辟谣|为什么女人更年期后会发胖?要想不发胖,早早做到这4点

subtitle 营养师薛庆鑫 10-18 19:08 跟贴 14 条

网上有人说:

我妈今年50了

“间歇性躁狂症”患者

而且还变胖了

是不是更年期惹的祸?

嗯,确实和更年期脱不了干系。女性更年期对生理和心理都会产生比较大的影响,你会发现这个时期的女性往往会变得「狂躁」「爱找茬」「变胖」,有的还「容易骨折」。

有人还说更年期后的女性会变瘦,这只在少数人,多数人都是变月半的。

这可如何是好?

1. 为啥会变胖?

激素变化、年龄、饮食习惯

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图片来源:摄图·新视界 作者:HighwayStarz

女性绝经以后激素的分泌会发生变化,雌激素水平降低,会导致腹部脂肪容易堆积。

一项研究显示:

雌激素可以将有害的脂肪转化成有益于健康的脂肪
对男性和绝经后女性的研究显示,当雌激素结合ER-aIpha 时,细胞更可能分解脂肪,与男人相比,女人腹部含有更多的ER-aIpha , 男性和绝经后的女性缺少这种ER-aIpha 受体, 因此易有巨大的脂肪沉积。

年龄也是重要的影响因素,随着年龄的增加,基础代谢率在逐年下降,是增肥的主要原因之一。

绝经后的女性,这个年龄普遍都退休了,压力比较小,生活安逸,如果平时饮食习惯就不太好,这个时候就更容易发胖了。

要想四五十岁的时候不变胖也不骨折,那就从现在开始做到这几点:

1. 主食别吃的太精细:

杂粮饭代替将白米面

主食要吃的杂一点才更有利于控制食欲和延缓餐后血糖,也能更好的降低进餐速度,毕竟粗粮不好咀嚼,会让你吃的慢一点,减慢吃饭的速度对饱腹感的感受会更加明显。

怎么做呢?这里推荐几种杂粮饭的搭配:

① 白米+燕麦米+黑豆

② 白米+黑米+糙米

③ 白米+红薯块+糙米

④ 白米+三色藜麦

另外,多吃杂粮不仅仅是为了减肥,杂粮中含有维生素B族以及矿物质,也会让皮肤越来越好。

2. 多吃蔬菜,特别是绿叶菜:

补充膳食纤维和矿物质钙

绿叶蔬菜的摄入量要达到中国居民膳食指南的建议,为500g/天,也就是一斤,听起来好像很多的样子,其实1斤的蔬菜做熟了没有多少,大约熟的5个拳头的样子。

特别要注意绿叶蔬菜的摄入, 绿叶蔬菜钙含量普遍较高,补钙有利于预防骨质疏松。但是一些草酸含量高的蔬菜要注意,比如菠菜、苋菜,吃之前要焯水。

3. 每天吃豆制品

补充钙、大豆异黄酮、优质蛋白质

大豆异黄酮是可以调节人体的激素水平的,「遇低而补,遇高而抗」。当体内雌激素低的时候,它会让雌激素升高,弥补不足;当体内雌激素高的时候,它会让雌激素降低。

根据中国居民膳食指南,建议每天吃25g 大豆,相当于40g豆腐丝/140g南豆腐/55g豆腐干/73g北豆腐/365g豆浆。

4. 钙和维生素D

预防骨质疏松

如果身体维生素D缺乏,摄入再多的钙也是没法更好的吸收利用的,特别是等到更年期的时候,身体中的钙会流失的更多,如果在这之前就不注意补钙,到时候更容易骨质疏松。

成年女性钙的摄入量为800mg/天,而50岁以后钙的摄入量增加了200,为1000mg/天,补钙建议多吃牛奶、豆制品、绿叶菜。

每天喝500ml的牛奶就可以摄入500mg左右的钙,

300g的绿叶菜(例如小白菜)就可以提供351mg的钙,

再吃140g的南豆腐,可以提供135mg的钙,

这样一天就能摄入986mg的钙了,

每天还会吃些其他的含钙食物或者钙片的补充剂。

就够了钙的推荐摄入量了。

至于维生素D,通过饮食很难满足需求,平时在注意户外运动的同时,也可以摄入维生素D的膳食营养补充剂。

总结一下:

更年期后的女性由于激素分泌的变化和年龄的增长,会容易发胖,平时要更注意饮食和锻炼。

还没有到更年期的女性更应该注意提前预防,养成良好的饮食习惯,做到以上4点建议。

参考文献:

薛惠文, 章静波. 雌激素能够帮助减少腹部脂肪[J]. 基础医学与临床, 2010, 30(002):132-132.

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