“初一饺子，初二面”
饺子，在中国人的饮食习惯中
占据了重要地位
是过年餐桌上必不可少的主食
寓意“喜庆团圆”“吉祥如意”
吃饺子的仪式感
可以追溯到千年以前
春节吃饺子是中国北方延续已久的传统年俗，你知道饺子的历史有多悠久吗？早在东汉时期，人们就吃上饺子了。1972年，在吐鲁番地区出土的一尊灰陶女厨俑，目前收藏在重庆的中国三峡博物馆。
这尊雕塑出自东汉年间，它的形象是一位正在料理食材的“大厨”。在雕塑底部，放着许多精美的点心。其中，就藏着一个小小的花边饺子。
这个饺子和现在饺子的形状几乎相同。在新疆吐鲁番地区出土的唐代饺子实物，更是证实了早在一千多年前，饺子就已经深受中原人民和西域人民的喜爱。
宋代称饺子为“角儿”，元代称饺子为“扁食”，明代也称饺子为“水点心”，清代饺子又有了新名称如“煮饽饽”。
对血糖友好
饺子像微型“膳食宝塔”
从膳食结构的角度来看，饺子有面、有肉、有菜，可以满足食物多样化的营养需求，也符合科学的“膳食宝塔”结构。
脂肪、蛋白质与碳水化合物同时摄入时，胃排空速度减慢，葡萄糖进入血液的速度下降。正因如此，和白米饭、白面条相比，同样分量的饺子，血糖反应往往更温和（比如三鲜馅饺子GI只有28）。
而且相比于炒菜，饺子大多用水煮，更能保留食材的原味和多数营养成分，减少有害物质的产生。
饺子皮：稳固的“宝塔基层”
饺子皮主要由小麦粉构成，对应“宝塔”底层的谷薯类。它不仅是馅料的容器，也是身体基础能量的来源。
如果有控糖、减脂需求，可以在饺子皮中掺和部分莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉等粗面粉或蔬菜粉。
饺子馅：丰富的“宝塔主体”
饺子馅中推荐加入一些富含可溶性纤维的食物，如香菇、木耳等，不仅可以改善口感，还能帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量。
推荐蔬菜占比高、肉不肥的饺子馅
比如，韭菜鸡蛋虾仁、青菜瘦肉、素三鲜、海鲜配蔬菜，以及西葫芦、芹菜、荠菜、香菇、木耳等菌菇类。这类饺子纤维丰富、脂肪不高，营养结构更均衡，饱腹感强，血糖上升也相对平缓。
以肉为主、蔬菜偏少的饺子需控制量
比如猪肉大葱、纯牛肉或羊肉水饺，味道经典，但红肉比例高、膳食纤维不足，营养容易失衡。
辅料：克制的“宝塔尖”
调味用的油、盐、酱油，对应“宝塔”最顶端，虽然量少，却是激发鲜味的灵魂。
包饺子别再这么做了
当心营养流失
在包饺子的过程中，这些习以为常的操作，可能会让饺子的营养流失。
01
误区一：蔬菜挤掉水分再做馅
用白菜、萝卜等水分比较多的蔬菜做饺子时，为了防止饺子煮破，很多人会把蔬菜里的水分挤出去再调馅，但这样的操作会让蔬菜里的营养素流失。
建议：把菜切成小块后，先用食用油拌一下，再放盐等佐料，就可以很大程度地“锁住”菜的水分。
02
误区二：饺子煮得“胖乎乎”
很多人喜欢看饺子在锅里煮得“胖乎乎”的样子，在饺子破掉前一秒捞出来，这样端出来的饺子非常讨人喜欢。
但“胖饺子”可能是熟了一段时间之后的饺子，蒸煮时间太长会使营养流失。根据食材的种类和大小，用较短的时间蒸煮，才能够尽可能地避免营养物质流失。
03
误区三：多放油和盐
一些人在拌饺子馅时，会加入很多油，如花生油、香油、猪油等，觉得这样“吃起来更香”。这样的饺子脂肪和热量都很高，稍不注意就会摄入过量，能少吃就少吃。
小提示：吃饺子时配点青菜，多蘸点醋，可以进一步帮助平稳血糖。
饺子有啥新做法？
今年来点不一样的！
豆腐饺子
安徽淮南八公山豆腐，细嫩如脂，入口即化。它选用高锌高蛋白的淮河大豆制作，韧劲十足，不仅摔不烂，还能切成片、包上馅做成豆腐饺子。
冬瓜皮饺子
冬瓜作为一种常见的菜肴，还能做饺子皮？对！你没听错
首先用模具将冬瓜摁压成环状，然后用刀将“冬瓜皮”轻轻片下来。
在切好的“冬瓜皮”上，撒上些盐，稍加腌制。
撒上少许淀粉，放上准备好的馅料，就可以将“冬瓜皮”对折了。
鸡蛋皮饺子
没想到吧？除了家中常见的蔬菜，鸡蛋也能变身饺子皮！（小提示：煎出来的蛋饺只是半成品，可以用来煲汤或做菜）
将两颗鸡蛋打散，放入一小勺水淀粉增加鸡蛋的韧性。
调好蛋液后，在锅中刷上少量的食用油。锅烧热后，倒入蛋液慢慢滑动。当蛋液呈半凝固状态时，把准备好的馅料放入其中，抓起蛋皮轻轻折叠。
整形完毕，大火煎15秒，待蛋皮微微金黄翻面再煎15秒，馅料饱满的鸡蛋皮饺子就制作完成了。
茶叶水饺
信阳毛尖既可以喝，也可以吃。毛尖饺子是采最鲜的嫩叶，用纯净的山泉水清洗后，配上新鲜的猪肉调馅。毛尖饺子清新爽口、香而不腻。
煮饺子容易破皮？
小妙招儿来了，快记好
调制馅料时，不要过早加入食盐及酱油等有盐分的调味料，先把食材配比好，搅拌均匀。
为防止蔬菜遇盐出汤，可以在加入调味品前滴一勺食用油或香油，给蔬菜上一层保护膜。
在饺子皮基本完成，准备开始包饺子的最后时刻再加入食盐等调味品，尽量减少出汤。
想要饺子煮起来筋道不破，可以试着用豆浆代替水来和面。这样做出来的饺子皮，不仅不容易煮破，吃起来也很有嚼劲。
来源：央视一套微信公众号（ID：CCTV-channel1）综合
编辑：崔婷婷 编审：高源