最近有件事挺让人感慨。10月20日，一位网友在社交平台晒出了樊振东登机的照片，10月21日上午，樊振东在微博发文抵制这种跟踪和代拍，说不管对方是什么身份、什么心态、什么目的，都改变不了不尊重他人、侵犯他人隐私的本质，即使以爱为名，即使延迟发布扩散。相关话题冲上热搜第一。这已经是他这5年里多次公开表态了。
我们不打算讨论该不该追拍。想聊的是一件更普遍的事：当一个人的生活长期处在被注视的状态里，他的大脑会发生什么变化。
长期紧绷的人，脑子先累在哪里
关于这件事，医学上有比较扎实的说法。人的压力反应有一套专门的通路，叫下丘脑垂体肾上腺轴。短期的压力是好事，紧张一下注意力更集中。但如果是持续的、迟迟不解除的压力，糖皮质激素就会长期偏高，作用在海马、前额叶这些负责记忆和自我调节的脑区上。
有一篇2024年发表于《Neuroscience and Stress》的综述专门梳理了这件事，作者是UT Health San Antonio的Girotti等人。他们总结，长期压力最直接损伤的是认知的三块：认知灵活性，也就是灵活切换任务的能力；行为抑制，也就是管住自己冲动的本事；还有工作记忆，也就是同时把几件事记在脑子里的容量。这三块恰好是上了年纪之后最怕丢的东西。
另一篇2025年发表于《Policy Insights from the Behavioral and Brain Sciences》的综述，标题里就直接写了压力是被低估的痴呆风险因素，作者同样认为，心理压力造成的生理和行为改变与认知衰退加速有关。
这里要插一句，细胞层面还有更细的机制。一篇2023年发表于《BMC Neuroscience》的综述提到，慢性压力不只是简单地让神经递质乱掉，它还会通过表观遗传调控，也就是改变基因开关，来影响突触传递，甚至改变大脑对压力的敏感阈值。也就是说，一个人长期处在紧绷状态里，他的大脑会慢慢变得对压力更敏感。
夜里睡不踏实，身体比谁都先知道
一个容易被误解的地方
很多人以为忍一忍就过去了，毕竟谁还没被生活压过几次。急性应激和慢性应激完全是两回事，急性应激能让人反应更快，慢性应激才是真正磨人的那个。
这里要插一句，很多人算错了成本。被偷拍、被打扰、被反复打断，真正吃掉的往往不是那件事本身，而是它把您从深度状态里拽出来的时间。十分钟的专注被切碎五六次，注意力要花很久才回得来。这还不是最要紧的，最要紧的是它顺手把您的睡眠也带坏了。
脑子里有一件事，睡得好的人不容易被一次小麻烦拖垮。慢性压力和睡眠不足凑在一起，是很讨厌的组合。
脑子喜欢的是有边界的日子
说到底，可执行的动作还是围绕边界和睡眠这两件事。
先说边界。边界感强并不等于冷漠，樊振东自己在原文里就写了这句。落到实处无非几种：关掉一个总在冒头的入口，约定一个谁都不来打扰的时段，把该说不的话直接说出来。不用翻脸，不用吵架，心里先有一道门。
再说睡前。给大脑一个收尾的动作很管用，比如把明天要办的事写在纸上，或者出门走一圈回来再洗漱。写下来这个动作本身就有用，它让大脑知道这件事已经交出去了，不用整晚替您记着。
写下三行，比反复刷手机更能安神
还有一件被低估的事，是每天留一段完全不被打断的独处时间。不用长，二十分钟就够，不带手机，不看电视，就自己待着。
身体上的活动也别落下。走路、慢跑、拉伸都行，出汗的那段时间，皮质醇会被代谢掉一部分，情绪跟着稳下来。
有人一起说说话，压力会轻一些
小结
樊振东那条微博底下有句话说得挺实在：敬人者，人恒敬之。换成我们自己的话，也可以这么说：善待自己的脑子，善待自己的睡眠。
您有多久没有安安静静地待过二十分钟了？评论区聊聊。
本文为健康科普内容，不构成诊疗建议。如有相关症状，请到正规医疗机构就诊。
参考文献
1. Girotti M, Bulin SE, Carreno FR. Effects of chronic stress on cognitive function: from neurobiology to intervention. Neurosci Stress. 2024;8:100670. PMID: 39295772
2. Psychological Stress and Cognitive Brain Health: Policies to Reduce Dementia Risk. Policy Insights Behav Brain Sci. 2025. PMID: 40309518
3. Stress-related cellular pathophysiology as a crosstalk risk factor for neurocognitive and psychiatric disorders. BMC Neurosci. 2023;24:261. PMID: 38087196