一提到降血脂，不少人的第一反应就是少吃不吃肉、少用炒菜油。其实这是一个想当然的认识，要知道血脂管理的核心，并非极端的“戒断”，而是要学会聪明的“优化”。关键在于调整饮食结构，用“3减2增1控”的方法，从源头管理血脂，既能享受美食，又能守护血管健康。
第一关：“3减”，减少“坏脂肪”
1. 减少饱和脂肪摄入：它们是“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）的主要合成原料。平时要少吃：
· 肥肉：五花肉、肥牛、猪蹄皮等。
· 动物内脏：肝、脑、腰子等。
· 精炼油脂：黄油、猪油、牛油。
· 隐藏高脂：比如加工食品中添加的棕榈油、椰子油，常见于饼干、糕点、速食面中。
2. 减少反式脂肪：这是害性最大的一种脂肪，不仅会合成更多的坏胆固醇，还会破坏好胆固醇，可以说对血管会造成双重伤害，因此日常一定要避开：
· 油炸食物：炸鸡、薯条、油条、甜甜圈。
· 烘焙点心：比如酥皮糕点、蛋挞、奶油蛋糕等等。
· 人造零食：零食中含有“起酥油”、“植脂末”、“氢化植物油”等等。
3. 减少高胆固醇食物：对于已确诊高血脂，特别是胆固醇高的人，需谨慎控制：
· 动物脑、蟹黄、鱼子、动物内脏等胆固醇含量“爆表”的食物。
第二关：“2增”，补充“护心素”
管理血脂，需要在降低坏胆固醇水平的同时，提长好胆固醇水平，日常要注意增加两类食物的摄入量，它们是血管的“守护神”：
1. 增“好脂肪”不饱和脂肪酸
· 单不饱和脂肪酸：能帮助降低“坏胆固醇”。橄榄油、牛油果、坚果比如杏仁、腰果是优质来源。做饭时可以用橄榄油凉拌或低温烹炒，每天吃一小把原味坚果。
· Omega-3多不饱和脂肪酸：好比甘油三酯的克星，在鱼类中含量丰富，尤其是深海鱼比如三文鱼、鲭鱼、鳕鱼等，每周吃2-3次。素食者可以通过亚麻籽、奇亚籽来补充。
2. 增“肠道清道夫”可溶性膳食纤维
· 它们能在肠道中形成凝胶，将胆固醇吸附包裹起来，并随粪着便排出，也能阻碍碳水化合物消化吸收，降低血糖升高的幅度稳定血糖。
· 优质来源：燕麦、大麦、杂豆比如红豆、绿豆等、魔芋、带皮苹果、西兰花、胡萝卜等。把一部分精米白面换成全谷物杂粮，好处多多。
第三关：“1控”，揪出“甜蜜杀手”
很多人可能不知道，糖吃多了对血脂的影响非常大，因为过量摄入的糖，最终都会被肝脏转化成甘油三酯储存起来。
· 严格控糖：每日糖的摄入量不超过25克，大约等于6块方糖。
· 警惕“隐形糖”：除了显而易见的糖果、甜饮料，还要注意沙拉酱、番茄酱、速食汤料、风味酸奶、膨化食品等。
· 烹饪巧替代：做饭时，可以尝试用柠檬汁、醋、肉桂、八角、葱姜蒜等天然香料来提鲜，减少糖的用量。
总结一下：管理血脂，不必做苦行僧。记住这个简单的口诀：
- “3减”坏脂肪：饱和、反式、高胆固醇要少碰。
- “2增”护心宝：不饱和脂肪酸、膳食纤维不能少。
- “1控”添加糖：每日25克是上限，隐形糖分要盯牢。
从现在开始，优化你的餐盘会发现，吃得营养均衡、丰富多彩，才是维持血脂长久健康的王道！你知道了吗？点个赞转发给更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！