减脂，牢记这 6 条戒律，做到就瘦！
1. 减肥，不要求快
减肥，欲速则不达，掉秤速度太快减掉的大部分是水分跟肌肉，基础代谢值会下降，身体会陷入节能模式，热量消耗会大不如前，减肥速度就会越来越慢，还容易出现食欲旺盛、报复性进食问题，体重也容易反弹。
科学的减肥速度，应该控制在一周掉秤在2斤以内，放慢速度，才能避免身体陷入节能模式，身体才愿意消耗脂肪，减少肌肉的分解，让你健康的瘦下来，降低反弹几率。
2. 减肥，不要单一饮食
只吃蔬菜水果的单一饮食方式，也是很多人会选择的方法。但是这样的饮食模式，会让身体缺乏蛋白质、优质脂肪和碳水，这会导致代谢会紊乱，肌肉流失加快，基础代谢越来越低。一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹，甚至比之前更胖。
正确的做法是均衡三餐：保证足量蛋白质（鸡胸肉、鱼、蛋、豆制品）、适量优质碳水（糙米、燕麦、薯类）和丰富蔬菜，保持低油盐的烹饪方式，饭吃八分饱就停下来，这样可以给身体提供营养的同时，创造合理的热量缺口，让你持续、健康地燃脂，而不是靠挨饿硬撑。
3. 减肥，不要忽视力量训练
很多人为了减肥每天拼命做有氧（跑步、跳绳、游泳），却忽视了力量训练。然而，长期过量的有氧运动在燃脂的同时也会损耗肌肉，减肥就容易陷入瓶颈期。
肌肉是身体的"耗能"，肌肉量越多，基础代谢越高，即使躺着也在消耗更多热量，有助于打造易瘦体质，瘦下来后身材线条也会更紧实，不易反弹。因此，减肥也要重视力量训练。
建议，每周安排 2-3 次力量训练（深蹲、俯卧撑、哑铃划船等，每次20分钟开始），搭配有氧运动，减脂塑形事半功倍。
4. 不要被体重影响了心情
减肥期间，体重并不是匀速下降的，而是波动性下降的，当你进行高强度训练后的第二天，肌肉会储存水分，体重反而会上升。这并不是减肥没有效果，当身体排出多余水分后体重就会降下来。
减肥期间，不要被体重影响了心情，我们应该关注体脂率，只有体脂率下降了，才是真的变瘦了。你也可以测量自己的腰围情况，腰围下降也是身材变瘦的明显信号。
5、不要久坐不动
现代人习惯了久坐不动，久坐会抑制脂肪分解酶，让下半身血液循环变差，即使你运动了，全天的热量消耗依然偏低。
想要提升身体的活动消耗，我们除了坚持运动后，还需要避免久坐，建议每坐 45-60 分钟就起来活动 5 分钟，接水、拉伸、走两步都行，可以激活身体肌群，提升非运动消耗，一天积累下来可以燃烧更多热量。
6. 不要喝含糖饮料
很多不爱喝水，喜欢喝各种饮品，而一杯奶茶、一瓶可乐的热量，可能抵掉你半天的运动成果。液体热量不顶饱，喝进去毫无饱腹感，却会导致血糖飙升，脂肪堆积。
想要瘦下来，建议用白开水、淡茶、黑咖啡代替含糖饮料，每天喝够 1.5-2 升水。充足的水分能提升代谢、抑制"假性饥饿"，有助于脂肪的分解。