■按：
褪黑素不能解决所有失眠问题。
凌晨三点，社交平台上挤满了失眠的人：“闭眼2小时，大脑还在蹦迪”“数羊数到牧场主退休金都算清了”“能听见楼上邻居的呼噜声节奏”“都刷到3年前的朋友圈了（还没睡着）”……种种自嘲与“哀嚎”，是无数人“晚上睡不着，白天睡不醒”的日常。
（图源：社交平台）
根据中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》，我国18岁及以上人群的睡眠困扰率达到48.5%。这意味着，近半数成年人正在被睡眠问题困扰。
在此背景下，含褪黑素的保健食品日益受到关注与青睐。不过，褪黑素并非失眠的“万能解药”，服用相关保健品须注意。
01.
115款“蓝帽子”褪黑素对比
全球范围内，褪黑素产品主要分为药品与膳食补充剂（保健食品）两类。在美国，褪黑素被作为一种膳食补充剂，不受食品药品监督管理局（FDA）的监管，市场准入相对自由。在加拿大，褪黑素同样被允许作为天然健康产品的原料使用，成人每日推荐用量为0.5-10毫克。而日本、澳大利亚等国则将其归类为药品或指定成分，实行较为严格的管理制度。
（部分海外进口的褪黑素含量较高 图源：电商平台）
在中国，褪黑素于2005年被允许作为保健食品原料使用，2021年被正式列入《保健食品原料目录》，明确每日推荐用量为1-3毫克，纯度需达99.5%，但明确不适宜少年儿童、孕期及哺乳期女性，且特别提醒“驾驶、机械作业者操作前不可食用”。
《消费者报道》记者查询国家市场监督管理总局保健食品注册备案信息发现，目前国内含有褪黑素的保健食品共有115种，同仁堂、修正、汤臣倍健等品牌均有相关产品，片剂、软胶囊是褪黑素保健食品的主要剂型。
2026年1月，国家市场监督管理局发布了《辅酶Q10和褪黑素保健食品原料备案产品增补剂型和辅料》公告，宣布褪黑素新增口服液剂型、口服液新增5类辅料，可单独备案，也可与维生素B6配伍备案，该规定自今年3月1日起实施。
Q1：什么时候服用效果最佳？
从含量上看，115款褪黑素保健食品单粒褪黑素含量从0.5毫克到3.006毫克不等，平均每粒含量约为2.3毫克。在服用量及方法上，绝大多数产品建议每日1次、每次1粒，睡前半小时服用。不过，也有例外，如国珍牌褪黑素片建议，“（一般情况）睡前30分钟食用，严重睡眠不佳者（提前至）睡前1小时食用”。
服用褪黑素保健品已五、六年的消费者万松（化名）对《消费者报道》记者表示：“我一般在睡前半小时服用，服用后会慢慢产生睡意；其实催眠作用没有太明显，只是像被轻轻推入睡眠。不过，我主要用于应对偶尔的倒时差或作息紊乱引起的失眠，并没有形成长期依赖。”
Q2：剂量能否微调？
部分产品提供了按年龄分层的剂量建议，通常为“随年龄增长，推荐剂量相应增加”。例如，金梦R褪黑素片建议，“每日1次，睡前半小时服用：40岁以上人群每次1片，40岁以下成年人酌情减少”；易优利安R褪黑素片有更细化的年龄分层：“每晚睡前服用，推荐用量：40-50岁每日1-2mg，50-60岁每日2-3mg，60岁以上每日3-6mg”；安梦褪黑素胶囊则按规格分档说明：“每晚睡前半小时服用含褪黑素1mg装：35-50岁服1-2粒；50岁以上服3-5粒含褪黑素3mg装：35-50岁服1粒，50岁以上服1-2粒”。
中山大学第三附属医院睡眠医学中心一名不愿具名的医生对《消费者报道》记者称：“随着年龄增长，人体自身褪黑素分泌会减少，所以建议剂量相应增加是合理的，但注意不要过量。”
Q3：褪黑素是万能“催眠药”吗？
根据个人实际体验，万松认为褪黑素并非万能。“按我的经验，若服用褪黑素一小时后还睡不着，大概率当晚很难再睡着。鉴于褪黑素通常建议每日服用一次，我也不会追加剂量。”
上述副主任医师对此表示认可，并指出：“褪黑素不是安眠药，因此只对生物钟紊乱引起的失眠（如倒时差、轮班工作等）有效，而对焦虑、疼痛、咖啡因过量等导致的失眠，基本无效。”
Q4：常见的复配成分有何作用？
《消费者报道》记者梳理发现，除了褪黑素这一核心成分外，此类保健品还常添加维生素B6等复配成分。115款产品中，有45款含有维生素B6，占比近四成。
这与维生素B6在褪黑素分泌中的重要作用有关。从合成路径看，人体内的褪黑素来源于必需氨基酸“色氨酸”，经过“色氨酸→5-羟色氨酸→血清素（5-HT）→褪黑素”这一关键代谢链条生成。在该过程中，维生素B6发挥着不可或缺的辅酶作用。尤其是在5-羟色氨酸转化为血清素的关键步骤中，若维生素B6不足，血清素的合成便会受阻，或进而影响体内褪黑素的自然生成。因此，额外补充维生素B6，理论上能够支持人体内源性褪黑素的合成路径，与直接补充的外源性褪黑素形成“内外协同”的效应，共同促进睡眠节律的调节。
（图源：电商平台）
不过，《消费者报道》记者统计发现，这些产品维生素B6含量悬殊，单粒含量最低为0.45毫克、最高为10毫克，相差22倍。
值得注意的是，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》有关维生素B6的每日推荐摄入量（18岁以上成年男性为1.4毫克、成年女性为1.2毫克），部分褪黑素保健品维生素B6含量已超出推荐值。但考虑到维生素B6的水溶性特征及60毫克的每日可耐受最高摄入量，偶尔摄入量略高于推荐值，一般不影响健康。
Q5：“改善睡眠”的结论从何而来？
这些获得“蓝帽子”的褪黑素产品，其保健功能通常标注为“本品经动物实验评价，具有改善睡眠的保健功能”。
依据《保健食品功能检验与评价方法（2023年版）》，在改善睡眠功能的评价中，若延长戊巴比妥钠睡眠时间实验、戊巴比妥钠（或巴比妥钠）阈下剂量催眠实验、巴比妥钠睡眠潜伏期实验三项实验中任二项阳性，且无明显直接睡眠作用，可判定该受试样品具有有助于改善睡眠的作用。这些实验中所使用的戊巴比妥钠和巴比妥钠，是药理学研究中常用的镇静催眠模型药物，用于模拟和评价受试物对睡眠的调节作用。
（图源：《保健食品功能检验与评价方法（2023年版）》）
Q6：哪些人不适合服用褪黑素保健品？
115款褪黑素保健食品中，适宜人群通常为“睡眠状况不佳的成人”，不适宜人群为“少年儿童、孕妇、乳母”。
此外，绝大部分产品特别强调，“适宜人群外的人群不推荐食用本产品；自身免疫性疾病患者（如类风湿）、甲亢患者、抑郁型精神病患者慎用；从事驾驶、机械作业或危险操作者，不要在操作前或操作中食用”。
需要注意的是，褪黑素作为一种保健食品，不具备治疗疾病的作用，不能代替药物。
02.
褪黑素保健食品消费提示
1. 购买国产褪黑素，要认准产品包装上的“蓝帽子”保健食品标志及批准文号。购买海外进口的褪黑素膳食补充剂，应选择信誉良好的官方自营或品牌授权店。
2. 褪黑素的每日推荐用量为1-3毫克，初次服用时应从最低有效剂量开始尝试，不要盲目追求高剂量。须注意的是，海外产品单粒褪黑素含量常见3毫克、5毫克、10毫克甚至更高，应谨慎服用。
3. 建议在睡前30分钟服用，不宜过早或过晚。
4. 每日仅服用1次，不建议因一时未入睡而追加剂量。
5. 建议短期、间歇性使用（如连续使用不超过1-3个月），避免长期每日依赖。
6. 服用后应放松身心、调暗室内光线，尽量不再继续使用电子设备。
7. 少年儿童、孕妇、乳母、自身免疫性疾病患者（如类风湿）、甲亢患者、抑郁型精神病患者等特殊人群应慎用。
8. 褪黑素不是安眠药，不能解决所有失眠问题。褪黑素的主要功能是“调节生物钟”，适用于因昼夜节律紊乱导致的失眠；由焦虑、抑郁、疼痛、慢性疾病、药物副作用、环境因素等引起的失眠，单独使用褪黑素效果有限，应寻求医疗帮助。
作者：廖玉婷
微信编辑：vivian
责任编辑：肖道
制图：Judy Chen、Julia
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