“蛋白吃得多，病就生得少”，4道高蛋白家常菜，吃出硬朗好身板

“蛋白吃得多，病就生得少”，4道高蛋白家常菜，吃出硬朗好身板

1. 肉末蒸豆腐——软嫩好吸收的“平民蛋白王”

准备食材：北豆腐1块（约300g，比南豆腐更有韧性蒸完不容易碎）、猪前腿肉末150g（三肥七瘦的口感最香，全瘦肉会发柴）、鸡蛋1个、姜末2g、葱花少许

调味用：生抽1勺、料酒半勺、香油半勺、少许白胡椒粉、一点点盐

具体步骤：

1. 豆腐改刀成1厘米左右厚的方片，顺着盘边整齐码成一圈，中间留空，嫌豆腐有豆腥味的可以提前烧开水加半勺盐，把豆腐片焯30秒捞出来控干，蒸完一点怪味都没有；
2. 肉末里加姜末、半勺生抽、全部料酒、少许白胡椒粉，顺着一个方向抓拌上劲，腌5分钟就能入味，腌好的肉末均匀铺在盘里的豆腐片上，中间留的空位刚好打一颗完整的鸡蛋，不用搅散；
3. 蒸锅烧到水完全沸腾再把盘子放进去，保持大火蒸12分钟就关火，别蒸太久不然豆腐会老、鸡蛋也会蒸出蜂窝孔；
4. 出锅先把盘里蒸出来的鲜汤汁倒回小锅里，加剩下的半勺生抽煮开，淋在豆腐上，最后撒葱花、浇半勺烧热的香油，香得直接就能端上桌。

2. 青椒炒鸡胸肉——不柴不腻的低脂蛋白首选

准备食材：鸡胸肉1块（约200g）、线椒/薄皮青椒3-4个（喜欢辣的换小米辣也行）、蒜末3瓣、生抽1勺、玉米淀粉1小勺、料酒半勺、白胡椒粉少许、一点点白糖提鲜

具体步骤：

1. 鸡胸肉先逆着纹理切薄片（逆纹切是避免塞牙的关键，顺着纹理切炒完肯定柴），厚度跟硬币差不多就行，切好后加半勺生抽、全部料酒、白胡椒粉、玉米淀粉，用手抓拌1分钟到肉片完全吸饱料汁，封一点点食用油腌10分钟，锁水又能避免炒的时候粘在一起；
2. 青椒滚刀切块，锅里倒少许油，油热后把腌好的鸡胸肉片倒进去，快速划散到表面微微变白、八成熟（大概1分钟），立刻盛出来备用，千万不能炒久；
3. 用锅里剩的底油爆香蒜末，倒青椒块大火快炒30秒，炒到青椒表面起轻微虎皮、出清香味，把之前滑好的鸡胸肉倒回去，加剩下的半勺生抽、一点点白糖，大火翻匀10秒立刻关火出锅。

3. 虾皮烧冬瓜——鲜掉眉毛的高钙蛋白快手菜

准备食材：冬瓜半块（约400g，选表皮带白霜的嫩冬瓜口感最好）、干虾皮20g（要选无沙的淡干虾皮，别用咸虾皮省得后续盐放多）、枸杞一小撮、葱花少许、玉米淀粉半勺

调味用：少许盐、几滴香油（可选）

具体步骤：

1. 冬瓜削去硬皮挖掉瓜瓤，切成长3厘米左右的薄片/滚刀块都行，干虾皮用清水冲10秒滤掉浮尘，不用泡太久避免鲜味儿流失；
2. 锅里倒一点点食用油，油温烧到4成热就把虾皮倒进去，开最小火慢炒10秒，炒到虾皮微微变香、别炒糊，立刻倒切好的冬瓜块，转大火快速翻炒1分钟，让冬瓜表面都裹上虾油；
3. 加小半碗清水（刚好没过冬瓜一半就行），盖上锅盖中小火焖3分钟，焖到冬瓜变得半透明、用筷子能轻松扎透就开盖；
4. 加少许盐调味（淡干虾皮本身带点鲜咸味，盐要少放避免过咸），丢进枸杞翻两下，把半勺玉米淀粉加2勺清水调开淋进去，勾个薄芡，翻到汤汁微微浓稠就关火，最后撒葱花、滴几滴香油就可以盛盘。

4. 香煎巴沙鱼柳——无刺无腥的懒人蛋白菜

准备食材：巴沙鱼柳1块（约250g，优先选无冰衣的鲜冻款，化冻后不会出一堆水）、柠檬1片、西兰花几朵（装饰配菜可选）、橄榄油/普通食用油少许

调味用：盐小半勺、黑胡椒碎少许（没有用白胡椒也可以）

具体步骤；

1. 巴沙鱼柳提前放冷藏化冻，化好后一定要用厨房纸把表面的水分完全吸干，这一步是煎的时候不溅油、鱼肉不发水的关键；接着在鱼柳两面均匀撒上盐、黑胡椒碎，挤小半片柠檬汁，抹匀后腌5分钟入味就行，别腌太久不然鱼肉会发紧；
2. 平底锅开小火烧热，倒一点点油（不用多，铺满锅底就行），把腌好的鱼柳放进去，保持小火慢煎，别着急翻面：第一面煎3分钟左右，看到鱼柳边缘慢慢变成半透明的白色，再用铲子轻轻翻面；
3. 翻面后再煎2分钟，直到两面都变成淡淡的金黄色，用筷子能轻松戳透鱼肉就可以出锅，喜欢配菜的可以在煎鱼的间隙，把西兰花放沸水里烫1分钟捞出来搭配，挤剩下的柠檬汁在鱼身上更香。

其实补蛋白从来都不是越贵越好，把这些家常食材变着花样端上桌，每天换着吃不重样，轻轻松松把蛋白补够，身体底子越养越结实，少生病少跑医院，比啥补品都管用。