名古屋亚运会结束了，中国代表团拿了169枚金牌，连续12届金牌榜第一。
赛场上那些拿金牌的身体，大多有一个共同特征。
肌肉量很高，但外面裹着一层脂肪，放松的时候看不出线条，一使劲才能显形。
社交媒体给这种身材起了个名字，叫脂包肌。
听起来不太像夸奖，在评论区里，它确实也不是。
孙颖莎、潘展乐、梁伟铿、樊振东，都因为这个被议论过。
但脂包肌可能比你想象的要好得多。
01
脂包肌是什么，为什么会形成?
脂包肌不是医学名词，是网络社群衍生出来的体态描述。
体脂率通常维持在10%到20%之间。这个区间不算低，也不算高， 肌肉量不低，脂肪也不少， 两个都占着。
放在大众审美里，这种身材的处境有点尴尬。说胖吧，肌肉量吊打普通人；说瘦吧，确实没有腹肌马甲线。
卡在中间，两头不讨好。
但有个关键点得说清楚， 脂包肌的核心是“肌”，不是“脂” ，没有肌肉只有脂肪，那不叫脂包肌，那叫胖。
广州中西医结合医院健康管理科医师黄梦婕介绍过两者的核心差异，脂包肌者的肌肉量显著高于普通肥胖人群，脂肪也更多分布在皮下， 而普通肥胖者内脏脂肪更多。
那脂包肌是怎么来的？原因比想象中简单。
饮食热量超过需求，即使有规律运动，长期热量盈余脂肪照样堆积，只重训不做有氧， 总热量消耗可能不足，脂肪仍然可能覆盖在肌肉表面 。
蛋白质摄入不足，肌肉修复缺少原料，合成效率下降。
而运动员的脂包肌，不是运动量不够造成的，而是 运动类型和身体功能需求决定的。
脂包肌最典型的出现在足球、篮球、橄榄球、投掷、举重这类项目里。
这些项目需要什么？ 爆发力、对抗能力、续航能力。 肌肉量直接决定绝对力量，脂肪则提供能量储备和碰撞缓冲。
再说一个容易被忽略的机制久坐。
运动员训练的时候运动量很大，但训练之外的时间呢？坐大巴、坐飞机、开会、恢复、看录像。
如果一天中 累计久坐时间很长 ，即使训练量足够，身体组成仍然会受到影响。
2024年一项纳入超过100万人数据的顶刊研究指出，每天久坐超过9小时的人，即使达到每周150分钟中等强度运动的推荐量，全因死亡风险依然比久坐少于6小时的人高出30%以上。
运动不能完全抵消久坐的危害。
但不管怎么来的， 大多数人看身材不看体成分，只看线条 。脂包肌的尴尬就在这儿，它卡在壮和胖之间，两边都不认。
02
脂包肌有什么好处？
它抗 病。
过胖和过瘦都不利于健康，脂包肌刚好卡在中间。
《国际肥胖杂志》上的一项荟萃分析，汇总了35项队列研究， 发现体脂率和全因死亡风险之间呈“J”型关联。 体脂率25%的时候，全因死亡风险最低。
另一项汇总分析也得出类似结论，体脂质量指数在6左右时死亡率最低。
高质量的肌肉让人少得大病，适当的脂肪让人更抗病 ，脂包肌二者兼顾。肌肉在生病时能帮身体更高效地调动资源，脂肪则是最大的能量储备库。
生病吃不下东西的时候，脂肪分解能持续供能，不至于让身体一下子垮掉。
北京佑安医院心血管内科主任李艳兵在采访中说过一个很实在的道理，老年人要有一定的脂肪储存量来傍身。遇到大病打击的时候， 先消耗皮下脂肪，再消耗蛋白质。
干瘦的人没有这道缓冲，一病就垮。
它抗老。
脂肪组织是雌激素合成的重要场所， 体脂率过低，雌激素水平跟着往下掉。
雌激素一低，胶原蛋白合成就少了帮手，皮肤慢慢失去弹性和水分，干纹细纹更容易找上门；脸上脂肪少了，皮肤支撑力下降，反而更容易松垮显老。
雌激素缺乏还会加速骨吸收，减少骨形成，增加骨质疏松和骨折的风险。
女性 月经紊乱、 潮热出汗、 睡不好、容易烦躁，心血管出问题的概率也会增加， 这些围绝经期的常见问题，体脂过低的人可能更早遇到。
《国际肥胖杂志》那项研究还发现了一个规律，同样是脂肪增加，男性的全因死亡率增加得更明显，女性死亡风险的上升反而显得更温和。
女性朋友真的需要长点肉，肌肉和脂肪都要长。有肉，才显年轻，才老得慢。
它强大，有活力。
回到开头那些运动员。 为什么有些看起来壮壮的，并没有明显的肌肉线条？ 因为这样更有利于运动表现。
肌肉量与绝对力量正相关，适度脂肪提供能量储备和运动保护。
一场比赛两三个小时，高强度对抗中没点肉扛不住。剧烈的扑摔争抢中，脂包肌就是一种压倒性的优势。
乒乓球也一样。 下盘稳定、核心有力、身体爆发 ，哪一样都离不开肌肉和脂肪的共同支撑。
攀岩女子运动员Janja，目前最优秀的大魔王级别选手，也一直倡导运动员不能过瘦。她的原话是： Being light does not mean being strong。
广州中西医结合医院健康管理科医师黄梦婕给过一个范围参考男性体脂率不超过20%，女性不超过28%，内脏脂肪等级在安全线以内，都属于健康的脂包肌状态。
超过这个范围， 脂肪的负面效应就可能盖过肌肉的好处了。
图源：二子在读MBA（小猫悟空粉）
说白了，运动员的脂包肌是练出来的，不是吃出来的。
可能有人会说，普通人又不是运动员，不需要那么强大的身体素质，脂包肌就是不自律，吃多了。
才不是。脂包肌的核心是肌肉，是 肌肉就需要规律运动、刻苦锻炼 。
脂包肌付出的努力不比别人少。运动增肌本身就需要足够的营养补充，太苛刻饮食、 过度少吃反而 是一种透支 健康的行为 。
03
如何判断自己是不是脂包肌
聊到这儿，估计有人要问那我到底算不算脂包肌？
先看几个自我检测的信号。
体重不高但身材看起来偏壮，BMI在正常范围，但总觉得比同体重的人看起来更厚实。
有运动习惯但线条不明显，明明固定做重量训练，手臂和大腿却仍然看不到清楚的肌肉轮廓。
四肢摸起来偏硬但仍能捏出不少脂肪，出现既结实又柔软的矛盾触感。
减重后体态变化不明显，体重下降两三公斤，身材几乎没变化。
腰腹与臀腿容易堆积脂肪。
中了三条以上，大概率是脂包肌的底子。
但真正准确的判断要看数据，不是看镜子。体脂率和肌肉量才是关键指标。男性体脂率不超过20%，女性不超过28%， 内脏脂肪等级在安全线以内，属于健康的脂包肌状态。
那问题来了。如果是脂包肌，需要“改善”吗？
分情况。体脂率在健康范围内，肌肉量也够，那不需要刻意去减。那层脂肪在帮你抗病、抗老、提供能量储备，减掉反而亏了。
但如果体脂率超标了，或者肌肉量在往下走，那就得动。 核心思路不是“减重”，是“增肌减脂同步走”。
优先做抗阻训练。 靠墙静蹲、提踵 、推墙俯卧 撑、臀桥、哑铃 ，这些都能有效刺激肌肉生长。
饮食上蛋白质得跟上，运动后30分钟到2小时是增肌的关键窗口期，可以补充易消化的蛋白质和适量碳水，快速启动肌肉修复与合成。
碳水、脂肪、蛋白质 三大营养素哪个都别完全剔除。
▲图源：护肤事务所
有氧运动可以配合，但别只做有氧。慢跑跳操消耗热量，但给不了肌肉足够的抗阻刺激，肌肉会跟着流失。
说白了，脂包肌的“改善”不是把脂肪刷掉，是把肌肉的比例提上来。 体脂率保持在健康区间，肌肉量稳步增长，身形自然就紧致了。
至于普通人，如果你有运动习惯，身上有点脂包肌的底子，其实不必太焦虑。
体脂率在健康范围内就行，不必追求健美选手的干度。 饮食结构合理，运动习惯科学，生活习惯保持好，肌肉就不会轻易离家出走。
策划：Gogo 监制：Judy
排版：熊仔
审稿：言安堂研究院
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