引体向上是公认的“动作之王”，一个效果常被低估的王牌动作，很多人可能一个引体向上都完成不了。
如果你能一次性完成10个以上，说明你的上肢力量已经超越了绝大多数人，这证明你拥有了出色的上肢拉力和核心力量。
现代人都习惯了久坐，平时缺乏锻炼，导致上肢力量薄弱，一个样引体向上都完成不了。
如果你想要进行引体向上训练，可以从反向划船、低位引体向上或者弹力带负重引体向上开始，慢慢提升上肢力量，再进行标准引体向上训练。
坚持1-2个月时间，你就会实现0个引体向上的突破。
每天坚持进行一定量的引体向上（50-100个左右），坚持3个月时间，这些好处会找上你：
1、打造“倒三角”体型
肌肉是身体宝贵的组织，而30岁开始肌肉逐年流失。肌肉流失意味着身材走形，脂肪容易堆积起来。
而引体向上可以有效抵御上肢肌肉流失，有效锻炼你的背阔肌，使其横向发展，让肩膀显得更宽，腰围视觉上更细，轻松塑造出经典的V形身材。
不仅如此，你的大圆肌、菱形肌、斜方肌中下部也会得到充分发展，让背部从侧面和正面看都更厚实、立体，穿衣服会更有型、更好看。
2. 提升上肢拉力与握力
平时缺乏上肢锻炼的人，握力跟上肢的拉力往往会比较弱，刚开始进行引体向上的时候，你会发现握力不足，坚持不了30秒就掉下来了，更不用说利用上肢力量进行引体向上训练了。
而坚持引体向上一段时间后，你的握力、上肢力量会得到提升，你将轻松应对一些需要“拉”的活动，如攀爬、提重物，引体向上个数也会从0得到突破。
3. 提升核心稳定性
在做引体训练时，为了稳定身体避免摇晃，你的腹横肌、腹直肌等核心肌群必须全程收紧，以维持躯干的刚性和稳定，这比单纯做卷腹更功能、更高效。
随着核心稳定性的提升，腰椎可以受到更好的保护，你在进行其他运动（如跑步、投掷）以及进行日常生活的时候（如搬运重物）可以有更好的表现力，有效降低受伤几率。
4. 改善体态，告别圆肩驼背
习惯久坐和长时间看手机的人，容易导致的前侧肌肉（胸、肩前束）紧张、后侧肌肉（背）薄弱，出现腰酸背痛问题，也容易导致圆肩驼背，体态受到影响。
而引体向上可以纠正脊柱变形问题，改善久坐出现的腰酸背痛、肌肉劳损问题，并且纠正体态问题，强大的背部肌群会将你的肩膀向后、向下拉，挺直胸椎，让你变得更挺拔、自信。
5. 加速新陈代谢，促进减脂
虽然坚持引体向上不会大幅度提升热量消耗，但是相比于久坐不动的人来说，100个引体向上可以消耗50-100大卡左右的热量，可以减少脂肪堆积。
而背部作为人体最大的肌群之一，肌肉的增长能显著提高基础代谢率，让你在静止时也消耗更多热量，形成“易瘦体质”。