拉伸臀部，你急需这七个体式

这七个体式可以缓解紧绷的臀部，帮助恢复身体的疲劳感。每周建议练习2-3 次，或根据需要练习以缓解臀部紧张。

01 桥式

拉伸臀部的最好体式之一。

• 仰卧，膝盖弯曲，双臂侧放。
• 慢慢地将臀部抬离地板，直到身体与膝盖成一条直线。
• 保持这个姿势 8 到 10 秒钟，然后慢慢降低到起始位置。

02跪姿高抬腿

唤醒您的臀部和腿部，并有助于加强臀部力量。

• 跪姿，右腿伸直抬高。
• 挤压右臀部和腿筋，将右腿抬向天花板。
• 慢慢降低并重复所需的重复次数。
• 确保保持腹肌紧绷和背部挺直。

03鸽子式

• 从平板式开始。收紧腹部，将右膝向右手拉，将右脚尽可能靠近左手。
• 保持左腿向后伸直，臀部下压。
• 呼吸并保持 30 秒。返回到平板式，换边。
• 每条腿保持 30 秒（共 1 分钟）

04 快乐婴儿式

拉伸脊椎、腿和臀部的最简单的方法。

• 仰卧，用食指和中指抓住大脚趾。
• 轻轻地将脚趾向下拉，使膝盖向肩膀拉动。保持肘部轻轻按压膝盖。
• 放松和呼吸;
• 保持 30 秒。

05大腿外侧推举

借助拉力绳是帮助加强臀部的绝佳工具。这个体式可以拉伸和加强大腿和臀部肌肉。

• 仰卧，双腿伸直在臀部上方的空中
• 将带子的中心放在脚底周围，并将手柄放在胸前。
• 将脚张开，直到腿处于跨座位置并且带子收紧。
• 慢慢松开。

06蝴蝶式

蝴蝶式是一哥可以涵盖整个臀部区域并打开大腿内侧、背部和髋屈肌的体式。可以用它在练习前做为热身活动，在练习后可以伸展肌肉，或作为单独的拉伸运动来帮助拉伸臀部，缓解臀部紧张。

• 坐姿，双脚掌并拢。保持脊椎挺高，收紧核心。
• 用手抓住每只脚，将肘部放在大腿内侧。
• 保持脊椎延展，吸气做好准备，呼气时，慢慢降低躯干向前，在感觉到拉伸时暂停。
• 保持 30 秒或更长时间。

07 瑜伽深蹲

瑜伽深蹲可以打开臀部和大腿内侧。

• 蹲姿，双脚分开，尾骨在脚踝之间，双手在胸前祈祷。
• 双手合十放于胸前，同时将肘部压在大腿内侧。
  
• 保持并呼吸30秒至1分钟。