曲膝盖,双手抓住脚踝。
- 保持膝盖与臀部同宽,并将胸部抬离地面。
- 保持5个呼吸。
动作六
- 跪坐于瑜伽垫上,将右臂伸向天花板,弯曲右肘,让右手落在肩胛骨之间。
- 将左手放在右肘上,轻拉右臂,贴近耳朵。
- 将左臂放下,弯曲肘部,将左手伸到背部中央,握住右手。
- 稍微向后靠在手臂上,注意右臂不要对颈部施加任何压力。
- 保持5个呼吸。
动作七
- 跪坐于瑜伽垫上,然后将右臂伸到身体下方,让右肩与右太阳穴轻轻放到垫面上。
- 让左手留在原处,或者稍微向头部后方伸直,指尖贴地。
- 保持5个呼吸。然后换边练习。
动作八
- 俯卧于瑜伽垫上,抬起胸部,将右臂置于左侧下方,与肩同高,与身体呈约 90 度角。
- 向相反方向伸出左臂(再次与身体成 90 度角)。
- 将下巴放在双臂交叉处。
- 双臂尽可能地伸展。
- 保持5个呼吸。然后换边练习。
动作九
- 俯卧于瑜伽垫上,然后将左臂伸出,与身体成 90 度角,掌心朝上。
- 右手支撑,旋转身体90度,弯曲右膝。
- 如果可以的话,在旋转身体的同时将左脚趾伸到左膝盖后面。
- 将右臂伸向天花板,弯曲手掌,让手在重力作用下落向地面。
- 只要感觉舒服就在这里保持呼吸。
- 如果可以做得更深入,让右手与左手在背后扣在一起。
- 只要感觉舒服就在这里保持5个呼吸。然后换边练习。
这是一个可以做到很深入的体式,不要强迫自己,进入和退出体式都需要小心。