瑜伽乌鸦式，不解决这5点，很难练好

01肩部缺乏稳定性

乌鸦式中最常见的错误之一是肩部完全缺乏稳定性。很多练习者只是想跳入乌鸦式，却没有为“跳”做好准备。

乌鸦式是一个手臂平衡体式，因此需要稳定手臂来支撑你的身体。

如果肩膀缺乏稳定性，当你把双脚抬离瑜伽垫之前，你的乌鸦式注定就会失败。‍

如何改正：

• 双手与肩同宽，手指张开；
• 双手压紧瑜伽垫，直到上背部稍微圆润；
• 双肩稳定，双臂伸直，用力将双臂相互挤压；
• 微微挺胸，感觉整个肩部都被激活。

02臀部没有抬高

乌鸦式中另一个非常常见的错误就是臀部没有抬高，使得身体重心没有向双臂靠拢。

在乌鸦式中，后半身的重心是上升状态，直至稳定。臀部在乌鸦式中的参与的肌肉是最多的，所以臀部抬高，就越容易保持使下半身重心上升。‍

如何改正：

• 将膝盖尽可能抬高到手臂上方，靠近腋窝；
• 即使双脚离开地板，也要将臀部高高抬起。

03 双腿没有内收

许多练习者忽略了对稳定手臂平衡至关重要的一组关键肌肉：内收肌。

内收肌沿着大腿内侧延伸并使腿部内收（将它们拉入身体的中线）。当下半身以乌鸦式离开瑜伽垫时，内收肌对于稳定下半身的重量至关重要，因此必须以能够充分利用这些肌肉稳定身体。‍

如何改正：

• 将膝盖放在手臂的外侧周围（而不是放在手臂的顶部）；
• 将膝盖压在大臂上，并向身体中线靠拢；
• 臀部抬起时，保持双腿向中心收拢。

04 不要着急“跳”

乌鸦式不需要粗壮的手臂，乌鸦式需要的是核心力量。当然，臂力也是不可或缺的。但还有一个更重要的因素：平衡力。

与战士三式相似，乌鸦式都是关于身体上半部和下半部之间重量的平衡。为了稳定手臂的平衡，你必须与重力对抗。

如果试图跳进乌鸦式，跳跃会让身体失去平衡力。‍

如何改正：

• 将身体重心向前倾；
• 继续倾斜，直到找到双腿失重的“神奇”临界点；
• 不要“跳”，一次将一只脚抬离地板，放于大臂上。

05 背部没有拱起

背部没有拱起是乌鸦式中最容易被忽视的错误。拱起背部是在乌鸦式练习中激活核心、将身体下半身抬离瑜伽垫的最简单方法之一。

如何改正：

• 主动收紧腹部；
• 当用手按压地板时，将肩胛骨彼此分开；
• 当抬起臀部时，深深地弯曲背部。