如果只能选一个动作练遍上半身，小编会选择俯卧撑。
医生也推荐：平时缺乏锻炼的学生、白领人群多做俯卧撑训练，对于平时久坐不动的人来说，俯卧撑不挑场地、不用器械、不受天气限制，卧室地板上就能开练，只需要碎片化时间就能晚餐训练。
如果你无法完成多个标准俯卧撑，可以降低难度，从靠墙俯卧撑开始，每天累计100次，可分 5—10 组完成，组间休息时间越短越好。坚持2周后，你的俯卧撑能力会提升，这个时候再逐渐增加到200次。
到了第4周，你可以进阶到斜凳/沙发俯卧撑，手撑在稳固的椅子或沙发边缘，身体更水平，负荷更接近标准。100 次稳住后，往 150 次加量。
到了第六周，你就能过渡为标准俯卧撑了，坚持俯卧撑训练3个月，身体给你的回报是很多的：
1、上半身变"有型"了
俯卧撑主要练胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，顺带激活核心。坚持俯卧撑 3 个月，你的胸肌轮廓、手臂线条会肉眼可见地清晰起来，男生的肩膀会变宽，女生手臂不再松垮，穿衣服也会好看很多。
2、推力有所提升
俯卧撑这个动作可以锻炼你的推的能力，当你能轻松完成 200 个标准俯卧撑，你会发现提东西有力量了，抱孩子不容易累了，这种"日常有力"的体感，比体重秤上的数字更让人踏实。
3、核心变稳，体态改善
标准俯卧撑要求身体成一条直板，腰腹全程绷着，这个过程中，深层核心被激活，含胸驼背会被悄悄纠正。
坚持俯卧撑3个月时间，你会发现久坐出现的腰酸背痛消失了，身姿都挺拔了，脖子也不会不自觉往前倾了，整个人的气质形象都得到了提升。
4、心肺耐力被带起来
每天 200 次俯卧撑训练，这本身就是一种低强度有氧+肌耐力的混合训练，可以促进血液循环，提升心肺功能跟体能耐力。
长时间坚持下来，你会发现运动持久力提升了，日常爬楼不容易喘、走远不累了，这就是体能耐力提升的表现。
5、代谢上调，帮你"躺着也燃"
俯卧撑这个动作可以锻炼上肢肌群，对抗年纪增长出现的肌肉流失问题，循序渐进提升俯卧撑强度，你的肌肉量会有所提升。
而肌肉多的人，基础代谢值也会随之增强，对减脂的人来说，可以抑制脂肪堆积，有助于易瘦体质的打造。
6、稳定情绪
俯卧撑这类力量训练会促使身体释放内啡肽、多巴胺和血清素——天然的"快乐物质"，帮你在运动后感到平静、清爽。
当你每天花10分钟时间进行俯卧撑，意味着你要放下手机、专注呼吸和发力，大脑短暂从杂务里抽离。长期坚持下来，可以提升你的抗压力，情绪也会更稳定。