脸上刚冒几颗痘，有人先把辣椒戒了，有人把冰箱里的牛奶全扔了，还有人连米饭、水果都不敢吃。
折腾半个月，痘没少多少，能吃的东西倒是越来越少。
其实，痤疮不是哪一种食物单独“吃出来”的。它是一种毛囊皮脂腺的慢性炎症性疾病，皮脂分泌、毛囊口角化、微生物和炎症反应都会参与；遗传、激素、压力、护肤方式和某些药物，也都可能影响它。
饮食确实可能推一把，但不同食物的证据强弱差得很远。
这篇文章就来讲讲：痘肌朋友到底应该先改什么，什么不用急着戒，什么又比忌口更重要。
太长不看
01最值得优先调整：长期高GI/高GL饮食
尤其是含糖饮料、甜食多、精制主食多。
02牛奶可能有关，但不是人人都要戒
反复爆痘、又怀疑和牛奶或乳清蛋白有关的人，可以做一次4–8周排查。
03油炸油腻有线索，但证据没那么硬
别把一顿火锅直接判成“爆痘元凶”。
04辛辣最容易被冤枉
吃辣后脸红、发热，不等于长出了新痘；但可能会让原本不明显的痘痘变得更明显了。如果吃辣以后反应不是很明显，就不用为了控痘戒辣。
另外：饮食调整只能是辅助，不能替代规范治疗。
第一名：高GI/GL饮食，要优先调整
很多人一说“控痘饮食”，往往先想到戒奶、戒辣，但从现有证据看，高GI/高GL饮食反而更值得先关注。
GI和GL分别是什么？
GI主要看一种食物里的碳水化合物让血糖升高得有多快；GL还把一次实际吃进去的量考虑进来。
也就是说，一种食物GI较高，如果只吃很少，整餐的GL未必高；反过来，如果吃一大碗精白米饭，再配上甜饮料，整餐的GL就很容易上去。
为什么这可能和痘痘有关？
高GI/高GL的食物会让餐后血糖升得更快、更高，身体也会分泌更多胰岛素。
这样的变化可能进一步增强IGF-1和mTORC1等“促进细胞生长和合成”的信号通路，这些信号与皮脂合成、毛囊角化和炎症过程有关。[1，2]
机制可能是这样，那具体到人的研究，又怎样呢？
研究怎么说？
2022年的一项系统综述共纳入34项研究，结论是：高GI、较高的日常GL和较多碳水摄入，对痤疮发生和严重程度可能有幅度不大但值得注意的影响。[2]
两项小型随机对照试验也发现，低GL饮食可能有助于改善痤疮。[1，3]
一项研究让 43 名 15～25 岁男性痤疮患者吃 12 周低血糖负荷饮食。低 GL 组的痤疮皮损减少得更多，但这组人同时平均减了约 2.9 千克，因此研究者也提醒，不能完全排除减重带来的影响。[1]
另一项韩国研究纳入 32 名 20～27 岁痤疮患者，10 周后低 GL 组的皮损和组织学指标也有所改善。[3]
一句话总结
在目前研究过的饮食因素里，高GI/高GL饮食是证据相对更一致、也最值得先调整的一类。如果平时甜饮、甜食和精制主食较多，可以优先从降低整体饮食的 GI/GL 入手。
可以先这样改：
✓奶茶、可乐、含糖咖啡、果汁饮料、蜂蜜水少喝或不喝。
✓主食别只吃大米饭、白馒头。大米搭配糙米、燕麦米、荞麦、绿豆、红豆、鹰嘴豆做杂粮杂豆饭；面包优先全麦粉含量50%以上的无糖全麦面包。
✓不用要求顿顿粗粮，也可以一顿白米饭，一顿全谷物。重点是主食别只是吃精白米面，还爱喝甜饮料，一顿饭还几乎没菜没蛋白。
✓ 降低蛋糕、饼干、甜甜圈、冰淇淋等甜点的频率，馋的时候少量吃就行。
第二名：牛奶可能有关，但别长痘就戒奶
牛奶和痤疮的关系，争议比较大。
研究怎么说？
2018年一项系统综述和Meta分析汇总了14项观察性研究，共78,529名7～30岁的人。结果发现，喝牛奶的人长痘的可能性略高一些，其中低脂奶和脱脂奶的关联，比全脂奶还稍微明显一点。[4]
不过，目前还不能说喝牛奶一定会导致长痘。
因为现有证据大多来自观察性研究，只能说明喝奶和长痘之间可能有一定关系，并不能证明就是牛奶导致了痘痘。
而且不同研究的结论也不完全一样，有的发现有关联，有的则没发现。再加上喝奶和不喝奶的人，在年龄、饮食、作息等方面可能本来就有差别，这些因素也可能影响长痘。
对于酸奶和奶酪，同样是不同研究结果不一致，所以不能简单说：酸奶一定不致痘，或者酸奶会引起痘痘。
指南怎么说？
2024年美国皮肤科学会指南，仍然没有建议所有痤疮患者统一戒奶。[5]
谁更值得做一次牛奶排查？
如果你平时牛奶喝得不多，也从没观察到喝奶后痘痘有规律变化，就没必要为了控痘先戒奶。
如果你每天喝很多牛奶，或者每次增加牛奶、乳清蛋白粉以后都反复爆痘，可以试着排查。
牛奶4–8周排查法
1｜一次只改一个变量
先只减少或暂停牛奶，其他饮食、护肤和药物尽量保持稳定。
2｜连续观察4～8周
每周在相同光线下拍照，记录新出现的红肿痘数量，同时标记月经期、熬夜和压力变化。
3｜再少量恢复
如果停奶期间确实明显改善，可以恢复到原来的量，观察还会不会重复起痘。
反复出现同样的变化，才更可能会说明牛奶会影响自身长痘。
4｜没有变化就别硬戒
停奶前后痘痘差不多，就没有必要长期戒奶。
停奶期间别忘了营养替代
蛋白质和钙可以从无糖、强化钙和维生素D、蛋白质较高的豆奶，以及豆腐、鱼虾、绿叶菜等食物中补充。
第三名：油炸、油腻食物有线索，但证据没那么硬
有人认为“吃进去的油会直接变成脸上的油，把毛孔堵住”，这个说法并不准确。
有研究发现，经常吃油炸、油腻食物的人，痤疮可能更严重。
研究怎么说？
2021年一项针对2467名泰国青少年和成人的横断面研究发现，每周吃油腻、油炸食物3次以上，与更严重的痤疮相关。[6]
但这只能说明二者有关联，并不能说明是因果关系。
因为油炸食物还常常和甜饮料、精制主食、高能量、高盐一起出现，很难单独揪出到底是哪一个因素在起作用。
为了整体健康，当然要少吃炸鸡、薯条、油条、重油火锅、肥肉和高油加工食品；但不要把“昨天吃了一顿火锅，今天冒痘”直接理解成“油把毛孔堵了”。
具体怎么做？
✓ 外食或点外卖菜品太油腻，可以拿清水涮一下再吃。
✓ 更重要的是：少点油炸和重油菜，酱汁分开放，警惕高糖高油组合，比如炸鸡配奶茶、薯条配可乐、蛋糕配甜咖啡。
最容易被冤枉的：辛辣
有人一吃麻辣火锅，脸马上红了，原来的痘也显得更红，于是认定“吃辣会长痘”。
但这和新长痘，不是一回事。
辣椒素可以激活感觉神经相关受体，让局部血流增加，短时间出现发热、刺痛或泛红。[7]
这会让脸上原本不太显眼的痘痘看起来更明显，但这不是长的新痘痘。
研究怎么说？
2016年一项纳入200名痤疮患者和200名对照者的病例对照研究，也没有发现摄入辛辣食物与痤疮严重程度或病程相关。[8]
所以，到底要不要戒辣？
如果你平时适量吃辣，皮肤没有明显、规律的变化，就不需要为了控痘戒辣。
如果每次吃重辣以后都会明显不舒服、面部持续泛红，或者你同时有玫瑰痤疮，可以根据个人情况少吃。
比盲目忌口更重要的4件事
1. 睡够，也尽量睡规律
《中国痤疮治疗指南（2019修订版）》明确建议痤疮患者避免熬夜。[9]
2023年一项针对中国人群的研究也发现，痤疮患者的睡眠质量普遍更差，而且睡眠质量越差，痤疮严重程度也往往越高。[10]
虽然这属于观察性研究，不能证明熬一晚夜就一定多长几颗痘，但规律作息、保证充足睡眠，对整体健康都有好处。
2. 重视压力，舒缓情绪
一项只有22名大学生的小型前瞻性研究发现，考试期压力和痤疮严重程度都上升；调整睡眠、饮食等因素后，压力增加仍与痤疮加重相关。[11]
可以通过运动、散步、听音乐或其他自己能坚持的方式放松，也别因为偶尔爆几颗痘反复照镜子、抠挤或过度焦虑。
3. 温和清洁，不挤痘
平时早晚各清洁一次，大量出汗后及时清洁就够了。不要频繁洗脸、用力搓洗或过度去角质。护肤品、彩妆尽量选择标有“不致粉刺”或“non-comedogenic”的产品。[12]
也别自己挤痘。挤压可能把内容物推得更深，加重炎症，还会增加感染、痘印和瘢痕风险。[12]
4. 做好防晒
白天外出要做好防晒。《中国痤疮治疗指南（2019修订版）》也明确提到要避免过度日晒。优先选广谱、SPF≥30、适合痘肌且不致粉刺的防晒产品。[12]
最后
总结一下
有痘痘的朋友，别再一上来就把各种“以为会长痘”的食物全戒了。
建议先从少喝含糖饮料，别长期大量吃精制主食和甜食，三餐配上蔬菜和优质蛋白开始。
可以做记录观察牛奶是否会让自己长痘，如果没明显影响就不用硬戒；即使不长痘，平时也要少吃油炸、重油食物；至于辛辣食物，不是必须忌口，看你情况。
另外，饮食调整主要是帮我们预防和减轻痘痘，但不能替代规范的痤疮治疗。
什么时候该看皮肤科？
如果痘痘严重建议尽快看皮肤科。尽早规范治疗，有助于减少永久性瘢痕。[5,12]
你是痘肌人群吗？有什么战“痘”经验分享吗？
作者：谷传玲、薛庆鑫
编辑：小薛营养师
封面图/文图：AI制作+摄图网
参考文献
[1] Smith RN, Mann NJ, Braue A, Mäkeläinen H, Varigos GA. The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized, investigator-masked, controlled trial. J Am Acad Dermatol. 2007;57(2):247-256. doi:10.1016/j.jaad.2007.01.046.
[2] Meixiong J, Ricco C, Vasavda C, Ho BK. Diet and acne: A systematic review. JAAD Int. 2022;7:95-112. doi:10.1016/j.jdin.2022.02.012.
[3] Kwon HH, Yoon JY, Hong JS, Jung JY, Park MS, Suh DH. Clinical and histological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgaris in Korean patients: a randomized, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2012;92(3):241-246. doi:10.2340/00015555-1346.
[4] Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, Jemec GBE, Kanters JK, Ellervik C. Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients. 2018;10(8):1049. doi:10.3390/nu10081049.
[5] Reynolds RV, Yeung H, Cheng CE, et al. Guidelines of care for the management of acne vulgaris. J Am Acad Dermatol. 2024;90(5):1006.e1-1006.e30. doi:10.1016/j.jaad.2023.12.017.
[6] Roengritthidet K, Kamanamool N, Udompataikul M, et al. Association Between Diet and Acne Severity: A Cross-sectional Study in Thai Adolescents and Adults. Acta Derm Venereol. 2021;101(12):adv00611. doi:10.2340/actadv.v101.569.
[7] Van der Schueren BJ, de Hoon JN, Vanmolkot FH, et al. Reproducibility of the capsaicin-induced dermal blood flow response as assessed by laser Doppler perfusion imaging. Br J Clin Pharmacol. 2007;64(5):580-590. doi:10.1111/j.1365-2125.2007.02939.x.
[8] El Darouti MA, Zeid OA, Abdel Halim DM, et al. Salty and spicy food; are they involved in the pathogenesis of acne vulgaris? A case controlled study. J Cosmet Dermatol. 2016;15(2):145-149. doi:10.1111/jocd.12200.
[9] 中国痤疮治疗指南专家组. 中国痤疮治疗指南（2019修订版）. 临床皮肤科杂志. 2019;48(9):583-588.
[10] Zhu J, Peng K, Zhang Y, et al. Sleep quality, circadian preferences, and mood among patients with acne vulgaris: a case-control study. Sleep Breath. 2023;27(5):1997-2003. doi:10.1007/s11325-023-02777-5.
[11] Chiu A, Chon SY, Kimball AB. The response of skin disease to stress: changes in the severity of acne vulgaris as affected by examination stress. Arch Dermatol. 2003;139(7):897-900. doi:10.1001/archderm.139.7.897.
[12] American Academy of Dermatology. Acne: Tips for managing; 10 skin care habits that can worsen acne; Treating acne? Is it time to see a dermatologist? Accessed August 16, 2026. https://www.aad.org/public/diseases/acne/skin-care/tips
[13] Dai R, Hua W, Chen W, Xiong L, Li L. The effect of milk consumption on acne: a meta-analysis of observational studies. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2018;32(12):2244-2253. doi:10.1111/jdv.15204.
[14] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社; 2022.
[15] Samuels DV, Rosenthal R, Lin R, Chaudhari S, Natsuaki MN. Acne vulgaris and risk of depression and anxiety: A meta-analytic review. J Am Acad Dermatol. 2020;83(2):532-541. doi:10.1016/j.jaad.2020.02.040.